Een van de moeilijkste onderdelen van afvallen is dat elk menu voor ontbijt, lunch en diner aan zoveel gelegenheden kan worden toegevoegd dat het moeilijk is om verleiding te voorkomen. Heeft u een zakelijke bijeenkomst? Kijk, er zijn donuts! Inhalen met een oude vriend? Laten we gaan lunchen! Gaat u op een eerste date? Laten we gaan eten!
Hoewel groepsdruk moeilijk kan zijn om zelfs als volwassene weerstand te bieden, is een van de beste manieren om controle over je dieet te houden een plan. Als je precies weet wat je gaat eten voor ontbijt, lunch, diner en snacks en je hebt dat voedsel bij de hand, is het een beetje gemakkelijker om op koers te blijven in de richting van je doelstellingen voor gewichtsverlies.
Voordat je een mager en voedzaam menu voor gewichtsverlies kunt maken, moet je begrijpen wat je lichaam nodig heeft, zodat het op zijn hoogtepunt kan functioneren en hoe je dat in de vorm van voedsel kunt verstrekken. Gelukkig is dit niet ingewikkeld of moeilijk.
Gewichtsverlies feiten
Er is zoveel tegenstrijdige informatie beschikbaar dat het een intimiderend besluit is om te beslissen welk afslankplan u wilt volgen. Uw eerste stap is het elimineren van rage-diëten, zoals extreem vasten en diëten die ernstig beperken welke voedingsmiddelen u kunt eten.
Volgens Harvard Health Publishing is het beste dieet dat je kunt volgen er een voor je leven. Het moet veel verse groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten bevatten, zoals die in gegrilde of gebakken kip en vis, en het soort gezonde vetten dat je kunt vinden in avocado's en olijfolie. Vetarme of magere zuivelproducten zijn ook een goede voedingsbron bij het verliezen van gewicht.
Harvard beveelt verder aan om ook naar het stressniveau in je leven te kijken en te kijken of je misschien beter moet leren omgaan. Uitzoeken of je relatie met voedsel ervoor kan zorgen dat je te zwaar bent geworden, kan je ook helpen in je zoektocht om het extra gewicht te verliezen en weg te houden.
Het belang van oefening
Een gezond, mager en voedzaam dieet is een geweldige eerste stap in uw gewichtsverliesplan, maar een dieet alleen is misschien niet genoeg om die kilo's weg te smelten. Volgens de experts van Concordia University - Saint Paul is lichaamsbeweging een cruciaal onderdeel van elk afslankprogramma. Oefening helpt niet alleen calorieën te verbranden en mager spierweefsel op te bouwen, maar het maakt ook endorfines vrij die uw humeur verhogen. Het is gemakkelijker om je aan een dieet te houden als je niet chagrijnig bent.
Concordia herinnert u eraan dat cardiovasculaire oefening, bekend als cardio, calorieën verbrandt, terwijl gewichtheffen en andere weerstandsoefeningen botten versterken en spieren opbouwen. Magere spier is dichter dan vet en verbrandt meer calorieën in rust, wat betekent dat uw metabolisme sneller zal werken, zelfs wanneer u slaapt.
U hoeft niet elke dag naar de sportschool te gaan om de voordelen van lichaamsbeweging te krijgen en u hoeft niet elke dag dezelfde training te volgen. Concordia herinnert u eraan dat aerobics zoals hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen u zullen helpen gewicht te verliezen, maar dat geldt ook voor gewichtheffen. Mix het door elkaar zodat je je niet verveelt - en vergeet niet om een of twee dagen per week te rusten om je lichaam te laten herstellen.
Calorieën berekenen
Het tellen van calorieën lijkt logisch, omdat het basisprincipe van gewichtsverlies is om minder calorieën op te nemen dan je verbrandt, waarbij je bedenkt dat er een tekort van ongeveer 3500 calorieën nodig is om 1 pond vet te verbranden. Maar niet alle calorieën zijn hetzelfde. De experts van de Universiteit van New Hampshire herinneren u eraan dat het belangrijker is om calorieën met veel voedingsstoffen binnen te krijgen dan om ze gewoon te tellen.
De reden hiervoor, legt UNH uit, is dat wanneer je lege calorieën binnenkrijgt, zoals die in koekjes, chips, bewerkte witte bloem en geraffineerde suiker, je lichaam ze als vet opslaat omdat het de lege suikers niet snel genoeg kan verwerken. De universiteit biedt deze suggesties voor caloriearm, voedzaam voedsel:
- Dierlijke eiwitten, zoals kip en vis
- Bonen en peulvruchten
- Vetten, zoals die gevonden worden in avocado's en olijfolie
- Fruit
- Havermout
- Volkoren
- Groenten
Gewichtsverlies ontbijtmenu
Het ontbijt is misschien niet de belangrijkste maaltijd van de dag, maar het overslaan kan leiden tot te veel eten naarmate de dag vordert, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Als je tijd hebt om de dag met eiwitten, zoals eieren, te beginnen, zul je merken dat je geen honger meer hebt tot de lunch. Andere eiwitrijke opties zijn yoghurt of pindakaas op volkoren toast.
De truc, legt de Academie uit, is om zoveel mogelijk voorbereidend werk te doen als je kunt de avond ervoor. Omeletten kunnen de avond ervoor worden gemaakt, net als een ontbijtquiche of frittata. Snijd fruit voor smoothies, of koop bevroren fruit zonder toegevoegde suiker. Zet de tafel voor het ontbijt, dus dat is een ding minder dat je 's ochtends moet doen.
Heerlijke lunchopties
Lunch kan het moeilijkste deel van je dag zijn, vooral als je in de buurt van te veel fastfood-opties werkt. Het kan een tijdje duren om je denken te veranderen, dus je kunt de gebruikelijke verdachten die als lunch voor een zwaarlijvig persoon zijn gekozen, negeren voor diegenen die gezond en fit zijn.
De gezondheidsexperts van Yale University raden aan om elke drie tot vier uur te eten om niet zo hongerig te worden dat je geen slimme maaltijdkeuzes kunt maken. Yale beveelt ook aan om elke maaltijd ongeveer even groot te houden in plaats van te ontbijten bij het ontbijt en de lunch en daarna een groot diner te nuttigen. Dit helpt om de calorieën gelijkmatig over de dag te verdelen in plaats van de meerderheid voor de avond te bewaren.
Een goede lunchoptie is een salade met eiwitten zoals kip, vis of een hardgekookt ei. Een klein broodje op volkoren brood gecombineerd met een stuk fruit of wortel en bleekselderij is kleurrijk, textuur en smakelijk.
Heerlijke dinerkeuzes
Diner kan problematisch zijn - het is zo vaak niet alleen een maaltijd, maar familie tijd, date night of een andere sociale gelegenheid. Diner thuis kan ook als een bevredigend en geruststellend einde van een lange en drukke dag aanvoelen, dus je wilt dat het meer is dan alleen een klontje granen en zachte kip.
De professionals van de International Sports Sciences Association stellen voor om ervoor te zorgen dat je bord even aantrekkelijk als lekker is. Gebruik groenten met verschillende kleuren, die minstens de helft van je bord zouden moeten innemen. Breng je vlees of zeevruchten goed op smaak zodat het net zo goed ruikt als het eruit ziet.
ISSA herinnert je er ook aan dat weekends een moeilijke tijd kunnen zijn wanneer je probeert af te vallen, dus zorg ervoor dat je evenveel aandacht besteedt aan de voeding en de presentatie van zaterdag- en zondagmaaltijden als tijdens de week. Gebruik de extra tijd die je op zondag hebt om ook wat maaltijden te bereiden voor de komende week.
The Skinny on Snacks
De Universiteit van Washington stelt voor om kleine porties eiwitrijk voedsel te combineren met voedsel dat gezonde koolhydraten bevat. Het eiwit en de vezels houden je vol en leveren ook energie. Voorbeelden zijn een appel en een stuk kaas of een uitstrijkje pindakaas; een handvol ongezouten noten met kaas en gedroogd fruit; yoghurt met verse bessen; selderij met notenboter of roomkaas.
Door gemakkelijke, caloriearme snacks van tevoren te maken en ze bij de hand te houden, kun je je trouw blijven aan je maaltijdplan. Investeren in een kleine geïsoleerde zak die snacks koel kan houden, kan je op koers helpen houden, zelfs als je geen toegang hebt tot een koelkast.
Beste drankweddenschappen
Gehydrateerd blijven is niet alleen cruciaal voor gewichtsverlies, maar ook voor het behoud van uw gezondheid in het algemeen. Goed gehydrateerd blijven, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health, helpt je lichaam voedingsstoffen via je bloedbaan naar je organen te brengen, je lichaamstemperatuur te reguleren, infecties te voorkomen, je gewrichten gesmeerd te houden, je humeur te reguleren en ervoor te zorgen dat je helder nadenkt en goed slapen.
Hoewel het misschien een goed idee lijkt om light frisdranken onderdeel te maken van je afslankprogramma, is dit volgens Columbia University's Go Ask Alice eigenlijk niet het slimste wat je kunt doen! advies site. Frisdranken van welke aard dan ook bieden niet de pure hydratatie die water doet. Bovendien bevatten ze vaak cafeïne, wat een diureticum is.
Alice legt verder uit dat de kunstmatige zoetstoffen in light frisdrank zijn gekoppeld aan te veel eten. Veel light frisdranken bevatten ook een grote hoeveelheid natrium, waardoor je water kunt vasthouden en je bloeddruk kan stijgen. Als je de smaak van gewoon water niet aankunt, overweeg dan om citroen, limoen of ander fruit toe te voegen. Een scheutje puur fruitsap in bruisend water is ook een verfrissende keuze.
