Je zou de push-up kunnen beschouwen als een armoefening, maar deze allesomvattende beweging werkt ook op je schouders, rug, borst en buikspieren. Dus als je een hekel hebt aan push-ups (of je ze gewoon beu bent), is het belangrijk om de juiste oefeningen uit te wisselen om vergelijkbare voordelen te behalen. Deze zeven bovenlichaamsoefeningen zijn niet alleen geweldige alternatieven voor push-ups, ze zijn ook een geweldige aanvulling op elke trainingsroutine. Combineer je trainingsroutine met deze ongelooflijk effectieve bewegingen.
Je zou de push-up kunnen beschouwen als een armoefening, maar deze allesomvattende beweging werkt ook op je schouders, rug, borst en buikspieren. Dus als je een hekel hebt aan push-ups (of je ze gewoon beu bent), is het belangrijk om de juiste oefeningen uit te wisselen om vergelijkbare voordelen te behalen. Deze zeven bovenlichaamsoefeningen zijn niet alleen geweldige alternatieven voor push-ups, ze zijn ook een geweldige aanvulling op elke trainingsroutine. Combineer je trainingsroutine met deze ongelooflijk effectieve bewegingen.
1. Halterbankdrukken met alternatieve arm
Versterk je borst, triceps en de voorkant van je schouders met deze bench-press variatie. DE OPSTELLING: Ga op een gewichtsbank liggen met je voeten plat op de vloer en druk ze stevig in de grond voor stabiliteit. Houd een halter in elke hand boven je schouders met je armen gestrekt.
Versterk je borst, triceps en de voorkant van je schouders met deze bench-press variatie. DE OPSTELLING: Ga op een gewichtsbank liggen met je voeten plat op de vloer en druk ze stevig in de grond voor stabiliteit. Houd een halter in elke hand boven je schouders met je armen gestrekt.
Een alternatieve halterbankpers doen
Laat een van de halters langzaam zakken totdat je elleboog net onder je romp komt. Houd uw elleboog in de onderste positie ongeveer in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw romp. Druk de halter weer recht boven je schouder. Herhaal deze actie met de andere arm. Blijf de armen afwisselen door op één arm te drukken terwijl de andere arm recht blijft.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLaat een van de halters langzaam zakken totdat je elleboog net onder je romp komt. Houd uw elleboog in de onderste positie ongeveer in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw romp. Druk de halter weer recht boven je schouder. Herhaal deze actie met de andere arm. Blijf de armen afwisselen door op één arm te drukken terwijl de andere arm recht blijft.
2. Bandstap en druk op
Naast het versterken van de borst, schouders en triceps, traint deze oefening ook de buikspieren om sterk en stabiel te blijven. En het verbetert de coördinatie tussen uw onderlichaam en bovenlichaam. DE SETUP: Ga weg van een zware weerstandsband die op schouderhoogte aan een stabiele structuur of in een deurpost is bevestigd. Ga staan met je knieën licht gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een handgreep in elke hand met je bovenarmen in een hoek van 45 graden met je zijkanten en je onderarmen evenwijdig aan de vloer. Leun je romp iets naar voren.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNaast het versterken van de borst, schouders en triceps, traint deze oefening ook de buikspieren om sterk en stabiel te blijven. En het verbetert de coördinatie tussen uw onderlichaam en bovenlichaam. DE SETUP: Ga weg van een zware weerstandsband die op schouderhoogte aan een stabiele structuur of in een deurpost is bevestigd. Ga staan met je knieën licht gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een handgreep in elke hand met je bovenarmen in een hoek van 45 graden met je zijkanten en je onderarmen evenwijdig aan de vloer. Leun je romp iets naar voren.
Een bandstap uitvoeren en drukken
Stap met één been naar voren terwijl u met beide armen naar voren drukt. Houd uw lichte voorwaartse romp mager. Laat je achterste hiel van de grond komen. Keer vervolgens de beweging om: breng uw leidende been terug naar de startpositie en laat ook uw armen terugkomen. Wissel benen af en explodeer in elke herhaling alsof je iemand aan het duwen bent.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMStap met één been naar voren terwijl u met beide armen naar voren drukt. Houd uw lichte voorwaartse romp mager. Laat je achterste hiel van de grond komen. Keer vervolgens de beweging om: breng uw leidende been terug naar de startpositie en laat ook uw armen terugkomen. Wissel benen af en explodeer in elke herhaling alsof je iemand aan het duwen bent.
3. Eenarmige band- of kabelpers
Naast het trainen van de borst, schouders en triceps, versterkt deze oefening de heupen en buikspieren. Deze beweging dwingt je lichaam om sterk en stabiel te zijn om de trek van de kabel of band te weerstaan. DE INSTELLING: Ga weg van een verstelbare kabelkolom of zware weerstandsband bevestigd op ongeveer schouderhoogte. Ga in een gedeelde houding staan met uw linkerbeen vooraan en het handvat van de kabel of band in uw rechterhand. Leun je romp iets naar voren. Houd uw bovenarm in een hoek van ongeveer 45 graden van uw lichaam.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNaast het trainen van de borst, schouders en triceps, versterkt deze oefening de heupen en buikspieren. Deze beweging dwingt je lichaam om sterk en stabiel te zijn om de trek van de kabel of band te weerstaan. DE INSTELLING: Ga weg van een verstelbare kabelkolom of zware weerstandsband bevestigd op ongeveer schouderhoogte. Ga in een gedeelde houding staan met uw linkerbeen vooraan en het handvat van de kabel of band in uw rechterhand. Leun je romp iets naar voren. Houd uw bovenarm in een hoek van ongeveer 45 graden van uw lichaam.
Een eenarmige band- of kabelpers uitvoeren
Zonder je romp te laten draaien, rijd je je arm recht voor je uit. Breng je arm langzaam terug om één rep te voltooien. Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je van arm wisselt en je houding omkeert. Houd tijdens deze oefening uw rug van de grond.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZonder je romp te laten draaien, rijd je je arm recht voor je uit. Breng je arm langzaam terug om één rep te voltooien. Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je van arm wisselt en je houding omkeert. Houd tijdens deze oefening uw rug van de grond.
4. Hellingsband met één arm of kabelpers
Deze oefening wordt in principe op dezelfde manier uitgevoerd als de eenarmsband of kabelpers. Het enige verschil is dat de kabel of band lager is bevestigd, waardoor de hoek van uw pers verandert, zodat u uw schouders en borst op een andere manier kunt bewerken. DE SETUP: Ga weg van een verstelbare kabelkolom of een zware weerstandsband bevestigd op een lage positie (onder knieniveau). Ga in een gesplitste houding staan met uw rechterbeen vooraan en het handvat in uw linkerhand. Je romp moet rechtop staan.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDeze oefening wordt in principe op dezelfde manier uitgevoerd als de eenarmsband of kabelpers. Het enige verschil is dat de kabel of band lager is bevestigd, waardoor de hoek van uw pers verandert, zodat u uw schouders en borst op een andere manier kunt bewerken. DE SETUP: Ga weg van een verstelbare kabelkolom of een zware weerstandsband bevestigd op een lage positie (onder knieniveau). Ga in een gesplitste houding staan met uw rechterbeen vooraan en het handvat in uw linkerhand. Je romp moet rechtop staan.
Hoe een eenarmige hellingsband of kabelpers te doen
Zonder je romp te laten draaien, druk je je arm voor je uit in een hoek van 45 graden en in lijn met de kabel of band. Breng je arm langzaam terug om één rep te voltooien. Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je je houding omkeert en van arm wisselt. Houd uw achterste voet recht en uw achterhiel van de grond tijdens deze oefening.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZonder je romp te laten draaien, druk je je arm voor je uit in een hoek van 45 graden en in lijn met de kabel of band. Breng je arm langzaam terug om één rep te voltooien. Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je je houding omkeert en van arm wisselt. Houd uw achterste voet recht en uw achterhiel van de grond tijdens deze oefening.
5. Schuine Barbell-pers
De schuine barbellpers is veel gemakkelijker op de schouders, dus veel mensen die problemen hebben met conventionele oefeningen om boven het hoofd te drukken, kunnen deze zonder ongemak uitvoeren. De oefening versterkt de buikspieren, heupen, schouders en triceps. DE SETUP: Ga in een gesplitste houding staan met je linkerbeen vooraan. Plaats het ene uiteinde van een halter in een hoek of in een landmijnapparaat. Houd met uw rechterhand het andere uiteinde van de halter vast. Je onderarm moet een hoek van 90 graden vormen met de halter.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDe schuine barbellpers is veel gemakkelijker op de schouders, dus veel mensen die problemen hebben met conventionele oefeningen om boven het hoofd te drukken, kunnen deze zonder ongemak uitvoeren. De oefening versterkt de buikspieren, heupen, schouders en triceps. DE SETUP: Ga in een gesplitste houding staan met je linkerbeen vooraan. Plaats het ene uiteinde van een halter in een hoek of in een landmijnapparaat. Houd met uw rechterhand het andere uiteinde van de halter vast. Je onderarm moet een hoek van 90 graden vormen met de halter.
Een hoekige Barbell-pers doen
Druk de halter omhoog en van u af terwijl u uw romp rechtop en stabiel houdt. Keer de beweging langzaam om. Zorg ervoor dat u uw hand in lijn houdt met dezelfde schouder terwijl u de halter naar boven en naar buiten duwt.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDruk de halter omhoog en van u af terwijl u uw romp rechtop en stabiel houdt. Keer de beweging langzaam om. Zorg ervoor dat u uw hand in lijn houdt met dezelfde schouder terwijl u de halter naar boven en naar buiten duwt.
6. Kettlebell schouder-tot-schouder overheadpers
Door een gewicht aan één kant van het lichaam te houden (zoals u doet tijdens elke herhaling van deze oefening), neemt de betrokkenheid van de schuine (zij) buikspieren toe om een sterke en stabiele romppositie te behouden. DE INSTELLING: Ga rechtop staan met de voeten iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar. Pak de kettlebell met beide handen vast en houd deze boven één schouder.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDoor een gewicht aan één kant van het lichaam te houden (zoals u doet tijdens elke herhaling van deze oefening), neemt de betrokkenheid van de schuine (zij) buikspieren toe om een sterke en stabiele romppositie te behouden. DE INSTELLING: Ga rechtop staan met de voeten iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar. Pak de kettlebell met beide handen vast en houd deze boven één schouder.
Hoe een Kettlebell schouder-tot-schouder overheadpers te doen
Druk de kettlebell boven je hoofd. Bovenaan de beweging, moet de kettlebell zich direct boven je hoofd bevinden. Laat de kettlebell langzaam zakken naar je andere schouder. Dat is één vertegenwoordiger. Zorg ervoor dat u uw rechtopstaande torsopositie overal behoudt.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDruk de kettlebell boven je hoofd. Bovenaan de beweging moet de kettlebell zich direct boven je hoofd bevinden. Laat de kettlebell langzaam zakken naar je andere schouder. Dat is één vertegenwoordiger. Zorg ervoor dat u uw rechtopstaande torsopositie overal behoudt.
7. Halter roterende schouderpers
Naast het versterken van de schouder, werkt de roterende schouderpers van de halter ook uw buik- en heupspieren. Roteren om het gewicht omhoog te drukken, voegt een extra uitdaging voor je core toe. DE INSTELLING: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan terwijl je een halter voor elke schouder houdt.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNaast het versterken van de schouder, werkt de roterende schouderpers van de halter ook uw buik- en heupspieren. Roteren om het gewicht omhoog te drukken, voegt een extra uitdaging voor je core toe. DE INSTELLING: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan terwijl je een halter voor elke schouder houdt.
Hoe een halter roterende schouderpers te doen
Druk een halter in de lucht terwijl je naar de andere kant draait. Om je heupen beter te laten draaien, breng je je hiel van de grond terwijl je draait. Draai de draairichting om en duw de andere halter naar boven terwijl u de eerste laat zakken. Herhaling.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDruk een halter in de lucht terwijl je naar de andere kant draait. Om je heupen beter te laten draaien, breng je je hiel van de grond terwijl je draait. Draai de draairichting om en duw de andere halter naar boven terwijl u de eerste laat zakken. Herhaling.
Wat denk je?
Wat is je favoriete bovenlichaamsoefening? Ben je dol op push-ups of haat je ze? Waarom? Heb je vragen over deze oefeningen? Laat ons uw mening weten in de reacties. We willen van je horen!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMWat is je favoriete bovenlichaamsoefening? Ben je dol op push-ups of haat je ze? Waarom? Heb je vragen over deze oefeningen? Laat ons uw mening weten in de reacties. We willen van je horen!
