US Masters Swimming definieert zwemmen over lange afstand als een zwembadevenement van meer dan 1.650 meter of een evenement van een uur of meer. Vanwege de afstands- en duurvereisten van een langeafstandszwemevenement, is adequate training noodzakelijk om letsel, burn-out en vermoeidheid te voorkomen. Chrissie Novak, een zwemcoach in Austin, Texas, zegt dat afwisseling in zwemtraining de sleutel is tot verbetering van vorm, techniek, uithoudingsvermogen en snelheid. Ze beveelt ook aan om indien mogelijk met een gecoachte groep te trainen voor een goede begeleiding en balans.
Ladder training
Een laddertraining bouwt aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen op door afstanden stapsgewijs te vergroten. Bepaal hoe ver je wilt zwemmen tijdens een specifieke training en breek het dan in kleinere intervallen die opbouwen en dalen tijdens de hele set. Als u bijvoorbeeld 800 totale werven wilt bestrijken, ziet de ladder er als volgt uit: 50 werven, 100 werven, 150 werven, 200 werven, 150 werven, 100 werven, 50 werven. Bepaal uw tempo en rust voldoende tussen elke interval. Voor langeafstandszwemmers kan de totale afgelegde afstand veel langer zijn.
Pyramid Workout
In een piramidetraining nemen je intervalafstanden af, maar je verhoogt het aantal sets dat je met die intervallen zwemt terwijl je je snelheid uithoudt en sneller zwemt naarmate de totale afstand afneemt. U begint bijvoorbeeld met een interval van 400 meter en rust daarna. De volgende set zou twee sets van 300 yard zijn, gevolgd door drie sets van 300 yard. Zwemcoach Terry Laughlin merkt op dat zwemmers op afstand slagen door een redelijk snel tempo lang aan te houden - een prestatie die is gebaseerd op het soort economische training van de piramide-training.
Lange zwemintervallen
Naast het opbouwen van economie en snelheid, is het ook belangrijk om uithoudingsvermogen en mentale kracht op te bouwen met lang intervalzwemmen. Door dit te doen, leert u interne pacing, verbetert u de ademcontrole en verhoogt u het spieruithoudingsvermogen. Een voorbeeld van een lange intervaltraining zijn vier sets van 2.000 meter, waarin u de eerste 2.000 met lange rust volgt. Het doel is om het tempo van elke set aan te houden, of zelfs om de laatste set sneller te maken dan de eerste - mentaal voorbereiden op een sterke finish op de racedag.
Lange afstand rechte zwemmen
Een van je belangrijkste sessies is 6.000, 7.000 of 8.000 meter rechtdoor zwemmen. Of je nu in een zwembad of in open water traint, deze duurzaamheidstest richt zich op zelfs tempo, mentale vasthoudendheid en raceplanning. Het doel is om consistent te zwemmen met minimale voedingspauzes. Deze training brengt de zwemmer in race-achtige omstandigheden en de juiste mindset.
