Cardiovasculaire en krachttraining zijn essentiële elementen van een goed uitgebalanceerd fitnessprogramma. Als u overweegt om een cardiovasculaire activiteit zoals hardlopen en een krachttraining zoals gewichtheffen op te nemen in uw wekelijkse trainingsroutine, vraagt u zich misschien af wanneer u deze het beste kunt doen.
De American Council on Exercise heeft het perfecte, eenvoudige antwoord: het hangt af van wat u wilt bereiken - magerder worden, uw kracht verbeteren, beter uithoudingsvermogen? Voordat u het plan maakt dat u het meest zal helpen, moet u overwegen wat u probeert te bereiken door duidelijke fitnessdoelen vast te stellen.
Tip
Het is absoluut OK om te rennen na het heffen van gewichten - en het is ook OK om gewichten te heffen na het hardlopen. Wat je doet, hangt af van je fitnessdoelen.
Run na het gewichtheffen
Als uw primaire fitnessdoel is om uw spiermassa te vergroten en substantiële krachtbewegingen te realiseren, is hardlopen na het tillen een logische benadering van uw training. In dit geval zult u meer energie hebben om maximale liften uit te voeren voordat u spiervermoeidheid begint te voelen. Een artikel gepubliceerd in april 2015 door het Journal of Strength and Conditioning Research beveelt aan tillen vóór cardio om uw krachttraining te maximaliseren. Hardlopen na je krachttraining zal je doel ondersteunen om krachtwinsten te realiseren door de spieren die je hebt getraind te voorzien van meer zuurstof en voedingsstoffen om het herstel te bevorderen.
Pre-Gewichtheffen Run
Wanneer je hardloopdoelen hebt, zoals het verbeteren van je snelheid, het bijhouden van langere kilometers of het conditioneren voor een komende race, is het logisch om te rennen voordat je gewichten optilt. Wanneer u eerst gewichten opheft, zullen uw spieren tot op zekere hoogte al vermoeid zijn, wat snellere, langere runs uitdagender kan maken. Wanneer je traint voor een competitief evenement, zoals een race, is het belangrijk dat je je energieniveau verhoogt en je lichaam vertrouwd maakt met de meest succesvolle aanpak voor je atletische evenement.
Ren voor en na
Je hebt misschien besloten om hardlopen in je trainingsschema op te nemen om meer calorieën te verbranden. Als het verbranden van calorieën je primaire doel is, integreer gewichtheffen en rennen in dezelfde training.
Intervaltrein gedurende 20 tot 30 minuten. Draai 60 seconden op volle snelheid en herstel vervolgens door 60 seconden lichte gewichten op te tillen. Herhaal deze reeks 10 tot 15 keer. Intervaltrainingen helpen je meer calorieën te verbranden in een kortere periode, meldt de American Council on Exercise.
Houd er rekening mee dat oefening alleen geen significante hoeveelheid gewicht zal afschudden. Oefening in combinatie met een caloriearm dieet werkt veel effectiever.
Bepaal welke dagen
Hoewel het vaststellen van fitnessdoelen u kan helpen de meest logische aanpak voor het trainen te bepalen, is het belangrijk dat uw aanpak zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining omvat. Probeer elke week minstens 150 minuten hardlopen of een soort cardiovasculaire oefening te doen en train niet meer dan twee tot drie dagen. Als u de meeste dagen van de week traint, kan het aanwijzen van specifieke dagen voor loop- en tilgewichten een effectieve manier zijn om het maximale uit elk type trainingssessie te halen en tegelijkertijd aan wekelijkse trainingsaanbevelingen te voldoen.
