Er is een reden waarom bankdrukken de ultieme borstoefening is: het werkt niet alleen je borstspier - of de grote, duidelijke spier in je borst - het is ook een samengestelde beweging waarmee je meer werk kunt doen in minder tijd door al het duwen spieren van je bovenlichaam tegelijk.
Je bankdrukken spieren
De spier die de meeste kracht biedt om een bankdruk te bekrachtigen, is de grote borstspier , de grote, stevige borstspier die direct zichtbaar is voor mannen met goed ontwikkelde kisten. De borstspier is iets minder goed zichtbaar op vrouwen, omdat veel ervan onder de borsten ligt.
Je borstspieren zijn echter niet de enige spieren aan het werk tijdens het bankdrukken. Je synergisten, of de andere spieren die aanslaan om de beweging te laten gebeuren, zijn onder meer:
De voorste deltoïde: dit is het voorste gedeelte van je deltoïde spier, die bovenop elke schouder zit als een drielobbige dop. Terwijl je in de positie van de bankdruk ligt, helpt het je armen naar elkaar toe te brengen terwijl je het gewicht optilt - een beweging die bekend staat als dwarse flexie .
Als u bankdrukken met uw ellebogen dicht bij uw lichaam gehouden, helpt uw voorste deltoïde ook bij schouderflexie. Dit is een beweging die eruit zou zien als je je armen naar voren zou zwaaien naar de schouder. Vanuit de liggende positie kan het het beste worden beschreven als je armen vanaf de schouder omhoog zwaaien.
Triceps brachii: Dit is de vlezige spier aan de achterkant van je bovenarm. Zijn primaire taak is het strekken van je arm bij de elleboog - een cruciaal onderdeel van elke drukbeweging.
Tegelijkertijd grijpen alle spieren van uw schoudergordel aan om uw schouderblad (schouderbladen) en uw schouders te stabiliseren gedurende het bewegingsbereik van de bankdrukken.
Variaties op de Bench Press
Je zult talloze variaties van de bankdrukken vinden die, afhankelijk van je fitnessdoelen, kunnen worden gebruikt om verschillende delen van de spier te ontwikkelen of gewoon kracht te ontwikkelen onder verschillende hoeken. Een van de meest voorkomende variaties is het bankdrukken op een helling (met behulp van een schuine bank die je hoofd hoger plaatst dan je heupen) of bij een daling (deze schuine bank plaatst je hoofd lager dan je heupen).
In een interessante en nuttige analyse van de beweging van de bankdrukken, merken de experts van ExRX.net op dat er enige controverse bestaat tussen onderzoekers over hoezeer de variaties in de helling en daling van de bankdruk de spierwerving veranderen.
Er is echter bijna volledige consensus dat de hellingbankpers meer activiteit vraagt van de claviculaire kop van de pectoralis major. Dit is het deel van de spier dat het hoogst op je borst zit. De hellingspers zorgt er ook voor dat uw voorste deltoïde krachtiger aangrijpt.
Dezelfde analyse merkt op dat de latissimus dorsi (een grote, krachtige trekkende spier in je rug) krachtiger aangrijpt tijdens achteruitgangpersen, samen met de lange kop van je triceps brachii.
Brede greep of smalle greep?
Tijdens sommige barbelloefeningen kunt u kiezen tussen een bovenhandse greep (beide handpalmen naar beneden gericht, naar uw voeten) of een gemengde greep (één handpalm naar uw voeten gericht, terwijl de andere van uw voeten af is gericht). Dat is geen probleem tijdens een bankdrukken: voor deze oefening houdt u de lat altijd in een bovenhandse greep.
Niet iedereen is het er echter over eens hoe nauw of breed je handen op de balk moeten liggen. In een interessant artikel over deze variaties vraagt de American Council on Exercise een panel van drie professionele trainers om de voor- en nadelen van deze grips te overwegen.
Uiteindelijk, concludeert het artikel, komt je keuze van grip neer op welke spieren je wilt versterken. Als u de betrokkenheid van uw borst en voorste deltoïden wilt benadrukken, is de brede greep (uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst) effectiever. Dit plaatst echter ook aanzienlijk meer koppel op uw schouders, wat op zijn beurt uw risico op letsel verhoogt en mogelijk een beperkter bewegingsbereik vereist.
Het ACE-artikel merkt ook op dat als u de betrokkenheid van uw armen wilt benadrukken en minder druk op uw schouders wilt uitoefenen, een smalle greep (uw handen iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar plaatsen) effectiever is - hoewel het op zijn beurt meer plaatst stress op je onderarmen en polsen.
De beste borstoefening?
Is de bankdrukken de beste oefening voor je borst? Volgens een kleine onafhankelijke studie in opdracht van de American Council on Exercise is het antwoord ja. In de studie rekruteerden onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse's Department of Exercise and Sport Science, 14 mannen tussen de leeftijd van 19 en 30 en testten ze hun pectoralis belangrijke rekrutering tijdens vijf gemeenschappelijke gewichtheffen borstoefeningen en vier lichaamsgewicht borstoefeningen.
De geteste oefeningen waren de barbell bench press; voorover gebogen kabeloversteekplaatsen; zittende borstpers machine; stijgende haltervliegen; pec dek (in wezen, borstvliegen op een gewichtsmachine); dips; opgeschorte pushups; push-ups met stabiliteitsbal; en standaard pushups. Van deze oefeningen had de barbell bench press de meeste pec-activering.
Dat gezegd hebbende, de "beste" oefening is altijd degene die het beste past bij uw fitnessdoelen en die u bereid bent te doen; zowel het pec-deck als de voorovergebogen kabelovergang waren zeer dicht achter de barbell bench press, met respectievelijk 98 en 93 procent spieractivatie in vergelijking met de bench press. De volgende meest effectieve oefening, de zittende persmachine op de borst, was relatief ver terug en vertoonde slechts 79 procent werving in vergelijking met de barbell bench press.
Hoe kan ik: Bench Press
Dus hoe voer je eigenlijk een bankdrukken uit? Je hebt een solide, stabiele gewichtsbank nodig met een rek erop - dat wil zeggen versterkte pennen die de bar in of bij de "omhoog" positie kunnen houden - plus een spotter, vooral als je net begint. En natuurlijk heb je de halter- en halterschijven nodig.
- Plaats de stang op de stellingpennen en laad deze met de juiste hoeveelheid halterschijven. Voeg een gewichtskraag toe aan elk uiteinde om de platen op hun plaats te houden.
- Ga plat op je rug op de bank liggen, plaats je ogen niet onder de bar. Idealiter rusten uw voeten plat op de vloer aan weerszijden van de bank.
- Reik omhoog en pak de stang in een bovenhandse greep en til de stang uit het rek. Houd je armen recht terwijl je de balk verschuift, zodat deze recht boven je borst ligt.
- Houd uw schouderbladen ingetrokken (denk aan "schouders naar achteren en naar beneden") om een stabiele basis te vormen terwijl u uw armen buigt en de stang naar uw borst laat zakken. Stop voor een conservatieve bewegingsvrijheid wanneer uw ellebogen het vlak van de bank waarop u ligt breken.
- Druk uw voeten in de vloer voor stabiliteit terwijl u het gewicht terug over uw borst duwt en één herhaling voltooit. Als u opheft voor algemene kracht, is een set van acht tot 12 herhalingen voldoende.
- Als je klaar bent met je set, breng je de bar terug naar het rek met de hulp van je spotter.
Tip
Afhankelijk van uw flexibiliteit en beenlengte, moet u mogelijk uw voeten op verhoogde oppervlakken laten rusten, zoals plyoboxen die naast uw bank worden geplaatst. Als u relatief lichte gewichten opheft, kunt u ook uw knieën buigen en uw voeten op de bank plaatsen - zolang u zich stabiel voelt.
Over je schouders
Afhankelijk van uw fitnessstatus en doelen, kan het doen van een barbell bench press te veel uitdaging vormen voor uw schoudermobiliteit en de stabiliteit van uw schouderblad of schouderbladen - een integraal onderdeel van elke duw- of trekbeweging.
Als uw schouderstabiliteit of mobiliteit in het gedrang komt, is het altijd het beste om met een medische of revalidatieprofessional te praten over welke oefeningen u wel of niet kunt doen en via welke bewegingsbereiken. Als het doen van de borstpers een belangrijk fitnessdoel voor u is, zowel functioneel als psychologisch, kan een professional misschien een reeks oefeningen voorschrijven om u te helpen de stabiliteit en mobiliteit op te bouwen die u nodig hebt om deze oefening veilig uit te voeren. Ze kan je ook toestemming geven om het bankdrukken op een gewijzigde manier te doen.
Enkele van de wijzigingen die u kunt aanbrengen om deze oefening veilig te doen, zijn:
- Vermindering van het bewegingsbereik.
- De positie van uw hand op de balk wijzigen.
- Gebruik van halters of elastische weerstandsbanden in plaats van een halter.
Bench Press Veiligheid
Naast het kiezen van een grip en bewegingsvrijheid die veilig en pijnvrij is, zijn er een paar andere veiligheidsproblemen die u met slechts een beetje nadenken kunt vermijden.
Dit is eerst je bar instellen. Hoewel het misschien intuïtief lijkt, laadt niet iedereen dezelfde hoeveelheid gewicht aan beide zijden van de balk - zorg ervoor dat je dat doet. En hoewel het in sommige cirkels als modieus kan worden beschouwd om halters zonder gewichtskragen aan het einde op te tillen, of handiger omdat u zo de gewichtsplaten sneller kunt verwisselen, is de veiligste praktijk om altijd een gewichtskraag aan elke kant toe te voegen.
Deze veerbelaste clips vergrendelen de gewichtsplaten zodat zelfs als u de stang naar de ene of de andere kant kantelt, ze niet van positie veranderen of eraf vallen. Dat is niet alleen een kwestie van het nemen van brokken uit de vloer (of de voeten van je sportschoolmaatje) met vallende gewichtplaten; als de balk van de ene naar de andere kant wordt getrokken als de gewichtsplaten verschuiven of eraf glijden, kunt u ernstig letsel oplopen.
Vergeet ook niet om rekening te houden met het gewicht van de balk zelf wanneer u besluit hoeveel u wilt tillen. De standaard olympische halter die je voor de meeste powerlifting-oefeningen zoals deze zult gebruiken, weegt ongeveer 45 pond - dus als je een beginner bent die 45 pond wil bankdrukken, zou je helemaal geen gewicht toevoegen aan de bar.
Tip
Wat als u minder dan 45 pond wilt oefenen met bankieren? Praat met het personeel in uw sportschool: ze kunnen toegang hebben tot een "standaard" gewichtsbalk (die minder weegt dan een Olympische bar, maar ook een eigen set gewichtsplaten vereist) of tot lichtere halters met vooraf ingestelde gewichten.
En tot slot is het het veiligst om altijd een spotter te gebruiken. Dat betekent niet dat je moet schreeuwen om iemand te helpen die je ziet bankieren zonder een spotter in de sportschool. Houd er rekening mee dat als je aan het tillen bent, een spotter om een hand te lenen soms de enige manier is om die laatste herhaling te voltooien, de bar veilig terug in het rek te krijgen of zelfs onder de bar vandaan te komen in geval van een mislukte optillen. Niemand wil die persoon in de sportschool zijn die vast komt te zitten onder een bankdrukstang en moet schreeuwen om hulp - en nog veel minder als verpletterd worden onder de bar resulteert in een blessure.
