Kalium
Een tekort aan kalium kan vermoeidheid, spierzwakte en krampen veroorzaken. Kalium is een belangrijke voedingsstof voor de elektrolytenbalans in het lichaam. Spierzwakte in de benen kan wijzen op een verstoorde elektrolytenbalans. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium voor volwassenen is 4.700 mg. Bronnen van kalium zijn gebakken aardappelen met schil, bananen, pruimen, rozijnen, pruimensap en tomatensap.
Magnesium
Je spieren bevatten ongeveer 27 procent magnesium, een voedingsstof die nodig is voor energie. Magnesium is ook nodig voor spiercontractie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor mannen is 400 tot 420 mg en voor vrouwen is 310 tot 320 mg. Bronnen van magnesium zijn haverzemelen, geraspte tarwe, bruine rijst, spinazie, limabonen en amandelen.
Calcium
Calcium is belangrijk voor gezonde botten en tanden, maar het speelt ook een rol bij spiercontractie. Wanneer calcium zich bindt aan eiwitten, activeert het volgens het Linus Pauling Institute enzymen die energie leveren aan je spieren. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen is 1.000 tot 1.200 mg. Bronnen van calcium zijn melk, yoghurt, kaas, pintobonen, rode bonen, witte bonen, spinazie en rabarber.
Vitamine D
Een vitamine D-tekort kan spierzwakte en -pijn veroorzaken, omdat volgens een studie uit 2003 in het "Journal of Bone and Mineral Research" is vastgesteld dat spierweefsel specifieke receptoren voor vitamine D heeft. Deze studie keek naar suppletie van vitamine D bij oudere vrouwen en spierfunctie. De resultaten toonden een toename van spierkracht na drie maanden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 600 IE en voor volwassenen ouder dan 71 jaar 800 IE. Bronnen van vitamine D zijn onder meer zonlicht, zalm, sardines, makreel en verrijkte melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen.
Vitamine B1
Een tekort aan vitamine B1 of thiamine kan volgens het Linus Pauling Institute leiden tot droge beriberi, die wordt gekenmerkt door perifere neuropathie, abnormale reflexen, spierpijn en zwakte in de armen en benen. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor thiamine is 1, 2 mg voor mannen en 1, 1 mg voor vrouwen. Bronnen van thiamine zijn tarwekiemen, linzen, erwten, langkorrelige bruine rijst en langkorrelige witte rijst.
