Uw body mass index, of BMI, wordt berekend met behulp van uw lengte en gewicht om uw arts te helpen de hoeveelheid vet op uw lichaam te schatten. Als je BMI onder de 20 daalt, kan hij bezorgd zijn dat je ondergewicht hebt en als deze lager is dan 18, 5, kan hij je diagnosticeren als ernstig ondergewicht. Te dun zijn kan uw hormoonfunctie, immuniteit, energie en eigenwaarde verstoren. Om een te lage BMI aan te pakken, voeg een gematigd aantal calorieën uit gezonde, hoogwaardige voedingsmiddelen en krachttraining toe om een beetje extra spiermassa in te pakken.
Hoe uw BMI te verhogen
Verhoog uw BMI door vooral gezonde spiermassa toe te voegen door een goed dieet en lichaamsbeweging. Te veel calorieën uit junkfood zonder lichamelijke activiteit zal waarschijnlijk vet op je lichaam stapelen - en overtollig vet heeft zijn eigen gezondheidsproblemen.
Laat uw arts u helpen inschatten hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw huidige lichte frame te behouden door rekening te houden met uw leeftijd, activiteitenniveau en geslacht. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan dat aantal om te bepalen hoeveel u dagelijks moet eten om ongeveer 1/2 tot 1 pond per week aan te brengen. Spier heeft tijd nodig om zich te ontwikkelen, terwijl vet gemakkelijker op te slaan is, dus sneller aankomen dan dat betekent dat het grootste deel van uw toegevoegde gewicht vet zal zijn. Plan ten minste twee dagen per week om een krachttrainingsroutine te starten. Dit zal je spieropbouwende inspanningen ondersteunen, maar maak je geen zorgen dat het je als een bodybuilder zal opvullen. Een gezonde benadering van krachttraining verbetert eenvoudig uw dagelijkse functie en het uiterlijk van de toon; het zal je niet omvangrijk maken.
Strategieën voor het verhogen van uw BMI
Gewichtstoename bij een lage BMI kan net zo uitdagend zijn als afvallen wanneer het te hoog is. Plan elke dag minstens drie maaltijden en twee tot drie kleinere snacks om alle calorieën te krijgen die je nodig hebt. Maaltijden of snacks overslaan is een gemiste kans voor calorieën en voedingsstoffen. Goede snacktijden zijn tussen ontbijt en lunch, tussen lunch en diner en net voor het slapen gaan.
Maaltijdplanning voor gewichtstoename
Focus op het toevoegen van de 250 tot 500 calorieën door verhoogde porties kwaliteitsvoedsel bij maaltijden, zoals zetmeelrijke groenten, volle granen, magere eiwitten, zuivel en fruit. Gewoon een extra ei bij het ontbijt, nog een kopje bruine rijst tijdens de lunch en een glas volle melk met diner verhoogt je dagelijkse calorietelling met 455 calorieën.
Als je te vol bent met maaltijden om meer voedsel toe te voegen, overweeg dan om vaak te snacken op calorierijk voedsel met veel voedingsstoffen om in de extra calorieën te passen. Kies voor voedingsmiddelen met extra eiwitten, omdat dit uw inspanningen op het gebied van gewichtstraining ondersteunt. Neem bij één snack bijvoorbeeld 1 kop cottage cheese met 183 calorieën en 24 gram eiwit; 1/2 kop noten met 400 calorieën en 13, 5 gram eiwit; of een smoothie met een portie wei-eiwit, 1 kopje melk en 1/2 van een banaan voor 350 calorieën en 34 gram eiwit.
Spiergroei om een lage BMI te verhogen
Zet de toegevoegde calorieën aan het werk om spiermassa op te bouwen door krachttraining. Bij elk van je minimum van twee trainingen per week, adresseer alle belangrijke spiergroepen - inclusief de heupen, benen, borst, rug, armen, schouders en buikspieren. Eén oefening voor elke spiergroep die wordt uitgevoerd voor ten minste één set van vier tot acht herhalingen zou moeten volstaan. Gebruik een gewicht waardoor de laatste paar herhalingen in die set erg uitdagend aanvoelen.
Je spiervezels worden dikker en sterker als ze overbelast zijn, dus voeg na verloop van tijd meer gewicht en extra sets toe om ze uit te dagen. Hoewel je sterk bezig bent met krachttraining, moet je de cardio-activiteit niet helemaal opgeven. Een stevige wandeling of baantjes trekken, bijvoorbeeld gedurende 20 tot 30 minuten, vier of vijf keer per week, houdt uw hart gezond en uw gewrichten mobiel.
