Oefening kan een belangrijke rol spelen bij het gezond houden van zowel u als uw baby door het risico op aandoeningen zoals zwangerschapsdiabetes te verminderen, spierspanning en pijn te verminderen en een gezond hart te behouden. Naarmate je zwangerschap vordert, kunnen oefeningen echter uitdagender worden en sommige oefeningen zijn niet veilig in het derde trimester.
Yoga en Pilates
Tijdens de zwangerschap worden je spieren meestal iets flexibeler, maar dit kan je risico op het trekken van een spier juist vergroten. Oefeningen zoals yoga en Pilates kunnen helpen uw spieren flexibel en gezond te houden door spierspanning te verminderen en kracht op te bouwen. Vanwege het verhoogde risico op het trekken van een spier tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om poses niet te forceren. Evenzo, als een bepaalde routine of beweging ongemakkelijk is, vermijd het dan helemaal of vraag je instructeur of er een manier is om het aan te passen om het minder pijnlijk te maken.
Cardiovasculaire Oefening
Cardiovasculaire oefening houdt uw hart gezond en u moet het niet opgeven tijdens de zwangerschap. Naarmate u de bevalling nadert, kan intense cardio de zuurstoftoevoer naar uw baby onderbreken, vooral als u niet fysiek fit bent. Probeer low-impact, lage intensiteit cardio-routines zoals wandelen, wateraerobics, fietsen op een hometrainer of baantjes trekken. Rennen is veilig als je eerder een hardloper was, maar als je voor de eerste keer wilt proberen, praat dan met je arts. Trapstappenmachines zijn ook veilig, zolang ze zijhekken hebben om een val te voorkomen.
Krachttraining
Gezonde spieren kunnen het dragen van uw baby vergemakkelijken en kunnen ook chronische ziekten zoals artritis en osteoporose voorkomen. Gewichtheffen is volkomen veilig, zolang u geen buitengewoon zware gewichten opheft die u zou kunnen laten vallen. Begin in plaats daarvan langzaam, gestaag aan kracht op te bouwen. Vergeet niet dat het extra gewicht van de zwangerschap je lichaam dwingt om harder te werken, dus misschien wil je lichtere gewichten gebruiken dan je vóór de zwangerschap hebt gebruikt. Overweeg gewichtsmachines, zoals de beenpers; vrije gewichten, zoals biceps-krullen; en lichaamsgewichtoefeningen, zoals lunges, pushups en situps.
Te vermijden trainingen
Vermijd alles wat een risico op een klap op uw buik of rug inhoudt - inclusief contact teamsporten en risicovolle oefeningen zoals skiën, boksen, voetbal of snowboarden. Teamsporten kunnen ook riskant zijn vanwege het verhoogde risico op vallen of onbedoeld geraakt worden door iemand anders, dus bewaar basketbal, voetbal en honkbal voor na de bevalling. Afhankelijk van je evenwicht, wil je misschien ook activiteiten vermijden die een sterk gevoel van evenwicht vereisen, zoals buiten fietsen, vanwege het risico op vallen; stationair fietsen is nog steeds veilig. Als u aandoeningen hebt zoals vroegtijdige weeën, eclampsie, gescheurde vliezen of placenta previa, raadpleeg dan uw arts voordat u een trainingsroutine uitvoert.
