Op 40-jarige leeftijd kunnen sommigen zeggen dat je "over de heuvel" bent. In feite liggen je beste jaren voor je. Als je je voeding op punt houdt en genoeg van de belangrijkste vitamines krijgt voor een 40-jarige vrouw, is die heuvel niets meer dan een kiezelsteen.
Vitaminen voor metabolisme en energie
Veel vrouwen merken dat het moeilijker wordt om hun gewicht in de veertig te behouden. Metabolisme vertraagt met de leeftijd en je bent misschien niet meer zo actief als vroeger. Het is belangrijk om een gezond gewicht te behouden, omdat overgewicht en obesitas zijn gekoppeld aan talloze gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker.
Het eten van een caloriegecontroleerd dieet dat overeenkomt met je activiteitsniveau zal je helpen dit te doen, en als je het zo gezond mogelijk maakt, zal het je helpen alle belangrijke vitamines voor een 40-jarige vrouw te krijgen.
Alle acht B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, biotine, B12, B6, niacine, pantotheenzuur en folaat, spelen een rol in uw metabolisme, het proces waarbij uw lichaam voedsel gebruikt voor energie. Als u niet genoeg van een van deze voedingsstoffen krijgt, kan dit de efficiëntie van uw metabolisme beïnvloeden en u traag voelen.
Vitamine B12-tekort komt volgens Harvard Health vrij vaak voor. Naarmate je ouder wordt, kun je de vitamine minder goed opnemen. Als u een vegetarisch en veganistisch dieet eet, loopt u een hoger risico op een tekort omdat er geen betrouwbare plantaardige bronnen van B12 zijn. Een veel voorkomend symptoom van lage B12 is vermoeidheid. Andere symptomen zijn onder meer:
- Zwakheid
- Moeite met helder denken, slecht geheugen
- Een gezwollen, pijnlijke tong
- Gevoelloosheid of tintelingen in de handen, benen of voeten
- Moeilijkheden met lopen en een slecht evenwicht
De aanbevolen dagelijkse inname van B12 voor vrouwen is 2, 4 milligram, volgens de National Institutes of Health. Als je zwanger bent, heb je 2, 6 milligram nodig en als je borstvoeding geeft, heb je 2, 8 milligram nodig. De rijkste bronnen van B12 zijn dierlijk voedsel, waaronder kokkels, runderlever, forel, zalm, tonijn, rundvlees, melk, yoghurt en kaas. Sommige plantaardige voedingsmiddelen zijn verrijkt met B12, waaronder voedingsgisten en granen.
Top 10 multivitaminen voor vrouwen
Tip
Foliumzuur, ook foliumzuur genoemd, is een bijzonder belangrijke vitamine voor zwangere vrouwen omdat voldoende vitaminen kunnen helpen bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen. Zelfs als je niet van plan bent zwanger te worden op dit punt in je leven, is het nog steeds belangrijk om je te concentreren op folaat.
Volgens het Guttmacher Institute was bijna 50 procent van de zwangerschappen in de Verenigde Staten in 2011 niet gepland. Omdat je nooit weet wat er kan gebeuren, is het beter om veilig te zijn dan sorry. Het Office on Women's Health beveelt aan om 400 tot 800 milligram folaat per dag te halen uit voedsel of supplementen.
Vitaminen voor de gezondheid van het hart
Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak voor vrouwen in de Verenigde Staten, resulterend in ongeveer een op de vijf vrouwelijke sterfgevallen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Je denkt misschien dat je met 40 nog steeds te jong bent, maar één op de 16 vrouwen ouder dan 20 jaar heeft de meest voorkomende vorm van hartaandoeningen, coronaire hartziekte genaamd. Het behouden van een gezond gewicht is de sleutel tot het voorkomen van hartaandoeningen, net als het krijgen van voldoende voedingsstoffen uit uw dagelijkse voeding.
Het krijgen van voldoende vitamine D kan ook cruciaal zijn. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die fungeert als een hormoon en meer dan 200 genen van het lichaam reguleert. Het helpt ook voorkomen dat abnormale borst- en dikke darmcellen zich vermenigvuldigen en helpt de bloeddruk in de nier en de bloedsuikerspiegel in de alvleesklier te reguleren.
Volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in Clinical Hypertension in juni 2018, kan vitamine D-tekort een stijging van de bloeddruk veroorzaken, wat het risico op een hartaanval, beroerte en hartfalen verhoogt. Lage niveaus van deze vitamine komen vaak voor.
Je lichaam kan vitamine D synthetiseren als het in direct contact komt met UVB-stralen van de zon; maar als gevolg van meer tijd besteed aan bureauwerk en de toename van het gebruik van zonnebrandcrème is vitamine D in de voeding de primaire bron. Volgens NIH is de vitamine echter in heel weinig voedingsmiddelen aanwezig.
De aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine D is 600 internationale eenheden (IE) per dag voor alle vrouwen. Vette vis, waaronder zalm en tonijn, zijn de beste voedingsbronnen van vitamine D, evenals verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en granen. Veel mensen kunnen baat hebben bij een vitamine D-supplement, dus bespreek met uw arts of u al dan niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
9 manieren om uw huid er fantastisch uit te laten zien
Vitaminen voor sterke botten
Vitamine D is ook cruciaal om een andere grote zorg voor 40-jarige vrouwen te voorkomen - osteoporose, die de helft van de vrouwen ouder dan 50 treft, volgens de National Osteoporosis Foundation. Tijdens de perimenopauze - de periode van enkele jaren vóór de menopauze die meestal begint in uw 40s - beginnen de oestrogeenspiegels te dalen.
Dit komt met enkele ongewenste bijwerkingen, waaronder onregelmatige menstruatie en nachtelijk zweten, en het beïnvloedt ook de gezondheid van de botten. Oestrogeen beschermt de botten en lagere oestrogeenspiegels kunnen leiden tot botverlies.
Het mineraal calcium is verantwoordelijk voor de ondersteuning van de structuur en functie van botten en tanden. Botremodellering is het proces waarbij het lichaam oud bot afbreekt en calcium gebruikt om nieuw bot te maken. In de adolescentie overtreft botregeneratie meestal botafbraak; maar naarmate je ouder wordt, begint de afbraak de wederopbouw te overtreffen, wat resulteert in botverlies. Het hebben van voldoende calciumvoorraden is belangrijk om dit te bestrijden.
Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium in uw darm en het helpt voldoende calcium- en fosfaatniveaus te handhaven die ook nodig zijn voor het aanmaken van nieuw bot. Zonder voldoende vitamine D worden botten broos, dun en misvormd.
Naast de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D, moet u de 1000 milligram calcium krijgen die wordt aanbevolen voor alle vrouwen in de 40. De beste bronnen van calcium zijn zuivelproducten, waaronder kaas, yoghurt en melk. Vis met botten, zoals ingeblikte sardines, en verrijkte sappen en granen bevatten ook meetbare hoeveelheden calcium.
Vitaminen voor huid en haar
Hoewel leeftijd slechts een getal is, is de ongemakkelijke waarheid dat je huid en haar zullen veranderen. Zelfs toen je van je 20 naar je 30 ging, merkte je waarschijnlijk enkele veranderingen op. In je 40s kunnen die veranderingen meer uitgesproken worden en kun je nieuwe opmerken.
Voedingstekorten kunnen verschijnen in uw uiterlijk, wat een bleke, droge huid en haarverlies veroorzaakt. Volgens een onderzoeksreview die in maart 2019 in Dermatology and Therapy is gepubliceerd, spelen vitamines en mineralen een belangrijke rol in de cellulaire omzet, die zowel de huid als het haar kan beïnvloeden.
Een type haarverlies, alopecia areata genaamd, dat bijvoorbeeld mannen en vrouwen treft, is in verband gebracht met lage vitamine D-waarden. Telogeen effluvium is een vorm van haaruitval die vooral bij vrouwen voorkomt en is gekoppeld aan lage ijzergehaltes, die ook vaker bij vrouwen voorkomen. Naast het verkrijgen van meer ijzer, moet vitamine C worden verhoogd omdat het de opname van ijzer verbetert, meldt de NIH.
Vitamine C is ook een essentiële voedingsstof voor een gezonde huid vanwege zijn rol in de synthese van collageen, een eiwit dat structurele ondersteuning biedt voor de huid en andere lichaamsweefsels. Een gebrek aan collageen verzwakt de huid en resulteert in fijne lijntjes en rimpels.
Zonschade vermindert verder collageen en heeft andere schadelijke effecten op de huid. Volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University kunnen zowel vitamine C als voeding vitamine C helpen bij het voorkomen en behandelen van zonneschade. Het is ook aangetoond dat hogere consumptie van vitamine C het risico op een droge huid vermindert.
De NIH beveelt aan om elke dag minstens 75 milligram vitamine C te krijgen om een tekort te voorkomen. Als je zwanger bent, heb je dagelijks 85 milligram nodig en hebben vrouwen die borstvoeding geven 120 milligram per dag nodig. Vitamine C is overvloedig aanwezig in vers fruit en groenten, waaronder paprika, citrusvruchten, broccoli, aardbeien en spruitjes.
