Je billen of gluteale spieren kunnen pijnlijk zijn vanwege overmatig gebruik, spierspanning of ischias. De piriformis-spier, diep in het gluteale gebied, is een veel voorkomende boosdoener van bilpijn, legt Dr. Lori Boyajian-O'Neill uit in het novembernummer van "The Journal of the American Osteopathic Association." Oefeningen om de gluteale spieren, inclusief de piriformis, te strekken en los te laten, kunnen uw bilpijn helpen verlichten wanneer ze meerdere keren per dag worden uitgevoerd. Vraag uw zorgverlener echter of uw bilpijn aanhoudt of niet wordt verlicht door rekoefeningen.
Bovenbeenverlenging
Bovenbeenverlengingen strekken uw bilspieren over een zijwaartse of zijwaartse bewegingsbereik. Oefen de oefening met een yogariem, stropdas of oefenband om uw lichaam maximaal te laten ontspannen in de stretch. Ga op je rug liggen en knuffel je rechterknie tegen je borst. Lus de riem om de bal van je voet en strek je been geleidelijk recht voor je uit, terwijl je de uiteinden van de riem in je hand houdt. Trek langzaam aan de riem om uw been boven het hoofd uit te strekken, voor zover comfortabel. Als u een pijnpunt bereikt, pauzeer totdat uw spieren ontspannen. Laat je been langzaam naar links zakken en ga dan weer terug naar je rechterkant, waarbij je elke positie enkele ogenblikken vasthoudt. Schakel de riem naar uw andere voet en herhaal de oefening met uw linkerbeen.
Omgekeerde Duif
Omgekeerde duif biedt een matig intense gluteale rek die zich richt op de piriformis. Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Steek je rechter enkel over je linkerknie en pak je rechterarm tussen je dijen en pak je linker scheenbeen met beide handen vast. Trek je linkerbeen langzaam naar je borst toe terwijl je voet van de vloer komt en de rek door je rechter gluteale spieren voelt. Als dit in het begin te intens aanvoelt, pak dan je linkerdij vast in plaats van je scheenbeen om de rek te wijzigen. Houd het stuk enkele ogenblikken vast en herhaal het dan aan je andere kant.
Fire Log
Vuurlog is een heup- en bilrek die zich intensief op de piriformis-spier concentreert. Ga op een yoga- of oefenmat zitten met je rechterscheenbeen evenwijdig aan de bovenrand van de mat. Plaats uw linkerbeen zodat uw linker scheenbeen langs de bovenkant van uw rechter scheenbeen ligt, ook parallel aan de bovenrand van de mat. Reik met je armen langs je lichaam en boven je hoofd terwijl je je rug verlengt en vanuit je heupen naar voren vouwt. Breng je armen zo dicht mogelijk bij de vloer zonder je rug rond te maken. Als je een punt bereikt waar het te intens aanvoelt, trek je iets terug en ontspan je in de stretch voordat je doorgaat. Nadat je de pose enkele ogenblikken hebt vastgehouden, herhaal je het stuk met je rechterscheen bovenop je linkerkant.
Koe Gezicht Pose
Uitwendig draaien van je dijbeen in Cow Face-houding zal je piriformis rekken en de pijn in je bil helpen verlichten. Ga op een yogamat zitten en buig je rechterknie. Laat de buitenkant van je rechterbeen op de mat zakken en breng je rechtervoet dicht bij je linkerbil. Til je linkerbeen op, buig de knie en leg de buitenkant van je linkerknie bovenop de binnenkant van je rechterknie. Laat je rechtervoet zo dicht mogelijk bij je rechterbil op de vloer liggen. Ga in deze houding maximaal een minuut rechtop zitten en wissel dan van kant.
