Shakes behoren tot de meest handige vormen van voedsel. Meng eenvoudig een paar ingrediënten en u kunt onderweg ontbijten of een snack nuttigen. Tijdens het ketogene dieet kan het moeilijk zijn om gemakkelijk voedsel te vinden. De meeste snacks voor onderweg bevatten koolhydraten in een of andere vorm. Probeer je eigen shakes te combineren om de controle te krijgen over wat je eet op je keto-dieet.
Keto Dieet Oorsprong
Het ketogeen dieet bevat extreem weinig koolhydraten. Het werd oorspronkelijk gebruikt om epilepsie te behandelen in de vroege jaren 1900 en is een opmerkelijk effectieve behandeling, zegt een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Neuroscience Letters. Meer recent werd het ketogeen dieet populairder om af te vallen.
Het Atkins-dieet
Koolhydraatarme diëten winnen aan populariteit sinds Dr. Atkins begon zijn koolhydraatarme Atkins-dieet te promoten. Als cardioloog moest Dr. Atkins zijn patiënten helpen af te vallen en hun gezondheid te verbeteren. Hij merkte op dat het eten van minder koolhydraten en meer eiwitten en vet hun gezondheid leek te verbeteren en hen hielp afvallen, volgens de Atkins Diet-website.
Het ketogeen dieet is vergelijkbaar in de filosofie, maar het is strenger met de hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten. Niet meer dan 5 tot 10 procent van je dagelijkse calorieën mag uit koolhydraten komen. In een normaal dieet vormen koolhydraten 45 tot 65 procent van je totale calorie-inname.
Ketonlichamen voor energie
De term 'ketogeen', vaak afgekort tot 'keto', verwijst eigenlijk naar iets dat uw lichaam produceert wanneer u weinig koolhydraten heeft. Een artikel van Science Direct zegt dat ketonlichamen door de lever worden geproduceerd als er niet genoeg glucose in uw systeem is. Ketonlichamen zijn zeer uniek, omdat je hersenen ze kunnen gebruiken voor energie. Normaal gesproken zijn je hersenen alleen afhankelijk van glucose.
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam ketose heeft, moet uw dieet vrijwel vrij van koolhydraten zijn. Dat betekent dat je ochtend- of post-workout shake geen hoeken kan snijden. Elke gram koolhydraten telt.
Een Keto Shake maken
Zelfs zonder koolhydraten kun je een vergelijkbare smaak bereiken als normale eiwitshakes. Dessertaroma's zoals pindakaas en chocolade en fruitige aroma's zoals citrus hoeven niet veel koolhydraten te bevatten. Eerst moet je al je ingrediënten bij elkaar krijgen.
Een Keto-eiwitpoeder plukken
De eerste stap bij het maken van een keto-shake is het selecteren van het juiste eiwitpoeder. De meeste weipoeder of soja-eiwitpoeders bevatten wat koolhydraten. De Gold Standard 100% Whey van Optimum Nutrition bevat bijvoorbeeld 4 gram koolhydraten. Normaal gesproken is dat niet veel, maar elke carburator telt.
Perfect Keto maakt een koolhydraatarm eiwitpoeder. Het heeft slechts 1 gram koolhydraten per portie. Het eiwit is gemaakt van collageen, het bindweefsel dat je pezen en ligamenten zo sterk maakt. Er is ook vet van middellange keten triglyceriden of MCT's - een soort vetzuur. Een artikel van Onnit, makers van MCT-oliesupplementen, beweert dat ze gemakkelijk worden omgezet in ketonlichamen door de lever, waardoor ze een ideale energiebron zijn voor het keto-dieet.
Wei-eiwit is misschien wel het meest populaire eiwitsupplement, omdat het boordevol aminozuren zit, die je lichaam gebruikt om spieren en andere weefsels op te bouwen. De meeste wei-eiwitsupplementen bevatten koolhydraten, maar Isopure maakt een zero-carb poeder dat je aan je shake kunt toevoegen.
Als je vegetariër bent, probeer dan GNC's Unflavoured Superfoods Soja-eiwit. Volgens de website heeft het 13 gram eiwit per lepel en nul koolhydraten. Met voldoende smaak van andere ingrediënten in de shake, kan dit poeder eenvoudig fungeren als een eiwitversterker.
Vermijd rauwe eieren
Hoewel het niet veilig is, voegen sommige mensen rauwe eieren toe aan hun shakes. Als je rauwe eieren eet, riskeer je een infectie via salmonella en kun je ernstig ziek worden. Hetzelfde geldt voor het toevoegen van vloeibaar eiwit aan je shake.
Nadat je je eiwitpoeder hebt geselecteerd, kun je andere ingrediënten toevoegen om je shake op te bouwen. Met eiwit dat al in poedervorm is toegevoegd, kunt u zich concentreren op vetten en smaak.
Vetten en oliën toevoegen
MCT-olie is populair bij keto-lijners omdat het een snelle en gemakkelijke manier is om vet aan shakes en je ochtendkoffie toe te voegen. U kunt een product als NOW Foods MCT Oil Liquid kopen. Je krijgt 14 gram vet per portie, wat veel calorieën toevoegt aan je shake.
Kokosolie is een andere vetbron die je shake kan verdikken. Het voegt ook een heerlijke kokosnoot toe als je van die smaak geniet. Overdrijf de kokosolie echter niet, want deze is meestal gemaakt van verzadigd vet. Ongeveer 90 procent van het vet in kokosolie is afkomstig van verzadigd vet, volgens een artikel van Harvard Health. Dat is zelfs meer verzadigd vet dan boter. Hoewel er veelbelovend onderzoek is gedaan naar kokosolie en gezondheid, suggereert Walter C. Willet, arts en onderzoeker aan de Harvard School of Public Health, dat er niet genoeg gegevens zijn om de gezondheidsclaims te ondersteunen en dat teveel eten u een groter risico kan opleveren voor hart- en vaatziekten.
Als je bereid bent om het risico van hoge niveaus van verzadigd vet te negeren, kun je volle kokosmelk aan je shake toevoegen als een smakelijk alternatief voor kokosolie. Het is vet en kan je shake schuimiger maken. Zware room werkt ook als je niet van de smaak van kokos houdt.
Omdat je vet gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten, moet je niet de versie met verlaagd vetgehalte krijgen van iets in de winkel.
Vetten met enkele koolhydraten
Avocado's zijn een vettig alternatief voor vegetariërs en veganisten die een dikke keto-eiwitshake willen. Ze bevatten veel vet en relatief weinig koolhydraten. Een avocado bevat 4 gram koolhydraten, zegt de California Avocado's-website. Drie van die 4 gram zijn afkomstig van vezels, wat betekent dat de avocado slechts 1 netto koolhydraten heeft, wat er rekening mee houdt dat de vezels in de avocado niet worden verteerd.
Pindakaas is een heerlijke vorm van vet, maar je moet niet teveel gebruiken in je keto-shake. Twee eetlepels Jif-pindakaas bevatten bijvoorbeeld 8 gram koolhydraten. Tegelijkertijd is er 16 gram vet en 7 gram eiwit, dus het is geen volledige verspilling van je koolhydraten. Bovendien kan pindakaas bijna alles goed laten smaken. Het is misschien het beste om jezelf te beperken tot 1 eetlepel om de koolhydraten laag te houden.
Yoghurt vormt een uitstekende basis voor je shakes omdat het dikte toevoegt. De meeste yoghurt bevat echter een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten, wat natuurlijk is voor zuivelproducten. Er zijn enkele bedrijven die zich richten op de keto-menigte, zoals Sola, die een koolhydraatarme Griekse yoghurt maakt. Er zijn slechts 7 gram koolhydraten in één portie, die uw inname voor de dag niet volledig zal weggooien.
Meer smaak toevoegen
Het toevoegen van smaak aan je shake zonder koolhydraten toe te voegen kan een echte uitdaging zijn. Unsweetend cacaopoeder, vanille of kaneel voegen wat smaak toe aan je shake als het saai lijkt. Cacaonibs zijn populair in keto-eiwitshakes. Je kunt ook geraspte kokos toevoegen als je van de smaak houdt. Koffie is een gemakkelijke, smaakvolle toevoeging die u een extra energieboost geeft. Zorg ervoor dat je het in je ochtendshake doet, niet voor je naar bed gaat!
Probeer weg te blijven van fruit, omdat alle calorieën uit koolhydraten komen - en als niets anders werkt, kun je altijd een kunstmatige zoetstof toevoegen. Stevia is een populaire zoetstof die een suikerachtige smaak toevoegt zonder koolhydraten.
Schud Recepten
Er zijn een paar verschillende stijlen keto-shakes die je kunt maken. Als je van dessertaroma's zoals chocolade houdt, kun je dessertaroma's en eiwitpoeder toevoegen. Je kunt ook kiezen voor lichtere, fruitigere smaken. Als je vegetariër of veganist bent, kun je een diervrije keto-shake maken.
Dessertshake
Deze keto-shake met pindakaas en chocolade, geïnspireerd op een recept van Delish, voldoet aan je zoetekauw en levert overdag wat broodnodige eiwitten en vet, met ongeveer 15 gram koolhydraten. Je kunt een kopje koffie toevoegen voor een extra boost. Zet in een blender:
- 1 kopje ijs
- 1 kop ongezoete amandelmelk
- 1/4 kopje zware room
- 2 eetlepels cacaopoeder
- 1 eetlepel chiazaad
- 2 pakjes stevia
- 2 bolletjes eiwitpoeder
Fruitig Ontbijt Smoothie
Perfect Keto, die keto-vriendelijke supplementen maakt, heeft een citrusgroen-smoothiesrecept op zijn website dat goed werkt in de ochtend als je geen zin hebt in chocolade en slechts 5 gram koolhydraten heeft. Gebruik een sinaasappelschil en citroen- en limoensap om een citrussmaak te krijgen.
Deze smaken zijn krachtig en je hebt niet veel nodig om je smoothie fruitig te laten smaken. Omdat je niet veel nodig hebt, zijn er heel weinig koolhydraten toegevoegd uit het citroen- en limoensap, waardoor ze de perfecte aanvulling zijn op een keto-shake. Combineer in een blender:
- 8 gram van je favoriete koolhydraatarme melk
- 1 schep eiwit gearomatiseerd eiwitpoeder. U kunt Perfect Keto of een ander merk zoals Isopure gebruiken. Vanille is een geweldig alternatief als je geen fruitige smaken kunt vinden.
- 1 eetlepel kokosnoot of MCT-olie
- 1 theelepel sinaasappelschil
- 1 eetlepel citroensap
- 1 eetlepel limoensap
- 1 handvol ijs
- 1/8 theelepel xanthaangom om de shake te verdikken
- 1 handvol boerenkool
Veganistische en vegetarische optie
Vegetariërs en veganisten hebben misschien de moeilijkste tijd met het keto-dieet. Er zijn veel opties voor vleesliefhebbers omdat dierlijke producten veel vet en eiwitten bevatten. Er zijn echter enkele heerlijke shake-opties gemaakt met sojaproteïnepoeder en vettige vulstoffen zoals avocado waarmee diervrije lijners keto kunnen proberen.
Het eiwitpoeder zal je vegan Keto-shake maken of breken. Selecteer een soja-eiwit met weinig tot geen koolhydraten. Zoetstoffen en kunstmatige smaakstoffen zijn prima, omdat soja-eiwit zonder smaakstoffen ongemakkelijk kan zijn om te drinken.
Een recept geïnspireerd door Broke Foodies combineert veel vet en smaak in je smoothie voor slechts 6 gram koolhydraten. Gooi samen:
- 1 1/2 kopjes volle kokosmelk
- 2/3 kopje ijs
- 1 eetlepel biologische pindakaas
- 2 theelepels rauw cacaopoeder
- 1 theelepel stevia-extract
- 1 middelgrote avocado
Je kunt ook een bolletje soja-eiwitpoeder toevoegen om je eiwitinname voor de dag te stimuleren.
