De trapeziusspier is de grote driehoekige spier die ontstaat aan de basis van de nek, zich uitstrekt over de schouderbladen en verbindt met de onderste thoracale wervels in het midden van de rug. Het is betrokken bij nek- en hoofdrotatie, ondersteunt de schouders en armen en roteert de schouderbladen om de armen boven de schouders te tillen. De trapeziusspier is gevoelig voor stress, maar rekoefeningen en lichaamsbeweging kunnen deze spierpijn en stress verminderen.
Schouder haalt op
Schouderophalen is een van de meest efficiënte oefeningen om spierpijn in het trapeziusgebied te verlichten. Een studie onder leiding van LL Andersen, gepubliceerd in het juni 2008 nummer van "Physical Therapy", ontdekte dat schouderophalen de hoogste spieractivatie in de trapeziusspier heeft. De studie concludeerde dat schouderophalen een gunstige behandeling was voor chronische nekspierpijn. Ophaalt kan worden gedaan zittend of staand en met halters, halters of zonder gewicht. Sta met je rug recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen aan de zijkanten met halters. Til je schouders op naar je oren, draai aan en houd vast. Laat los en herhaal 15 keer.
Rechte rijen
Opstaande rijen richten zich ook op de trapeziusspier. Halters of halters kunnen bij deze oefening worden gebruikt. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd uw handen in de halter rustend op de voorkant van uw dijen. Breng de halters omhoog naar de voorkant van uw schouders met de ellebogen naar de zijkanten. Lager en herhaal gedurende 15 herhalingen.
Yoga nek stretch
Stretching verhoogt de flexibiliteit en vermindert spierstress. Ga staan met uw rug rechtop en voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs uw lichaam. Til uw rechterarm over uw hoofd en pak uw linkeroor voorzichtig vast. Trek je hoofd voorzichtig naar de rechterschouder en probeer het oor aan je schouder te raken. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Laat langzaam los en herhaal met de andere arm. Pak vervolgens beide handen en plaats ze op uw hoofd. Trek je hoofd voorzichtig naar je borst. Wanneer je de stretch voelt, stop en houd dan 20 tot 30 seconden vast. Laat langzaam los en ontspan.
Schouderrol
De schouderrol is een nek- en schouderontspanningsoefening van het Ohio State University Medical Center. Ga rechtop staan en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rol je schouders op en vervolgens in een voorwaartse cirkelvormige beweging. Voer deze beweging uit voor vijf herhalingen en keer daarna de aanwijzingen om voor nog eens vijf herhalingen. De rotaties moeten op een langzame, gecontroleerde manier worden uitgevoerd.
