Het verliezen van spiermassa is een eng concept, maar het is moeilijker om te doen dan je denkt. Als je geen ziekte hebt die spierafbraak veroorzaakt, zoals spierdystrofie, dan is ondergebruik een van de enige andere oorzaken van gluteale spierafbraak.
Na het werken in de sportschool om je bilspieren op te bouwen, kun je je voortgang handhaven door een paar eenvoudige bilspieroefeningen te doen.
Wie krijgt kontatrofie?
Spieratrofie is wanneer je spierweefsel verliest en je spieren krimpt, volgens Medline Plus. Je wilt geen spieren verliezen als je in de sportschool hebt geslepen om het op te bouwen.
Astronauten zijn een van de meest interessante groepen om te bestuderen omdat ze veel spieratrofie in de ruimte ervaren. Zonder het gewicht van de zwaartekracht dat constant op hun lichaam naar beneden trekt, hoeven ze hun spieren niet veel te gebruiken. Hoewel ze geen medische problemen hebben, veroorzaakt het gebrek aan inspanning atrofie.
Terug op aarde heb je de zwaartekracht die constant aan je trekt en je dwingt je spieren te gebruiken, zelfs al is het maar een klein beetje, elke dag - dat wil zeggen, tenzij je vastzit in bed vanwege ziekte of letsel.
Mensen met blessures kunnen vaak een bepaald deel van hun lichaam niet bewegen tijdens het herstel. De pijn van het letsel kan ervoor zorgen dat u na het herstel nog langer spieren in dat gebied gebruikt. Osteoartritis in de ene heup kan bijvoorbeeld de manier veranderen waarop u het andere been beweegt, wat kan leiden tot butt-atrofie.
Omkerende gluteale atrofie
Je bilspieren zelfs maar één keer per week volstaan is voldoende om atrofie van de billen te voorkomen en je kostbare spierweefsel te sparen. Je hoeft niet eens zware gewichtheffen oefeningen te doen; het enige dat nodig is, zijn een paar eenvoudige gluteale atrofieoefeningen die veilig zijn, zelfs als u gewond bent.
Move 1: Glute Bridge
Deze oefening is veilig voor je rug, knieën en bovenlichaam. Je kunt deze oefening zelfs in bed doen.
- Ga op de grond op je rug liggen.
- Buig je knieën en plant je voeten plat op de grond twee voeten voor je kont.
- Rij door je hielen en duw je heupen zo hoog als je kunt in de lucht.
- Laat je billen terug naar de grond zakken om de herhaling te voltooien.
Voer deze beweging uit door de heupstoot van de halter te proberen, zoals aangetoond door ExRx.net.
Move 2: Prone Hip Extension
Dit is een andere low-impact glute activeringsoefening die je in bed kunt doen met bijna elk letsel.
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt.
- Kruis je armen voor je en laat je voorhoofd op je onderarmen rusten.
- Gebruik je bilspieren, til je rechterbeen op in de lucht en houd je knie recht.
- Hef hem zo hoog als je kunt en pauzeer even, knijp je bil zo hard als je kunt, laat hem dan terug zakken naar de grond en wissel van kant.
Move 3: Bird-Dog
Betrek je kern bij deze bilspieroefening die een groot bewegingsbereik gebruikt.
- Begin op de grond op handen en voeten. Je schouders moeten over je handen zijn en heupen over je knieën.
- Reik langzaam je rechterarm recht naar voren terwijl je je linkerbeen recht naar achteren schopt.
- Reik omhoog totdat je arm en been recht en evenwijdig aan de grond zijn.
- Knijp je bil bovenaan en houd die positie een seconde vast.
- Laat uw arm en been weer los en herhaal dit met de tegenovergestelde arm en been.
