Met zijn stevige textuur en nootachtige smaak vormen erwten met zwarte ogen een lekker bijgerecht en een stevige toevoeging aan elke soep of stoofpot. Maar als je zoals de meeste mensen bent, vooral als je uit het Zuiden komt, mag je alleen genieten van deze kleine peulvruchten op nieuwjaarsdag voor een beetje extra geluk voor het komende jaar. Er is niets mis met het starten van uw jaar met enkele erwten met zwarte ogen, maar het opnemen van deze bonen met zwarte ogen vaker in uw dieet kan ook uw gezondheid ten goede komen.
Black-Eyed Peas Nutrition
Als het gaat om het verpakken van voeding, kun je echt niet mis gaan met bonen, inclusief de supervoedingsrijke bonen met zwarte ogen. Deze hartige peulvruchten zijn een uitstekende bron van complexe koolhydraten, vezels en vele essentiële vitamines en mineralen. Bonen zoals erwten met zwarte ogen zitten zo vol met goede voeding dat ze zowel als eiwitvoer als als groente worden beschouwd.
Een kop gekookte erwten met zwarte ogen (165 gram) bevat:
- 160 calorieën
- 5 gram eiwit
- 34 gram koolhydraten
- 8 gram vezels
- 16 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium
- 10 procent van de DV voor ijzer
- 20 procent van de DV voor magnesium
- 15 procent van de DV voor zink
- 24 procent van de DV voor koper
- 41 procent van de DV voor mangaan
- 52 procent van de DV voor folaat
- 44 procent van de DV voor vitamine A
- 37 procent van de DV voor vitamine K
Ingeblikte bonen voor het gemak
De voeding met erwten met zwarte ogen van ingeblikte variëteiten kan een beetje anders zijn dan wanneer u de bonen zelf bereidt. Controleer het etiket van uw favoriete merk om de voedingsfeiten te vergelijken.
Een kopje ingeblikte erwten met zwarte ogen (240 gram) bevat:
- 185 calorieën
- 11 gram eiwit
- 33 gram koolhydraten
- 8 gram vezels
- 4 procent van de DV voor calcium
- 13 procent van de DV voor ijzer
- 16 procent van de DV voor magnesium
- 15 procent van DV voor zink
- 31 procent van de DV voor koper
- 30 procent van de DV voor mangaan
- 31 procent van de DV voor folaat
- 1 procent van de DV voor vitamine A
Of u nu uw erwten met zwarte ogen bereidt of een ingeblikte variëteit gebruikt, u verpakt in een krachtige voedingsstoot.
Het is echter belangrijk om erop te wijzen dat de meeste bonen uit blik een aanzienlijke hoeveelheid natrium bevatten. Een kopje ingeblikte erwten met zwarte ogen heeft 703 milligram natrium, of 29 procent van de DV, tegenover slechts 6, 6 milligram in de zelfgemaakte versie, die gelijk is aan nul DV.
Te veel natrium in uw dieet verhoogt uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en op een beroerte of een hartaanval. De American Heart Association zegt dat je moet proberen je dagelijkse inname van natrium te beperken tot 1500 milligram per dag.
De ingeblikte versie van erwten met zwarte ogen voldoet aan bijna de helft van de aanbevolen hoeveelheid natrium. Als je weinig tijd hebt, zijn bonen uit blik handig, maar zoek voor een gezondere optie op natriumarme versies, die ongeveer 240 milligram natrium per kopje hebben, of ongeveer 10 procent van de DV.
Eiwit nader bekeken
Eiwit is een essentiële voedingsstof die voorkomt in elke cel, orgaan en weefsel in je lichaam. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Hoewel de meeste Amerikanen meer dan voldoende eiwitten in hun dieet krijgen, komt het meestal uit dezelfde bronnen. Voor een betere gezondheid en inname van voedingsstoffen, suggereren de voedingsrichtlijnen dat je je eiwitbronnen varieert en meer nonmeat-variëteiten opneemt.
Een van de grote gezondheidsvoordelen van erwten met zwarte ogen is dat ze dienen als een voedingsstofrijke eiwitbron. Net als de meeste andere plantaardige eiwitbronnen wordt erwteneiwit met zwarte ogen echter als onvolledig beschouwd, wat betekent dat het niet alle essentiële aminozuren bevat. Maar zolang je een verscheidenheid aan voedsel eet dat rijk is aan voedingsstoffen - volle granen, groenten, noten, zaden en mager vlees - gedurende de dag, moet je lichaam alle aminozuren binnenkrijgen die het nodig heeft om je in goede gezondheid te houden. Ondanks de mythe, hoef je geen onvolledige eiwitten bij dezelfde maaltijd te combineren om de gezondheidsvoordelen te krijgen.
Voordelen van Black-Eyed Peas
Ongetwijfeld is de voeding met zwarte ogen vrij indrukwekkend, maar de bonen met milde smaak zijn ook in het algemeen goed voor je gezondheid. Volgens een beoordelingsartikel uit 2018, gepubliceerd in het Journal of the Science of Food and Agriculture, omvatten de voordelen van erwten met zwarte ogen:
- Uw risico op diabetes verlagen
- Bloeddruk verbeteren
- Afnemende bloedlipideniveaus
- Ontsteking verminderen
De voordelen van erwten met zwarte ogen worden toegeschreven aan het gehalte aan oplosbare en onoplosbare vezels, evenals de fytochemicaliën, eiwitten en peptiden.
Het opnemen van peulvruchten, zoals zwarte-ogenbonen, in je dieet kan je ook helpen je gewicht te beheersen, dankzij de vezels, eiwitten en langzaam verterende koolhydraten die helpen de hongergevoel weg te houden. Volgens een artikel uit 2015, gepubliceerd in Clinical Diabetes, hadden gewone boneneters minder kans op obesitas dan niet-Amerikaanse eters.
Maak uw eigen Black-Eyed Peas
Terwijl bonen in blik zeker handig zijn in een snuifje, maak je eigen erwten met zwarte ogen als je de tijd hebt. Het houdt u niet alleen in controle over uw eigen voeding, maar bespaart u ook geld.
Eerst moet je je bonen spoelen en sorteren, alles verwijderen dat er niet uitziet alsof het hoort. Plaats vervolgens uw gedroogde erwten met zwarte ogen in een pot en giet genoeg koud water om de bonen met een extra 3 centimeter water te bedekken, dek de pot af en laat acht tot 12 uur weken. Laat het water na het weken weglopen en spoel uw bonen opnieuw. Dit is een belangrijke stap als u het ongemakkelijke gas wilt vermijden dat bonen een reputatie hebben te produceren.
Plaats vervolgens uw bonen terug in de pot en dek af met vers water, met 3 kopjes vers water voor elke 1 kop gedroogde bonen. Zet je pan op het fornuis en breng je bonen aan de kook, zet het vuur lager en laat je bonen een uur sudderen. Voila, verse bonen zonder natrium.
Het toevoegen van een laurier of komijn aan je bonen terwijl ze koken, voegt niet alleen een beetje smaak toe, maar kan ook de spijsvertering verbeteren om gênant gas te helpen verminderen.
De bonen met milde smaak kunnen diepte toevoegen aan uw soep, stoofpot of gumbo, of worden gebruikt als een bron van eiwitten voor uw saladegroenten. Je kunt ook je gekookte erwten met zwarte ogen gebruiken om een bonensalade te maken. Meng je bonen met gehakte druiventomaten, rode uien, komkommers, koriander, olijfolie en balsamicoazijn, naar smaak met zout en peper. Of meng eenvoudig de bonen met gekookte bruine rijst voor een voedselrijk bijgerecht voor het diner. Erwten met zwarte ogen passen natuurlijk ook goed bij greens.
