Mensen zien die de gewichtsapparaten in de sportschool gebruiken, kan ontmoedigend zijn - ze lijken allemaal precies te weten wat ze doen. Een van de dingen die u moet beslissen, is hoeveel herhalingen u per machine gaat doen, en dit hangt allemaal af van de hoeveelheid weerstand die is geselecteerd of op de machine is geladen en uw doelen. Maar maak je geen zorgen, want het leren van de basisprincipes over herhalingen en weerstand kan gemakkelijker zijn dan je denkt.
Bij het werken met gewichten of gewichtsmachines zijn er 3 basistraining categorieën waaruit u kunt kiezen - uithoudingsvermogen, hypertrofie of kracht. Hoewel ze alle drie kracht opbouwen, heeft elke categorie verschillende rep-eisen (die verschillende resultaten opleveren), dus het is aan jou om te kiezen welke het beste bij je doel past.
Duurzaamheidstraining
Duurzaamheidstraining bouwt je vermogen op om herhaaldelijk een moeilijke taak uit te voeren. Een bokser moet bijvoorbeeld sterk zijn om een goede jab te gooien, maar hij moet ook uithoudingsvermogen hebben zodat hij de rest van zijn jabs tijdens de ronde dezelfde hoeveelheid kracht kan geven. Voor duurtraining moet je streven naar max out, wat het punt is waar je dichtbij of niet in staat bent om een andere rep te voltooien, bij 12-20 reps, of zelfs meer. Dit betekent dat als u de oefening goed uitvoert en u meer dan 20 herhalingen kunt doen, u moet overwegen uw weerstand te verhogen, afhankelijk van uw trainingsdoelen. Als je niet eens 12 herhalingen kunt krijgen, moet je de weerstand verminderen.
Hypertrofietraining
Hypertrofie is de medische term voor vergroting, dus wanneer u in deze zone werkt, worden de spiercellen groter. Dit is een populaire vorm van training voor al die mensen die groot en "bulk up" willen worden. Als je wilt trainen voor hypertrofie, probeer dan maximaal 8 tot 12 herhalingen te maken. Nogmaals, dit is het punt waarop u het gevoel moet hebben dat u dichtbij bent of geen andere vertegenwoordiger kunt uitvoeren. Mogelijk moet u het gewicht opnieuw aanpassen, het verhogen als u niet tot 8 herhalingen kunt komen en het verlagen als u er meer dan 12 kunt krijgen.
Krachttraining
Om je voornamelijk te concentreren op kracht, wil je in deze categorie werken. Ken je de bokser nog die uithoudingsvermogen nodig had? Goed zou krachttraining meer vergelijkbaar zijn met een competitieve gewichtheffer. Hij moet veel gewicht tillen, maar hij hoeft het niet steeds opnieuw te doen. Voor krachttraining wilt u maximaal 4-6 herhalingen gebruiken. Hoewel het goed is om een goede vorm en techniek te gebruiken bij alle oefeningen, is het vooral belangrijk om een goede techniek te hebben bij het werken in deze categorie om letsel door de hoge mate van weerstand te voorkomen.
Tips en techniek voor krachttraining
Begin bij het trainen met gewicht met één set per oefening. Je kunt later naar boven werken. U wilt ook een goede vorm en techniek ontwikkelen voor veiligheidsdoeleinden. Voor elke vertegenwoordiger wilt u het volledige bewegingsbereik doorlopen dat uw lichaam en de machine toestaan. Je beweging moet tijdens de rep langzaam en beheerst zijn (minstens 2-3 seconden per richting). Langzame bewegingen en door het volledige bereik gaan, maximaliseren uw algehele resultaten. Ten slotte wil je voorkomen dat je je adem inhoudt. Terwijl je het moeilijke deel van de rep doet, adem uit. Adem in terwijl je de gewichten terugbrengt naar neutraal.
Oefeningen met vrij gewicht kunnen, afhankelijk van de oefening in kwestie, uitdagender zijn omdat de door de machine geboden stabilisatie afwezig is en meer van de stabilisatorspieren van het lichaam worden aangeworven in de oefening. Dienovereenkomstig moet u mogelijk trainen naar iets hogere repbereiken tijdens machine-oefeningen om de bovenstaande bereiken te bereiken met versies met hetzelfde gewicht.
En tot slot, veel plezier terwijl u geniet van de vele voordelen van krachttraining!
