Als het creëren van een zandlopersilhouet je doel in de sportschool is, wil je je onderlichaamspieren (bilspieren en quads) laten groeien terwijl je je buik krimpt. Dit vereist dat je spieren opbouwt en tegelijkertijd buikvet verliest. En hoewel je niet kunt zien hoe je vet kunt verminderen of omzetten in spieren, kan het juiste dieet en trainingsplan je daar brengen.
Dus wanneer je naar de sportschool gaat, is het belangrijk om strategisch te zijn over de specifieke oefeningen die je selecteert om je benen, billen en buikspieren te richten. Het soort training dat u doet, is ook belangrijk. De beste spieropbouwende, vetverliestrainingen combineren gewichtheffen met cardio om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.
Leg-Toning Workouts voor de sportschool
De bilspieren, hamstrings en quads zijn de grootste en sterkste spieren van het onderlichaam, dus je moet erop focussen om je benen te versterken. Om ze te bouwen, moet je weerstandstraining doen met gewichten (bijv. Halters, halters, kettlebells of gewichtmachines), weerstandsbanden of gewoon je eigen lichaamsgewicht.
In de sportschool heb je toegang tot al deze apparatuur (en misschien meer!) Die je kunt toevoegen aan twee van de beste oefeningen om je beenspieren te versterken - de squat en deadlift. Elke variatie hiervan helpt je om spieren op te bouwen omdat het krachtige samengestelde bewegingen zijn (dat wil zeggen dat ze meerdere spieren tegelijk aanspannen).
Oefeningen met één been - zoals lunges, Bulgaarse split squats en deadlifts met één been - helpen ook bij het opbouwen van spieren in het onderlichaam. Ze zijn vooral effectief omdat je één been tegelijk isoleert en gemakkelijk kunt identificeren of de ene kant sterker is dan de andere.
Vet in de buik branden
Zoals eerder vermeld, kun je buikvet niet isoleren, maar een combinatie van cardio, krachttraining en dieet helpt je overal lichaamsvet te verliezen, inclusief je kern. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is een van de beste manieren om dat te doen, vooral als je weinig tijd hebt. Met zeer intensieve gewichtheffen, zoals de boegschroef, krijgt u een vetverbrandende training die ook uw benen werkt.
Sommige van de beste oefeningen om calorieën te verbranden zijn in feite oefeningen in het onderlichaam. Je benen zijn grote spieren en hebben veel energie nodig om hard te werken, dus je zult meer energie verbranden door oefeningen voor het heffen van je lichaamsgewicht.
Als het op uw dieet aankomt, moet u overdag minder calorieën eten om lichaamsvet te verliezen (inclusief uit uw buik). Het eten van vezelrijk voedsel (bijv. Havermout en boerenkool) kan je langer vol houden, waardoor je minder eet. Eiwit, dat je kunt krijgen van eieren, kip en vis, helpt je ook om de honger te bedwingen en minder te eten.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Probeer deze sportschooltraining om je benen te bouwen en buikvet te verbranden
Doe: elk van de volgende bewegingen gedurende 30 seconden, waarbij u zoveel mogelijk herhalingen doet met een goede vorm. Rust gedurende 15 seconden en ga dan naar de volgende zet. Herhaal het circuit drie keer. Zorg ervoor dat je van tevoren opwarmt en daarna afkoelt.
Move 1: Thrusters
Weinig andere oefeningen zijn zo belastend als de boegschroef op zowel je boven- als onderlichaam. Je verbrandt calorieën en bouwt tegelijkertijd spieren op.
- Ga rechtop staan met een halter in elke hand. Zwaai de halters tegen je schouders. (Je kunt ook een halter aan de voorkant van je borst houden.)
- Houd ze daar en hurk zo laag als je kunt.
- Sta op. Terwijl je naar de top gaat, begin je de halters boven je hoofd te drukken. Gebruik het momentum dat je krijgt door op te staan om ze boven je hoofd te tillen
- Laat de halters terug naar je schouders zakken en ga rechtdoor naar de volgende rep.
Move 2: Squat Jump
Probeer deze oefening om de calorieverbrandende kracht van intervaltraining te combineren met de spieropbouwende effecten van plyometrics.
- Begin met staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Spring zo hoog als je kunt in de lucht.
- Land met je knieën licht gebogen, hurk neer en spring weer.
Move 3: Walking Lunge
Deze oefening toont je quads, hamstrings en bilspieren met hoge herhalingen en extra weerstand.
- Ga staan, met een halter of kettlebell in elke hand.
- Doe een grote stap vooruit en laat je knie naar beneden naar de grond zakken.
- Stap met je achterste voet omhoog naar je voorste voet.
- Stap naar voren en duik uit met het andere been van de laatste rep.
- Blijf lopen, wissel benen af met elke stap.
Move 4: Deadlifts
Je kunt veel gewicht tillen in een deadlift, waardoor ze geweldig zijn voor het opbouwen van je beenspieren - met name je hamstrings en bilspieren, volgens ExRx.net.
- Plaats een halter op de grond. Loop naar het midden van de halter tot je schenen ongeveer een centimeter verwijderd zijn.
- Steek je billen naar achteren en buig naar voren op je heupen om de bar vast te pakken met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Steek je borst uit, duw je billen naar achteren, houd je rug plat en leg je gewicht op je hielen.
- Druk door je hielen en trek de balk omhoog.
- Steek je heupen naar voren om boven te blijven staan
- Keer die stappen om om hem weer neer te zetten.
Move 5: Kettlebell Swings
- Plaats een kettlebell op de vloer voor je. Ga twee voet erachter staan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast en zwaai het terug tussen uw benen. Buig je knieën en steek je billen terug.
- Duw je heupen krachtig naar voren en ga rechtop staan om de bel naar voren te zwaaien. Laat het zwaaien totdat je armen parallel aan de vloer zijn
- Zwaai het terug naar beneden tussen je benen met controle (dwz laat het momentum het niet overnemen).
Tip
Je kunt een lichtere kettlebell en meer herhalingen gebruiken om deze oefening te gebruiken om calorieën of een zwaarder gewicht te verbranden en minder herhalingen om de spieren van je heupen, hamstrings en bilspieren op te bouwen, volgens de American Council on Exercise.
HIIT Cycling Workouts om buikvet te verbranden
Neem op de dagen tussen je gewichtheffen workouts enkele HIIT fiets workouts in de mix op. Hoewel het geen gewichtheffen is, is indoor cycling een van de beste manieren om calorieën te verbranden en toch je beenspieren te trainen.
Iemand die 125 pond weegt, kan ongeveer 210 calorieën verbranden in 30 minuten, en iemand die 185 pond weegt, kan ongeveer 311 calorieën verbranden in 30 minuten door met een gematigd tempo te fietsen, volgens Harvard Health Publishing.
- Stel de fiets in op een matige hoeveelheid weerstand (uitdagend maar duurzaam). Meer weerstand zal gericht zijn op kracht, hogere snelheid zal gericht zijn op uithoudingsvermogen.
- Trap zo snel als je kunt gedurende 20 seconden.
- Vertraag het gedurende 10 seconden.
- Herhaal dit gedurende vier minuten.
