Zonder sterke benen is het moeilijk om alledaagse activiteiten uit te voeren, zoals in en uit de stoel gaan, in de buurt rondlopen en je kleinkinderen achtervolgen. Beenversterkende oefeningen vereisen geen speciale apparatuur - u kunt oefenen in uw woonkamer terwijl u naar uw favoriete programma kijkt.
Neem bij elke nieuwe activiteit contact op met uw arts om te controleren of beenoefeningen veilig zijn voor u.
Stoeloefeningen voor je benen
Als je nieuw bent in beenversterkende bewegingen, begin dan met stoeloefeningen. Zitten verlicht de druk op uw benen en, als u evenwichtsproblemen heeft, zijn stoeloefeningen misschien wel het veiligste alternatief voor u.
Ga voor elk van de volgende oefeningen rechtop op een stevige stoel zitten en voer 10 herhalingen op elk been uit. Houd elke finishpositie één tot twee seconden vast; vervolgens terug naar beneden naar de startpositie. Werk tot drie sets van 10 herhalingen achter elkaar.
- Marsen: Til een knie zo ver mogelijk naar het plafond zonder achterover te leunen. Deze beweging werkt de spieren aan de voorkant van je heupen.
- Kick-outs: maak één knie helemaal recht en trek de spieren aan de voorkant van uw dij samen.
- Toe verhoogt: Houd je hielen op de grond en til je tenen op naar het plafond. Je zou moeten voelen dat de spieren aan de voorkant van je schenen aanspannen.
- Hiel omhoog : druk je tenen in de grond en til je hielen op. Door deze beweging worden de spieren aan de achterkant van je kuiten strakker.
Oefeningen met staande benen
Staande oefeningen dagen je spieren uit door lichaamsgewicht aan de bewegingen toe te voegen. Ga naast een muur of ander stevig oppervlak staan als u zich zorgen maakt over uw evenwicht.
Ga voor elk van de volgende dingen rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en voer de bewegingen 10 keer op elk been uit, waarbij u tot drie sets achter elkaar werkt. Houd elke finishpositie 1 tot 2 seconden vast voordat u weer omlaag gaat.
- Vierzijdige beenliften: til je been zo ver mogelijk recht voor je uit en houd je knie tijdens elke beweging recht. Laat je bovenlichaam niet leunen. Herhaal deze oefening door uw been opzij te tillen, naar achteren en over de middellijn, voor uw andere been.
- Marsen: til één knie tegelijk op totdat je dijbeen evenwijdig is aan de grond. Wissel elke keer van benen, alsof je op zijn plaats marcheert.
- Hamstring-krullen: buig een knie en probeer uw billen met uw hiel aan te raken. Laat je bovenlichaam niet voorover buigen tijdens deze beweging.
- Hiel en teen heffen : ga op je hielen omhoog en til je tenen op naar het plafond. Voer vervolgens de tegenovergestelde beweging uit door uw tenen op te tillen. Maak deze oefening moeilijker door ze op één been tegelijk te doen.
- Mini-squats: buig naar voren op je heupen en duw je billen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Buig je knieën en laat jezelf langzaam zakken. Stop voordat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd één tot twee seconden vast; ga dan weer rechtop staan. Vermijd deze oefening als u knieproblemen heeft.
