In een ideaal leven zou lichaamsbeweging net zo goed deel uitmaken van uw routine als slapen, eten en werken. Maar de jaren kunnen van je afkomen en voor je het weet ben je 50. Als je op je leeftijd aan een fitnessprogramma deelneemt, voeg je misschien niet alleen een paar extra jaren toe aan je leven, maar ben je er ook klaar voor om je senioren vol met kracht en kracht. Het opnemen van ab-oefeningen zal je kernspieren versterken, die je rug tegen spanning helpen beschermen. Ab-oefeningen voor mannen ouder dan 50 zijn een investering die u niet kunt negeren.
Frontplank
De voorste plank richt zich op je rectus en dwarse buikspieren. Ga op je buik op de grond liggen. Buig je ellebogen, plaats ze onder je schouders en knuffel ze langs je lichaam. Duw je schouderbladen over je rug en krul je tenen eronder. Trek je buikspieren en bovenbenen aan, en haal dan bij het uitademen je lichaam van de vloer. Pas je lichaam aan totdat het een rechte lijn vormt van de achterkant van je hoofd naar je hielen. Houd maximaal vijf seconden vast en laat vervolgens langzaam en gecontroleerd op de grond zakken. Werk in de loop van de tijd tot 10 herhalingen.
Beenliften
Ga op je rug op de vloer liggen en manoeuvreer je beide handen onder je onderrug, terwijl je handpalmen de vloer raken. Adem in en til beide benen tegelijk van de vloer af in een hoek van 60 graden. Adem uit en breng je knieën dicht bij je borst. Adem in en strek je benen opnieuw tot een hoek van 60 graden van de vloer. Adem uit en laat je benen zakken tot ze een paar centimeter van de vloer zweven. Herhaal de hele reeks tot 10 keer en werk in de loop van de tijd tot 20 herhalingen. Concentreer je tijdens de oefening op het terughouden van je navel naar je wervelkolom.
Vliegen met gekruiste benen
Master yogaleraar Rodney Yee creëerde de Flying Cross-Legged pose als een langzame verbrande oefening die er eenvoudig uitziet maar voelt alsof je jezelf langzaam een six-pack snijdt. Ga op de grond zitten of op een yogamat met je benen uitgestrekt voor je, voeten omhoog gebogen. Verleng uw wervelkolom om zo lang mogelijk rechtop te zitten en plaats uw handen bij uw heupen. Begin langzaam je knieën te buigen en je voeten van de vloer te tillen terwijl je je linkerenkel over je rechterenkel kruist. Breng je knieën zo dicht mogelijk bij je borst en laat vervolgens je benen langzaam terug naar de grond, recht voor je. Herhaal dit aan de andere kant en werk in de loop van de tijd tot 10 herhalingen.
Gewijzigde boothouding
Soms zijn de ab-oefeningen die het gemakkelijkst lijken, zoals de Boat, degene die je het meeste voordeel geven. Volledige Boat pose in yoga kan worden bereikt door middel van fasen. Als je je buikspieren al een tijdje niet hebt geoefend, begin dan met een aangepaste versie. Ga op de grond zitten met je handen bij je heupen en leun achterover. Houd je rug recht tijdens deze oefening. Buig je knieën en til je voeten van de vloer, zorg ervoor dat je onderbenen parallel zijn aan de grond. Laat uw handen los en zwaai uw armen tot schouderhoogte. Hol je buikspieren uit terwijl je normaal ademt. Blijf tot een minuut in Boat pose en herhaal nog twee keer.
