Vlees vermijden? Je kunt nog steeds een gevarieerd dieet eten - een plantaardig maaltijdplan kan zeker interessant en inventief zijn. En voor degenen die wat dierlijke producten willen consumeren, is het vegetarische lacto-ovo-dieet een optie met planten, zuivelproducten en eieren - hoewel geen vis, vlees en gevogelte.
Soorten vegetarische diëten
Een Harris Interactive Poll uit 2016 in opdracht van de Vegetarian Resource Group, een non-profit organisatie die informatie verspreidt over vegetarisme, ontdekte dat ongeveer 8 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten zichzelf vegetariërs noemen. Bovendien zijn ongeveer 3, 7 miljoen Amerikaanse volwassenen veganist; 4, 3 miljoen zijn vegetarisch, maar niet veganistisch.
Over het algemeen sluiten degenen die een vegetarisch dieet volgen vlees, vis en gevogelte volledig uit. Er zijn echter meer specifieke soorten vegetarische eetpatronen en de Mayo Clinic geeft een goede samenvatting van de verschillende vegetarische diëten:
- Veganisten (strikte vegetariërs) eten geen vlees, gevogelte, vis of andere producten die zijn afgeleid van dieren, waaronder eieren, zuivelproducten, honing en gelatine.
- Lacto-ovo-vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of vis, maar wel eieren en zuivelproducten.
- Lacto-vegetariërs eten geen vlees, gevogelte, vis of eieren, maar consumeren wel zuivelproducten.
- Ovo-vegetariërs eten geen vlees, gevogelte, vis of zuivelproducten, maar eten wel eieren.
- Gedeeltelijke vegetariërs eten geen rood vlees, maar kunnen vis (pesco-vegetarisch of pescatarian) of gevogelte (pollo-vegetarisch) eten.
Er is ook het "semi-vegetarische dieet" - ook bekend als een flexitarisch dieet - dat voornamelijk een plantaardig dieet is, maar soms vlees, zuivel, eieren, gevogelte en vis bevat.
Vegetarische voedsellijst Lacto-Ovo
De ChooseMyPlate van de USDA stelt dat de sleutel tot gezond blijven bij een vegetarisch lacto-ovo maaltijdplan is om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en de juiste hoeveelheid voedingsmiddelen te consumeren om aan uw dagelijkse caloriebehoeften te voldoen.
Het raadt aan de aanbevelingen van de voedselgroep voor uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau te volgen om de juiste hoeveelheid voedsel en de verscheidenheid aan voedsel te krijgen die nodig is voor de toereikendheid van voedingsstoffen. Voedingsstoffen waar vegetariërs zich mogelijk speciaal op moeten richten, zijn onder meer eiwitten, ijzer, calcium, zink en vitamine B12.
Een lacto-ovo vegetarisch dieet is meer inclusief dan een strikt veganistisch dieet dat alle dierlijke producten schuwt. Melk, yoghurt en kaas zijn rijke natuurlijke bronnen van calcium en zijn toegestaan om te eten bij het volgen van een vegetarisch maaltijdplan met ovo-lacto. Voor eiwitten heb je veel keuzes, waaronder eieren, magere zuivelproducten, peulvruchten, granen zoals quinoa, verrijkte granen, bruine rijst en havermout, noten en zaden, snijbiet en boerenkool.
Groenten kunnen ook de nodige voedingsstoffen leveren. Bladgroenten zoals bok-choy, broccoli, Chinese kool, boerenkool en boerenkool bevatten bijvoorbeeld calcium. Vitamine D kan worden gevonden in champignons, hoewel de gemakkelijkste manier om de inname van vitamine D te stimuleren tijdens een lacto-ovo vegetarisch dieet, is via verrijkte zuivelproducten.
De American Heart Association beveelt aan om dagelijks acht of meer porties groenten en fruit te eten; een eenvoudige manier om aan al je vitaminebehoeften te voldoen, is door "de regenboog op te eten" door een kleurrijke reeks producten te consumeren.
Lacto-Ovo Bijwerkingen van vegetarisch dieet
De belangrijkste zorg bij het eten van een vegetarisch dieet is ervoor zorgen dat u voldoende noodzakelijke vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt. Mensen die een lacto-ovo vegetarisch dieet volgen - en vooral een veganistisch dieet - lopen mogelijk het risico om onvoldoende vitamine D en vitamine K te krijgen.
Hoewel groene bladgroenten wat vitamine K bevatten, moeten veganisten misschien ook vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen, waaronder sommige soorten sojamelk, rijstmelk, sinaasappelsap en ontbijtgranen. Ze kunnen ook overwegen om een vitamine D-supplement of multivitamine te nemen.
In het algemeen, als u een lacto-ovo vegetarisch dieet eet, zal het eten van een uitgebalanceerd dieet bestaande uit een verscheidenheid aan fruit, groenten en plantaardige eiwitten de noodzakelijke dagelijkse voeding voor een actieve levensstijl bieden. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren om een "gezond eetpatroon" te volgen met een passend calorieniveau om een gezond lichaamsgewicht te helpen bereiken en behouden, de voedingsstoffen te ondersteunen en het risico op chronische ziekten te verminderen.
Vegetarisch lacto-ovo maaltijdplan
Een voorbeeld van een dagelijks lacto-ovo maaltijdplan met voedingsmiddelen van de lacto-ovo vegetarische voedsellijst omvat:
- Ontbijt: kom van staalgesneden haver gekookt in 2 procent melk, gekruid met gemalen kaneel en ahornsiroop en gegarneerd met een handvol geroosterde walnoten en plakjes banaan.
- Lunch: Spinazie, courgette en frittata van cherrytomaten en een groene salade.
- Diner: een medley van geroosterde wortelgroenten - voorbeelden hiervan zijn zoete aardappelen, bieten, wortelen, rapen - geserveerd met quinoa en gebakken tofu.
- Snacks: een kleine portie rauwe amandelen, een appel of peer, of gesneden kaas en volkoren crackers.
