Vetzuren zijn gezonde vetten die in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomen. In tegenstelling tot verzadigde vetten, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren zoals linolzuur en linoleenzuur gezond en een belangrijk onderdeel van uw dieet. In feite worden dergelijke vetzuren beschouwd als essentieel voor een goede gezondheid en kunnen ze worden gebruikt voor de preventie van veel ziekten.
Linolzuur versus linoleenzuur
Linoleenzuur en linolzuur worden op dezelfde manier omega-vetzuren genoemd die verschillende rollen hebben in de menselijke gezondheid en voeding. Linoleenzuur verwijst meestal naar alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur dat voorkomt in veel noten, groenten en oliën. Linolzuur verwijst daarentegen typisch naar een type omega-6-vetzuur dat vaak voorkomt in noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën. Zowel omega-3 als omega-6-vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren met bekende gezondheidsvoordelen.
Je moet weten dat er ook twee soorten vetzuren zijn die linoleenzuur in hun naam hebben: gamma-linoleenzuur (GLA) en dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA). Ondanks hun namen zijn deze soorten linoleenzuur omega-6-vetzuren die meer op linolzuur lijken. Net als linolzuur zijn ze te vinden in noten-, zaad- en plantaardige oliën.
Omega-3 en omega-6-vetzuren zijn beide essentiële vetten die qua voedingswaarde veel overlappen. Het menselijk lichaam heeft ze echter in verschillende hoeveelheden nodig voor een goede gezondheid. Verschillende culturen consumeren verschillende verhoudingen van omega-3 en omega-6 voedingsmiddelen. Westerse samenlevingen, zoals de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk, consumeren veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6-vetzuren - zo veel zelfs dat men denkt dat deze regio's teveel omega-6-vetzuren consumeren in vergelijking met omega-3-vetzuren.
Wat is alfa-linoleenzuur?
Alfa-linoleenzuur is een essentieel, meervoudig onverzadigd vetzuur. ALA is het meest voorkomende type omega-3-vetzuur en het belangrijkste vanuit een voedingsperspectief. ALA werkt als een voorloper van andere omega-3-vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Slechts kleine hoeveelheden ALA worden echter omgezet in DHA en EPA.
Er zijn verschillende soorten omega-3-vetzuren, maar ALA, DHA en EPA worden als de belangrijkste beschouwd. U kunt vetzuren zoals DHA en EPA verkrijgen uit geselecteerde voedingsmiddelen, waaronder vette vis en zeewier. ALA, aan de andere kant, is veel gemakkelijker te consumeren omdat het in deze producten wordt gevonden, evenals een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, noten en zaden.
DHA en EPA zijn in verband gebracht met de overgrote meerderheid van de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren. Het belang van ALA wordt echter steeds beter begrepen. Van ALA wordt nu aangenomen dat het een breed scala aan voordelen heeft, waaronder anti-kanker, anti-inflammatoire, anti-osteoporotische, anti-oxidant, cardioprotectieve en neuroprotectieve effecten.
Consumeren van alfa-linoleenzuur
Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan ALA. Je vindt dit essentiële vetzuur in veel plantaardig voedsel, bijvoorbeeld:
- Oliën: lijnzaadolie en sojaolie
- Noten: walnoten en pistachenoten
- Zaden: chiazaad en hennepzaad
- Groenten: Spruitjes
- Fruit: avocado
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen momenteel dat in totaal 1, 1 tot 1, 6 gram ALA per dag geschikt is voor een gezond dieet. Een onderzoek uit 2019 in het Proceedings of Nutrition Society Journal heeft echter aangetoond dat deze waarde kan worden verhoogd tot minimaal 2 gram per dag. Als u zich afvraagt of u voldoende hoeveelheden ALA consumeert, kunt u bronnen zoals de USDA National Nutrient Database gebruiken om voedingsmiddelen te identificeren die rijk zijn aan deze en andere omega-3-vetzuren.
Zodra je voedsel met ALA consumeert, verwerkt het lichaam het tot andere meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren met lange keten zoals EPA en DHA. Deze drie omega-3-vetzuren zijn de meest voorkomende omega-3-vetten; ze spelen allemaal een belangrijke rol bij het handhaven van de functies van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.
Het belang van omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren hebben een breed scala aan gevestigde gezondheidsvoordelen. Ze kunnen een aantal verschillende aandoeningen helpen voorkomen, waaronder:
- hart- en vaatziekten en aanverwante problemen
Veel gezondheidsvoordelen worden geassocieerd met DHA en EPA, waarnaar kleine hoeveelheden ALA worden omgezet. Alleen, de voordelen van ALA worden voornamelijk geassocieerd met neuroprotectieve effecten en ontstekingsremmende en anti-obesitas eigenschappen. In tegenstelling tot DHA en EPA, die in verschillende klinische onderzoeken zijn onderzocht, wordt het echter meestal niet klinisch gebruikt.
Pas recent werd ALA als medisch relevant beschouwd - hoewel dit voornamelijk te wijten is aan secundaire effecten. Een studie uit 2015 in het BioMed Research International Journal bespreekt bijvoorbeeld hoe ALA niveaus van van hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF), een neuroprotectief eiwit, kan verhogen. Van BDNF is aangetoond dat het werkt als een antidepressivum en de resultaten na een beroerte verbetert.
Wat is linolzuur?
Linolzuur is het meest voorkomende type omega-6-vetzuur, een essentieel, meervoudig onverzadigd vetzuur dat afkomstig is van voedingsmiddelen zoals noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën. Omega-6-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zijn vooral gunstig voor uw immuunsysteem en metabolisme.
Er zijn twee hoofdsoorten linolzuur:
- Linolzuur: de meest voorkomende vorm van omega-6-vetzuur dat veel voorkomt in noten, zaden en plantaardige oliën
- Geconjugeerd linolzuur (CLA): een geconjugeerde vorm van linolzuur dat vaker voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees en melkproducten
Linolzuur en geconjugeerd linolzuur zijn vergelijkbaar, maar ze gedragen zich anders in het lichaam vanwege hun verschillende oorsprong en kleine structurele verschillen. Linolzuur is veel gemakkelijker te verkrijgen dan geconjugeerd linolzuur. Over het algemeen wordt echter aangenomen dat geconjugeerd linolzuur meer gezondheidsvoordelen heeft.
Het belang van Omega-6 vetzuren
Linolzuur en andere omega-6-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid. Linolzuur helpt de huid, zenuwen, het immuunsysteem en de voortplantingssystemen te behouden, evenals verschillende andere lichaamsfuncties. Linolzuur fungeert als een voorloper en zet het om in andere meervoudig onverzadigde vetzuren met lange ketens, waaronder arachidonzuur en DGLA.
Omega-6-vetzuren worden geassocieerd met een verbeterde gezondheid, waarbij vetzuren zoals linolzuur, arachidonzuur en DGLA verband houden met de preventie van hartziekten. CLA, dat voorkomt in dierlijke producten zoals melk en vlees, heeft aangetoond ziekten zoals diabetes, hypertensie, kanker en metabole syndromen te voorkomen. Hoewel het structureel vergelijkbaar is met linolzuur, heeft CLA een breder scala aan gezondheidsvoordelen (zoals cholesterolverlaging) waardoor het klinisch relevant is als voedingssupplement.
Hoewel linolzuur een essentieel vetzuur is, moet het met mate worden geconsumeerd. Te veel linolzuur betekent dat er te veel arachidonzuur en andere vetzuren worden omgezet, wat resulteert in de overactiviteit van bepaalde lichaamssystemen. Omega-6-vetzuren worden bijvoorbeeld geassocieerd met de functie van het immuunsysteem - en teveel kan de ontsteking verhogen. Overmatig gebruik van omega-6-vetzuren is ook in verband gebracht met obesitas.
Gezonde Omega-3- en Omega-6-verhoudingen
Een blik op voedingsmiddelen met linoleenzuur en linolzuur vertoont een overeenkomst: meestal worden deze vetzuren aangetroffen in plantaardig voedsel. Bovendien zijn voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën meestal rijk aan zowel omega-3 als omega-6-vetzuren. In veel gevallen bevatten deze voedingsmiddelen meer omega-6-vetzuren dan omega-3-vetzuren. Probeer altijd ingrediënten te selecteren die uw dieet verrijken met omega-3-vetzuren en uw consumptie van omega-6-vetzuren minimaliseren.
Hoewel de populariteit en betaalbaarheid van fastfood resulteren in een hogere consumptie van omega-6 dan omega-3-vetzuren, is het al lang bekend dat een specifieke verhouding van omega-6 tot omega-3 noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Idealiter zou de verhouding vrij klein moeten zijn, maar dit kan moeilijk zijn als u een typisch westers dieet eet.
Volgens het tijdschrift Biomedicine and Pharmacotherapy, kan het verlagen van uw verhouding omega-6 tot omega-3-vetzuren zelfs helpen bij gezondheidsproblemen. Omega-6 tot omega-3 in het bereik van 3-tot-1 of 2-tot-1 is aangetoond dat het helpt bij het verminderen van ontstekingen bij mensen met ontstekingsziekten, terwijl een verhouding van 5 op 1 nuttig is voor astmapatiënten. De meeste westerse diëten hebben daarentegen een verhouding van 15: 1-1 tot 16.7: 1-1 en verhoudingen van slechts 10: 1-1 kunnen negatieve effecten op uw gezondheid hebben.
Tegenwoordig consumeren mensen die een westers dieet gebruiken, meestal te veel omega-6-vetzuren. Wanneer u te veel omega-6-vetzuren consumeert, kunt u uw risico op bepaalde ziekten verhogen. Dit omvat kanker, hartziekten en auto-immuunziekten, waaronder aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen en reumatoïde artritis. De hoge hoeveelheid omega-6-vetzuren in westerse diëten is een van de redenen waarom omega-3-supplementen zo populair zijn.
Dieet Omega-3 en Omega-6 verkrijgen
Het verkrijgen van de juiste verhoudingen van omega-3 en omega-6-vetzuren in uw dieet kan een uitdaging zijn. U kunt bronnen zoals de USDA National Nutrient Database gebruiken om voedingsmiddelen te identificeren die rijk zijn aan linolzuur, alfa-linoleenzuur en andere specifieke omega-vetzuren. Het is vooral belangrijk om te kijken naar voedingsmiddelen zoals oliën, die de meeste mensen dagelijks gebruiken. Oliën zoals lijnzaad en soja kunnen aanzienlijke hoeveelheden omega-6-vetzuren bevatten, terwijl die zoals walnoot veel rijker zijn aan omega-3-vetzuren.
Je moet ook onthouden dat vetzuren zoals geconjugeerd linolzuur tussen dierlijke producten kunnen verschillen. Factoren die CLA-gehalte beïnvloeden, zijn onder andere of het dier meerdere magen heeft en wat voor soort voedsel het heeft gegeten. Hoewel ALA voornamelijk in planten voorkomt, kan het ook worden gevonden in mariene voedingsproducten. Gekweekte zalm en wilde zalm hebben bijvoorbeeld ook verschillende omega-3-niveaus, die een invloed kunnen hebben op de hoeveelheid ALA die aanwezig is.
