Ondanks alle uren die je doorbrengt met je iPhone-sms, denk je waarschijnlijk niet te veel aan je houding. Je bent niet de enige: minder dan de helft van alle Amerikanen geeft aan zich hierover zorgen te maken, volgens een enquête van oktober 2019, gepubliceerd door het Florida Health Network Orlando Health.
Maar de realiteit is dat een slechte houding kan leiden tot alles, van chronische nek-, rug- en zelfs voetpijn tot ademhalingsproblemen en buikproblemen, zegt Nathaniel Melendez, ACSM, een oefenfysioloog bij het Orlando Health National Training Center. Hier is een gids van kop tot teen.
Je hoofd en nek
Een slechte houding belast de spieren aan de achterkant van je hoofd. Dit zet druk op nabijgelegen zenuwen, wat een head-splitter teweegbrengt, zegt Sherry McAllister, DC, een chiropractor in San Jose, Californië.
Maar jouw noggin is niet het enige bovenste extremiteit dat pijn doet. Een studie gepubliceerd in november 2014 in Surgical Technology International over teksthals - een probleem veroorzaakt door constant naar je telefoon of tablet te kijken - ontdekte dat voor elke centimeter je hoofd naar voren kantelt, de hoeveelheid gewicht die het op de punt van je wervelkolom plaatst bijna tweepersoonskamers. (Wanneer u uw hoofd in lijn houdt met uw schouders, weegt het slechts ongeveer 10 pond. Beweeg het nu een centimeter naar voren, en het is 20 pond. Nog een inch, het is 40. U begrijpt wat het is.) ", legt McAllister uit.
Je kaak
Een voorwaartse hoofdhouding belast de spieren rond uw temporomandibulair gewricht (TMJ), wat kan leiden tot pijn en problemen bij het openen van uw kaak.
Wil je bewijs? Een onderzoek uit januari 2018, gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science, ontdekte dat het corrigeren van de houding hielp bij het oplossen van TMJ-pijn.
"Je gewrichten en spieren werken harder dan normaal om je slechte houding te compenseren, zodat je meer energie verbruikt en gemakkelijker moe wordt."
Uw bloedsomloop
Een slechte houding beïnvloedt de bloedsomloop van je lichaam door druk uit te oefenen op de bloedvaten, zegt Melendez. Als gevolg hiervan kan bloed niet zo vrij rond uw lichaam circuleren, wat kan leiden tot gevoelens van lage energie en vermoeidheid.
Het kan je ook in het algemeen alleen maar laten poepen: "Je gewrichten en spieren werken harder dan normaal om je slechte houding te compenseren, dus je verbruikt meer energie en wordt gemakkelijker moe", legt hij uit.
Je schouders
Een slechte houding wringt de pezen in je rotatormanchet, de groep spieren en pezen die je bovenarm met je schouder verbindt, een aandoening die bekend staat als schouderinslag, zegt McAllister. Als het niet wordt behandeld, kan dit leiden tot een echte scheur die ernstige pijn en zwakte in de aangedane schouder kan veroorzaken.
Een studie uit december 2017, gepubliceerd in het International Journal of Sports and Physical Therapy, toonde aan dat mensen met schouderinslag aanzienlijk meer kans hadden op een slechte houding dan mensen zonder de aandoening.
Je rug
Een gezonde rug heeft drie natuurlijke rondingen: een binnenwaartse curve in je nek, een buitenwaartse curve in je bovenrug en een binnenwaartse curve in je onderrug, zegt orthopedisch chirurg Stephen Liu, MD, voorzitter en CEO van activewear bedrijf IFGFit. Als je rechtop zit of staat, help je de vorm van deze rondingen te behouden. Maar als je slaapt, zijn de spieren rond deze rondingen gestrest, wat pijn kan veroorzaken.
Een studie gepubliceerd in april 2018 in BMC-musculoskeletale aandoeningen van meer dan 500 mensen met chronische wervelkolom- of schouderpijn bleek dat wanneer ze zich automatisch rechtzetten, ze hun symptomen verbeterden.
Je ademhaling
Een slechte houding - vooral als je gaat zitten - drukt je borstgebied samen, wat betekent dat je middenrif niet volledig kan openen als je ademt, zegt Dr. Liu.
Een onderzoek uit januari 2016, gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science , heeft inderdaad aangetoond dat een slechte houding - met name een voorwaartse hoofdhouding of voorover hangende - de ademhaling beïnvloedde door de longcapaciteit te verminderen.
Het resultaat? Je krijgt niet de zuurstof die je nodig hebt, waardoor je je moe en moe voelt.
Uw spijsverteringsstelsel
"De bloedvaten in je maag-darmkanaal verpletteren ook samen, wat op zijn beurt de spijsvertering kan vertragen, " legt Liu uit.
Je onderlichaam
Als je slurpt, leun je naar voren en loop je licht gebogen voorover, wat kan leiden tot kniepijn, zegt McAllister.
Dit is de reden: het veroorzaakt spanning op je gewrichten, inclusief slechte heupuitlijning, die op zijn beurt kan voorkomen dat je knieschijf soepel over je dijbeen of dijbeen glijdt. Het kan ook de uitlijning van voet en enkel weggooien, wat kan leiden tot aandoeningen zoals plantaire fasciitis, waarbij de dikke weefselband die uw hiel verbindt met de bal van uw voet ontstoken raakt.
Hoe een slechte houding te repareren
Ga op de juiste manier zitten. Als je zit, is het belangrijk om altijd je voeten op de grond te houden, zegt Melendez. Je knieën moeten op of onder heupniveau zijn, je onderarmen parallel aan de grond. Als u problemen ondervindt om deze positie te behouden, zorg er dan voor dat u op een stoel met een goede rugleuning zit om uw lage en middenrug te ondersteunen en u in de juiste positie te houden.
Verlicht uw lading. Alles wat je bij je hebt - of het nu een tas, rugzak of zelfs een klein kind is - mag niet meer bedragen dan 10 procent van je lichaamsgewicht, zegt McAllister. Anders is het te veel druk op je bovenrug, die je houding kan beïnvloeden. Als je iets zwaarder aan het karren bent, kies dan voor een rugzak of koffer met wieltjes of laat je kind in een kinderwagen rijden. Als je iets heel zwaars voor een korte periode moet dragen, houd het dan dicht bij je lichaam, in plaats van verder in je armen.
Stop ermee. Wanneer u op het werk bent, kunnen de uren die u achter uw bureau en computer doorbrengt uw tol beïnvloeden. De American Council on Exercise beveelt aan om je werkdag te beëindigen met een paar rugversterkende oefeningen. Twee om te proberen:
- Scapulaire muurschuiven: ga met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar staan in een kwart squat, je rug en hoofd plat tegen een muur gedrukt. Plaats je armen zo dicht mogelijk bij de muur in een hoek van 90 graden. Schuif je armen rechtstreeks tegen de muur, ga terug naar het midden en schuif je armen vervolgens rechtstreeks langs de muur. Steek uw kin overal in om schouderophalend te voorkomen. Herhaal 10 keer.
- Externe schouderrotaties: ga staan met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, je ellebogen tegen de zijkanten van je lichaam en je armen in een hoek van 90 graden. Draai nu langzaam beide schouders, houd je ellebogen langs de zijkanten van je lichaam en knijp je schouderbladen naar elkaar toe. Keer terug naar de startpositie en herhaal 10 keer.
Houd alles toegankelijk. Wanneer u achter een computer werkt, beveelt de Mayo Clinic aan dat de bovenkant van het scherm op ooghoogte is. Uw computermuis moet gemakkelijk bereikbaar zijn en zich op hetzelfde oppervlak bevinden als uw toetsenbord. Houd tijdens het typen uw polsen recht en uw bovenarmen dicht bij uw lichaam, uw handen op elleboogniveau. Probeer tijdens het telefoneren zoveel mogelijk uw headset of luidspreker te gebruiken in plaats van de telefoon tegen uw schouder te houden.
Versterk je kern. Focus op kernoefeningen die de buik- en onderrugspieren versterken, zegt Eric Robertson, PT, DPT, woordvoerder van de American Physical Therapy Association. Deze spieren zijn verbonden met je wervelkolom en bekken, dus ze zijn essentieel om ervoor te zorgen dat je rechtop kunt staan. Twee eenvoudige bewegingen om elke dag te doen:
- Planken: deze klassieke beweging versterkt al je buik-, schouder- en rugspieren. Plaats jezelf met je gezicht naar beneden met je tenen en onderarmen op de vloer en ellebogen in een hoek van 90 graden. Span je buik- en bilspieren aan en til je lichaam van de vloer. Houd je rug recht en houd deze 30 tot 45 seconden vast. Herhaal twee keer.
- Rugverlengingen: deze versterken je erectorspinazie, de rugspieren die je wervelkolom verlengen en slouch voorkomen. Ga op je buik liggen met de benen recht achter je, ellebogen gebogen, handen en heupen op de vloer. Til uw hoofd en schouders vijf seconden lang op met uw onderarmen. Herhaal 12 tot 15 keer.
Ben je op weg om je fitnessdoelen te bereiken? Download de MyPlate-app om bij te houden hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt en gemotiveerd te blijven.
Probeer tai chi of yoga. Beide kunnen beide helpen om de borst en bovenrug te openen en de effecten van naar voren buigen tijdens dagelijkse activiteiten tegen te gaan. "Zonnegroeten zijn bijzonder groot omdat ze je door het hele bewegingsbereik voeren, " zegt Robertson. Focus op houdingen zoals berghouding, opgeheven armhouding en naar boven en naar beneden gerichte hond.
Strategisch slapen. Houding is ook belangrijk als je slaapt. De American Chiropractic Association beveelt aan om uw lichaam in een zo neutraal mogelijke positie te houden. Als je op je rug slaapt, leg je een kussen onder je nek en een ander onder je knieën. Als je een zijslaper bent, slaap dan met voldoende kussens om je nek recht op één lijn te houden met je lichaam en plaats een kussen tussen je benen. Probeer niet op je buik te slapen, waardoor je hele lichaam uit balans raakt.
