Citrusvruchten worden gewaardeerd om hun hoge gehalte aan vitamine C en antioxidanten. Ze zijn sappig, pittig en vol goedheid. Bovendien bevatten ze minder calorieën en koolhydraten dan de meeste voedingsmiddelen, waardoor ze ideaal zijn voor lijners. Afhankelijk van uw voorkeuren, kunt u ervan genieten rauw, meng ze in smoothies, drink hun vers sap of voeg ze toe aan zelfgemaakte goodies.
Tip
Naast citroenzuur zijn citrusvruchten rijk aan vitamine A, vitamine C, foliumzuur, calcium, kalium en antioxidanten. Vanwege hun lage caloriegehalte passen ze in de meeste diëten.
Wat zijn citrusvruchten?
De meeste mensen denken aan sinaasappels, limoenen, citroenen en grapefruits als ze horen over citrusvoedsel. Er zijn echter veel heerlijke, gezonde vruchten die in deze categorie vallen. Bloedsinaasappels, bittere sinaasappels, clementines, kiyomis, zoete limettas, mandarijnen, tangelos, sudachi en pomelo's zijn slechts enkele voorbeelden. Citrons, kumquats en amanatsus bevatten ook citroenzuur.
Citroenzuur is een natuurlijk voorkomende verbinding met antioxiderende eigenschappen. Het is dichter dan water en heeft een licht zoete, scherpe smaak. Voedsel- en geneesmiddelenfabrikanten gebruiken het vaak als conserveermiddel omdat het de stabiliteit van actieve ingrediënten helpt behouden. Overtollig citroenzuur wordt uitgescheiden in de urine, dus het bouwt zich niet op in uw lichaam.
Volgens een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food, beschermt deze verbinding tegen lever- en hersenschade vanwege zijn vermogen om ontstekingen te bestrijden en oxidatieve stress op te vangen. De veiligheid ervan wordt door de wetenschap bevestigd. Een manier om meer citroenzuur in je dieet te krijgen, is door citrusvruchten te consumeren. Deze heerlijke, gezonde voedingsmiddelen zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die de gezondheid en het welzijn bevorderen.
Eet veel sinaasappels
Een grote sinaasappel heeft slechts 86, 5 calorieën en levert 163 procent van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine C. Het bevat ook 4, 4 gram vezels en grote doses kalium, calcium, foliumzuur, thiamine en vitamine A. Dit sappige citrusvoedsel is rijk aan flavonoïden, carotenoïden en andere antioxidanten die de gezondheid van de ogen ondersteunen en uw risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie kunnen verlagen.
Verschillende onderzoeken suggereren dat sinaasappels en andere citrusvruchten kanker kunnen helpen voorkomen. Een meta-analyse uit 2015 in het tijdschrift Medicine heeft de inname van citrusvruchten gekoppeld aan een 37 procent lager risico op slokdarmkanker. Volgens onderzoekers kunnen bètacaroteen en andere bioactieve componenten in citrusvruchten de aan kanker gerelateerde moleculaire routes positief beïnvloeden en de dood van kankercellen induceren.
Deze voedingsmiddelen zijn ook een uitstekende bron van vitamine C. Zelfs een klein oranje fruit levert 85 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van deze voedingsstof. Een dieet rijk aan vitamine C kan de immuunfunctie stimuleren, schade door vrije radicalen verminderen en de collageenproductie stimuleren. Deze in water oplosbare vitamine speelt een sleutelrol bij de gezondheid van de huid, ijzerabsorptie en wondgenezing.
Voeg grapefruit toe aan uw dieet
Naast sinaasappels en citroenen is grapefruit een van de geliefde citrusvruchten. Een halve grapefruit bevat 51, 7 calorieën, 2 gram vezels en 64 procent van de ADH van vitamine C. Plus, het is een goede bron van vitamine A, vitamine E, vitamine B6, thiamine, folaat, calcium en kalium.
Vul citroenen op
Citroenen zijn een gezonde aanvulling op versgeperste sappen, smoothies, desserts en zelfgemaakte maaltijden. Een enkele vrucht heeft slechts 21, 6 calorieën en meer dan 5 gram vezels en 139 procent van de ADH van vitamine C. Dit citrusvoedsel bevat bijzonder veel koper en levert 14 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Koper speelt een cruciale rol in de geestelijke gezondheid en hersenfunctie. Dit mineraal helpt bij de productie van neurotransmitters, houdt je botten sterk en ondersteunt de groei van baby's.
Citroenen bevatten weinig calorieën en veel vezels, en kunnen je helpen af te slanken en je darmen gezond te houden. In een klinische studie uit 2017 die verscheen in het tijdschrift Scientific Reports, beoordeelden onderzoekers de effecten van fruit- en groentesappen op lichaamsgewicht, met citroensap als hun primaire ingrediënt. Dieters verloor aanzienlijk gewicht in slechts drie dagen en slaagden erin om de kilo's af te houden na de follow-up periode van twee weken. Deze resultaten kunnen worden toegeschreven aan de positieve veranderingen in hun microbiota.
Bevredig je verlangens met Pomelo
Met zijn natuurlijk zoete smaak, pomelo maakt een geweldige snack wanneer het verlangen naar suiker begint. Het is de grootste citrusfruit en smaakt als een grapefruit, maar zonder de bitterheid. Dit citrusvoedsel kan rauw worden geconsumeerd of worden gebruikt in salades, jam, marmelade, desserts en gekookte maaltijden; het sap is verfrissend en bevat weinig calorieën.
Een kopje pomelo levert 72, 2 calorieën, 1, 9 gram vezels en maar liefst 193 procent van de ADH van vitamine C. Het is een gezonde bron van kalium, koper, mangaan, fosfor, thiamine en riboflavine.
De gezondheidsvoordelen van deze vrucht zijn te wijten aan de hoge vitamine C en antioxidant niveaus. Zoals Cleveland Clinic opmerkt, handhaaft vitamine C de integriteit van uw huid en weefsels, versterkt uw immuunsysteem en helpt bij de vorming van neurotransmitters. Deze voedingsstof vangt ook oxidatieve stress op en minimaliseert zijn schadelijke effecten op de gewrichten.
Ruil zoete snacks voor mandarijn
De mandarijn ziet eruit als een klein oranje fruit en heeft een flinke voedingsstoot. Eén kopje levert 27 procent van de ADH van vitamine A, 87 procent van de ADH van vitamine C en 7 procent van de ADH van calcium. Je krijgt ook 3, 5 gram vezels en grote doses B-vitamines.
Vitamine A, een van de meest voorkomende voedingsstoffen in mandarijn, is volgens Medical News Today essentieel voor groei en ontwikkeling. Het kan ook helpen bepaalde ziekten te voorkomen en hun symptomen te verlichten.
Een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in Complementary Therapies in Medicine, geeft bijvoorbeeld aan dat het de symptomen van urineweginfecties kan verbeteren. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat α-caroteen en lycopeen , twee vormen van vitamine A, het risico op prostaatkanker kunnen verlagen. Deze voedingsstof is ook in verband gebracht met gezondere huid en haar, verbeterde glykemische controle en beter gezichtsvermogen.
Zijn fruit je enige optie?
Citrusvruchten zijn de primaire bron van citroenzuur. Andere voedingsmiddelen bevatten echter ook deze voedingsstof, maar in kleinere doses. Aardbeien, frambozen, ananas, tomaten, sla, kaas en wijn zijn slechts enkele voorbeelden. Het citroenzuur in wijn is bijvoorbeeld het gevolg van gisting.
Voedselfabrikanten gebruiken deze verbinding als conserveermiddel, dus veel producten die in winkels verkrijgbaar zijn, zoals ingeblikt fruit, jam, op tomaten gebaseerde sauzen en sorbet, kunnen citroenzuur bevatten. Deze voedingsmiddelen zitten echter vaak boordevol suiker, zout, kunstmatige zoetstoffen en chemicaliën.
Citrusvruchten zijn een gezondere optie en kunnen in duizenden recepten worden gebruikt, zodat u altijd iets nieuws kunt proberen. Maak je eigen sappen en smoothies, ruil suiker voor vers geperst sinaasappelsap of snack op citrusvruchten tussen de maaltijden om je dagelijkse dosis vitamine C te krijgen.
