Zonder twijfel is fit blijven op elke leeftijd van cruciaal belang voor zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid. Maar het is vooral belangrijk als je lichaam ouder wordt en je dagelijkse activiteiten uitdagender worden om uit te voeren.
Immers, als u een bepaalde leeftijd bereikt, kan fitness minder uren gaan over training om er op een bepaalde manier uit te zien en meer over sporten om hart- en vaatziekten te voorkomen, het evenwicht te verbeteren en spiermassa te behouden.
Dat is de reden waarom, als het gaat om de beste workouts voor mannen boven de 50, rekening houdend met je algehele gezondheid en welzijn veel belangrijker is dan esthetiek en grote voordelen in de sportschool.
Tip
Trainingen voor 50-jarigen moeten cardio, weerstandstraining, evenwichtsoefeningen en stretchen omvatten.
Oefening voor mannen ouder dan 50
Voordat u op de fitnesswagen springt, is het een goed idee om door uw arts te worden gecontroleerd. Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, directeur van het laboratorium voor menselijke voeding en metabolisme en hoogleraar bij de afdeling Health and Human Physiological Sciences van het Skidmore College, zegt dat u altijd medische toestemming moet krijgen van uw zorgverlener. Als je er meer dan één hebt, moeten ze allemaal aan boord zijn en een dubbele duim geven voor het starten van een trainingsprogramma.
Tijdens deze bezoeken beveelt Arciero aan om bestaande of chronische aandoeningen aan te pakken, zodat de training naar behoren kan worden aangepast en aangepast. "In zowat elk geval zal de juiste fitnessroutine de meeste van deze aandoeningen aanzienlijk verbeteren en verbeteren, of op zijn minst deze aandoeningen op een goede manier overcompenseren en resulteren in een drastische verbetering van de algehele gezondheid en fysieke prestaties, " legt hij uit.
Arciero wijst er ook op dat het handhaven van een consistente fitnessroutine van specifieke oefeningen, met name weerstand en intervaltraining, op natuurlijke wijze de testosteronniveaus kan verhogen, de gezondheid van het hart kan verbeteren, het diabetesrisico kan verminderen en veel meer voordelen kan produceren, zonder dat injecties, pillen en pleisters nodig zijn.
Richtlijnen voor mannen ouder dan 50
Of u nu net begint met een trainingsroutine of al een aantal jaren op een fitnessreis bent geweest, als u de beste oefeningen voor mannen boven de 50 weet, kunt u op koers blijven en uw gezondheidsdoelen sneller bereiken.
Er is geen twijfel dat cardiovasculaire oefening een van de sleutels is om hartaandoeningen te voorkomen, daarom vindt u het in een overzicht van de beste oefeningen voor mannen boven de 50. In feite stellen de algemene trainingsrichtlijnen voor volwassenen dat voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen, moeten volwassenen ten minste 150 tot 300 minuten per week matige intensiteit of 75 tot 150 minuten per week krachtige aerobe activiteit of een vergelijkbare combinatie van matige en krachtige aerobe activiteit gebruiken.
Bovendien kan het uitvoeren van weerstandstraining ten minste twee of meer dagen per week en een vorm van evenwichtstraining een solide programma helpen afronden.
Trainingen voor mannen ouder dan 50
Hoewel het uitvoeren van fysieke activiteiten het belangrijkste doel is, zijn er specifieke trainingen voor mannen ouder dan 50 die moeten worden opgenomen in een algemeen fitnessprogramma.
"Zonder twijfel, de beste trainingen voor mannen boven de 50 zijn onder meer een goed afgerond fitnessprogramma van weerstands- en intervaltraining gecombineerd met een gezonde dosis herstel, inclusief stretchen, en elke week een duurtraining", legt Arciero uit.
Daarnaast kunt u overwegen om balansoefeningen in uw wekelijkse routines op te nemen.
Het belang van krachttraining
Het kennen van de componenten van fitness om op te nemen in een geweldige fitnessroutine is slechts een onderdeel van de vergelijking. U moet ook weten welke oefeningen u moet uitvoeren voor optimale spiergroei en gezondheid. Volgens Arciero omvatten enkele van de beste oefeningen voor mannen ouder dan 50 jaar weerstandsbewegingen zoals:
- deadlifts
- squats
- lunges
- Multi-joint functionele bewegingen zoals krachtreiniging, squat-jump stoten en borstdrukoefeningen
Hij is ook van mening dat interval-sprints met hoge intensiteit kunnen helpen het fitnessniveau van mannen boven de 50 te verhogen. Probeer de volgende reeks op een loopband of buitenshuis. Dit type intervaltraining met hoge intensiteit is geschikter voor een geavanceerd fitnessniveau:
- 30 seconden totale sprint met een herstel van twee minuten
- 60 seconden volledige sprint met een herstel van drie tot vier minuten
Interessant is, zegt Arciero, dat deze oefeningen het testosteron op natuurlijke wijze stimuleren.
Twee tot drie keer per week een full-body workout doen is ook een effectieve manier om het verouderingsproces te vertragen en spiermassa te behouden. Neem bij het opbouwen van een routine oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen op, waaronder benen, bilspieren, borst, rug, schouders, armen en kernspieren. Voer een of twee oefeningen per spiergroep uit voor een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Wijzig de oefeningen elke keer dat u traint. Eén dag kan bijvoorbeeld zijn:
- squats
- lunges
- Halter borstpers
- Opdrukken
- Lat pulldowns
- rijen
- Schouder druk
- Schouder achter vliegt
- Barbell biceps krullen
- Triceps kabel pushdowns
Tijd maken om te strekken
Gezien de hoge percentages lage rugpijn en blessures naarmate je ouder wordt, zegt Arciero dat het opnemen van rekoefeningen voor mannen boven de 50 cruciaal is voor herstel en algehele gezondheid en prestaties. Overweeg rekoefeningen en yogahoudingen aan uw workouts toe te voegen:
- Voorwaartse buiging
- Lage uitval / diepe halve maan
- Child's pose
- Naar boven kijkende hond
- Duif pose
- Eén been evenwicht
Waarom uw kern ertoe doet
Je kern is de thuisbasis van enkele van de meest essentiële spieren in je lichaam, waaronder je buikspieren, heupen en onderrug. Je middelste gedeelte is verantwoordelijk voor het assisteren bij dagelijkse activiteiten en functies zoals draaien, reiken, buigen en balanceren. Daarom zegt Arciero om het letselrisico verder te verminderen en maximale kracht en bewegingsvrijheid te bieden, zijn kernversterkende oefeningen essentieel.
Sommige bewegingen om toe te voegen aan uw fitnessroutine zijn onder meer:
- Dynamische plank voor- en zijbewegingen op ellebogen en fysiobal
- Vliegtuig
- Afwisselend arm / been liften liggend rugliggend, op knieën / handen of fysiobal
- Omgekeerde sneeuwengelen
Belang van variëteit
Gezond blijven als je ouder wordt gaat niet alleen over het kiezen van de beste oefeningen voor mannen ouder dan 50; het gaat ook over het toevoegen van uitdaging en variatie aan uw trainingen. Als je de afgelopen drie maanden dezelfde cardiosessie hebt gemaakt of dezelfde gewichten hebt getild, is het misschien tijd om dingen te veranderen. Wanneer je de status-quo te lang aanhoudt, begin je te plateau. Misschien zie je zelfs enkele van de leeftijdsgerelateerde voordelen van trainen achteruitgaan.
Trainingen voor mannen ouder dan 60
De voordelen van het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen, evenwichtsoefeningen en deelname aan een trainingsprogramma voor gewicht blijven toenemen naarmate u ouder wordt. Mannen ouder dan 60 moeten fysiek actief blijven om hun hersenen en lichaam gezond te houden en op topniveau te laten werken.
Hoewel het verkrijgen van toestemming van een arts op elke leeftijd van cruciaal belang is, moeten mannen boven de 60, ongeacht hun huidige gezondheid, hun arts raadplegen voordat ze met een trainingsprogramma beginnen. Als u tijd vrijmaakt om naar uw arts te gaan, kunt u medische aandoeningen opsporen die uw trainingen kunnen beïnvloeden.
Je fitness tanken
Om elke krachttraining of cardiovasculaire training te doorstaan, moet je je lichaam goed van brandstof voorzien. Probeer bij elke maaltijd complexe koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en een gezonde dosis vet te eten. Bovendien kunt u Arciero's Protein Pacing-dieet gebruiken, inclusief het eten van specifieke hoeveelheden eiwit bij elke maaltijd om ervoor te zorgen dat u gedurende de dag voldoende eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
