Ongeveer 80 procent van de mensen lijdt op enig moment in hun leven aan constipatie, volgens de American Society of Colon and Rectal Surgeons. Constipatie verwijst meestal naar onregelmatige stoelgang, maar kan ook een afname in volume of gewicht van de ontlasting beschrijven, of een behoefte om te belasten wanneer u naar de badkamer gaat. Het National Digestive Diseases Information Clearinghouse definieert constipatie als minder dan drie stoelgangen per week. Hoewel de meeste gevallen van constipatie onschadelijk zijn - en een vezelrijk dieet en verhoogde vochtinname voldoende zijn om ze te corrigeren - neem contact op met uw arts als constipatie langer dan drie weken aanhoudt.
Nosh op glasvezel
Vezels helpen water in de darmen te trekken, waardoor de ontlasting groter en zachter wordt, waardoor het gemakkelijker kan passeren. Uw vezelinname te snel verhogen, kan echter ongemakkelijke gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, zoals gas, krampen, buikpijn en diarree. Om constipatie te voorkomen, beveelt Columbia University aan uw vezelinname met 5 tot 10 gram per dag te verhogen totdat u de bovengrens van 35 gram per dag bereikt. Voedingsbronnen van vezels zijn fruit, groenten, bonen en volle granen. Rozijnen en gedroogde pruimen bevatten vooral veel vezels, dus neem deze gedroogde vruchten ook op in je dieet. Houd er echter rekening mee dat gedroogd fruit ook veel suiker bevat, dus overdrijf ze niet. Houd uw inname van gedroogd fruit tot ongeveer 1/2 kopje per dag.
Opdrinken
Als u uw vezelinname verhoogt, verhoogt u ook uw waterverbruik. Het drinken van veel vocht helpt uw ontlasting te verzachten en vermindert het risico op negatieve bijwerkingen van een verhoogde vezelinname. MedlinePlus beveelt aan om 8 tot 10 koppen vloeistof per dag te drinken. De beste keuzes zijn water en kruidenthee. Vermijd melk, vruchtensappen en cafeïnehoudende dranken, omdat melk constipatie kan verergeren - en hoewel vruchtensappen en cafeïnehoudende dranken een stoelgang kunnen veroorzaken, kan uw lichaam er na verloop van tijd afhankelijk van worden. Het University of Washington Medical Center beveelt aan om 's ochtends 2 koppen warm water of kruidenthee te drinken om dingen in beweging te krijgen.
Melk doet niet altijd goed
Columbia University beveelt aan om alle voedingsmiddelen gemaakt met koemelk, zoals melk, kaas en ijs, volledig uit uw dieet te verwijderen wanneer u last heeft van constipatie. Veel mensen hebben een intolerantie voor het eiwit in koemelk dat gastro-intestinale problemen veroorzaakt, waaronder constipatie. Het vervangen van sojamelk of amandelmelk voor koemelk in het algemeen kan de kans op constipatie verminderen.
Overweeg Vlas en Chia
Gemalen lijnzaad is een eenjarig kruid dat rijk is aan vezels en gemakkelijk aan bijna alles toe te voegen is. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat bijna 3 gram vezels. Lijnzaad is naast vezels ook een goede bron van omega-3-vetzuren. Strooi lijnzaad over yoghurt, salades en uw ontbijtgranen - of meng het in soepen en smoothies. Het is het beste om gemalen lijnzaad te kopen - of heel te kopen en te malen met een koffiemolen - omdat gemalen lijnzaad gemakkelijker door je lichaam kan worden verteerd. Bewaar gemalen lijnzaad in een luchtdichte verpakking in de koelkast om het langer vers te houden. Chia-zaden bevatten nog meer vezels - maar liefst 11 gram per ons. Net als lijnzaad kun je chiazaad op salades strooien, ze aan yoghurt toevoegen en in smoothies mengen. In tegenstelling tot lijnzaad hoeft u chiazaad niet te malen voor een betere spijsvertering.
