Als je bent gestopt met het eten van noten omdat ze te veel vet en calorieën bevatten, moet je dit misschien opnieuw overwegen. Natuurlijk, het vet in noten zoals pistachenoten maakt de meeste calorieën uit, maar het vet in pistachenoten is niet slecht voor je. In feite kunnen de soorten vetten in pistachenoten uw risico op hartaandoeningen - de belangrijkste doodsoorzaak bij mannen en vrouwen in de Verenigde Staten - verlagen en u helpen uw gewicht te beheersen.
Tip
Ja, pistachenoten zijn goed voor je, ondanks dat ze 75 procent van hun calorieën uit vet halen. Deze zoete noten zijn rijk aan hart-gezonde vetten, vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten.
Pistache Calorieën en voeding
In vergelijking met andere noten bevatten pistachenoten minder calorieën en zitten ze boordevol goede voeding. Een portie van 1 ounce, gelijk aan ongeveer 49 pitten, van pistachenoten bevat:
- 160 calorieën
- 13 gram totaal vet
- 8 gram koolhydraten
- 3 gram vezels
- 6 gram eiwit
- 21 procent DV voor thiamine
- 41 procent DV voor koper
- 15 procent DV voor mangaan
- 11 procent DV voor fosfor
Pistachenoten zijn een van de beste bronnen van vitamine B6, een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij meer dan 100 enzymatische reacties in uw lichaam, evenals het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten. Vitamine B6 helpt ook de bloedsuikerspiegel te handhaven en ondersteunt de immuunfunctie.
Hoewel het geen significante bron is, kunnen pistachenoten u ook helpen aan uw dagelijkse behoeften aan ijzer, kalium, foliumzuur en vitamine A en E te voldoen.
Ben je een beetje nieuwsgierig naar waarom pistachenoten groen zijn? Het is de luteïne-inhoud. Dit pigment is het best bekend om zijn rol in de gezondheid van het oog, maar het kan ook je geheugen en leerkracht verbeteren.
Vet in pistachenoten
Bijna 75 procent van de calorieën in een portie pistachenoten is afkomstig van het vetgehalte. Maar voordat je je zak met pistaches terug in de kast plaatst, moet je meer weten over de soorten vetten in deze supergezonde noten. Hoewel 1 ons pistachenoten 13 gram totaal vet bevat, komt het meeste van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
De verdeling van vetten in pistachenoten is:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten: 7 gram
- Meervoudig onverzadigde vetten: 4 gram
- Verzadigde vetten: 1, 5 gram
Volgens de American Heart Association moeten de meeste vetten in je dieet afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. De enkelvoudig onverzadigde vetten in de pistachenoot helpen je cholesterolgehalte laag te houden en ondersteunen de gezondheid en ontwikkeling van de cellen in je lichaam.
Hoewel het meeste vet in pistachenoten enkelvoudig onverzadigd is, zijn de noten ook een bron van meervoudig onverzadigde vetten, waaronder de essentiële omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van hersenen en hart. Een portie van 1 ounce van de zoete noot voldoet aan 5 procent van de DV voor omega-3 vetzuren. Geen belangrijke bron, maar het kan je zeker helpen een beetje dichter bij je dagelijkse behoeften te komen.
Pistaches en gewichtsverlies
Met zoveel calorieën en zoveel vet in een kleine portie, denk je misschien dat er geen positief verband is tussen pistachenoten en gewichtsverlies. Maar onderzoekers ontdekken dat pistachenoten een gezonde aanvulling vormen op elk afslankplan, vooral als je ze in de schaal eet.
Een 12-weken durende studie, gepubliceerd in 2010 in het Journal of the American College of Nutrition, toonde aan dat, in een groep deelnemers die een dieet met minder calorieën volgden, snacken op een portie van 220 calorieën pistachenoten de body mass index beter hielp dan snacken op een portie van 240 calorieën van pretzels. De pistache-etende groep ervoer ook een significante verbetering in bloedtriglycerideniveaus.
Snacks op pistachenoten in de schaal kunnen je ook meer bewust maken van wat je eet, zodat je minder eet. Een studie gepubliceerd in Appetite uit 2011 toonde aan dat deelnemers minder totale calorieën aten - bijna 50 minder calorieën - bij het eten van pistachenoten in de dop versus de pistache, maar meldden nog steeds dat ze tevreden waren over de hoeveelheid die werd geconsumeerd.
Pistachenoten zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels, voedingsstoffen die de eetlust helpen beheersen. Je voelt je dus misschien meer tevreden als je snacken op een schaal met pistaches dan een schaal met pretzels.
Het vet in pistachenoten kan ook gewichtsverlies ondersteunen. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten hebben een groter thermisch effect, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden dan verzadigd vet. Bovendien is er bewijs dat je lichaam mogelijk niet al het vet in de moer opneemt, dus je krijgt misschien minder calorieën binnen dan je denkt.
De sleutel tot het beheren van pistachenoten en gewichtsverlies is zich bewust te zijn van uw totale calorieverbruik. Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam verbrandt.
Pistachenoten kunnen gewichtsverlies ondersteunen door u langer vol te houden en het gemakkelijker voor u te maken om uw caloriearm dieet te volgen, maar pas op dat u niet teveel eet. Vanwege het vetgehalte worden pistaches beschouwd als een energierijk voedingsmiddel. Meer calorieën consumeren dan uw lichaam nodig heeft, ongeacht waar ze vandaan komen, leidt tot gewichtstoename.
Pistaches versus andere noten
Of je pistaches of andere soorten noten eet, je kunt echt niet fout gaan als je doel is om je gezondheid te verbeteren. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, toonde aan dat mensen die meer noten consumeerden een lager risico liepen op overlijden door alle oorzaken.
De ChooseMyPlate van het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om noten een vast onderdeel van uw gezonde voeding te maken en deze te gebruiken in plaats van andere eiwitbronnen, zoals kip of rundvlees. Maar ChooseMyPlate suggereert ook dat u uw portie noten beperkt tot 1 tot 1, 5 gram.
Als het gaat om het kiezen van de gezondste noten, kan dit komen door uw smaakpapillen en voorkeur. Het kan zijn dat, vanwege de portiegrootte (49 korrels) en het werk dat nodig is om ze te eten (pellen), pistachenoten de beste keuze voor je zijn, vooral als je manieren probeert te vinden om je gewicht te beheersen.
Een voedingsvergelijking van de gezondste noten per ounce is:
- Amandelen: 163 calorieën, 14 gram totaal vet, 6 gram koolhydraten, 3, 5 gram vezels, 6 gram eiwit
- Walnoten: 185 calorieën, 19 gram totaal vet, 4 gram koolhydraten, 1, 9 gram vezels, 4 gram eiwit
- Cashewnoten: 160 calorieën, 12 gram totaal vet, 9 gram koolhydraten, 1 gram vezels, 5 gram eiwit
- Pecannoten: 200 calorieën, 22 gram totaal vet, 4 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 3 gram eiwit
Voor de goede orde, het grootste deel van het vet in deze noten komt van de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Walnoten zijn een bijzonder goede bron van meervoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetten en kunnen een van de gezondste noten zijn om in uw dieet op te nemen.
