Zie proteïne als een van de meest efficiënte krachtbronnen van je lichaam - premium gas, als je wilt. En net zoals je het benzinestation regelmatig moet bezoeken om op de weg te blijven, moet je je lichaam van brandstof voorzien om elke cel te laten neuriën zoals het hoort.
"Ongeveer 20 procent van ons lichaam is eiwit, " legt Samantha Previte, RD, een diëtist met diëtisten van Palm Valley in Ponte Vedra Beach, Florida, uit. "Omdat ons lichaam geen eiwitten opslaat, is het belangrijk dat we dagelijks voldoende consumeren. Eiwit in het voedsel dat we eten bestaat uit aminozuren en deze aminozuren worden gebruikt voor alle metabolische processen in het lichaam."
En als je genoeg van die aminozuren eet, voeg je misschien gewoon een vonk toe aan je metabolisme, volgens Michelle Hyman, RD, CDN, een diëtist bij Simple Solutions Weight Loss. Ter referentie, u zou elke dag 1 tot 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten krijgen, volgens een studie uit maart 2016 in het tijdschrift Food & Function . Dus een persoon van 150 pond moet tussen de 68 en 109 gram eiwit per dag krijgen, afhankelijk van zijn of haar activiteitsniveau.
"Het eten van eiwitten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet - een dieet dat zowel complexe koolhydraten als onverzadigde vetten bevat - is de beste manier om een werkend metabolisme te ondersteunen."
"Het thermische effect van voedsel (TEF), wat betekent hoeveel calorieën je verbrandt bij het verteren van je voedsel, lijkt te variëren op basis van het gehalte aan macronutriënten. Eiwit lijkt het hoogste percentage te hebben, variërend van 15 tot 30 procent van de calorieën die worden verbrand via de spijsvertering. De TEF van koolhydraten is lager bij ongeveer 5 tot 10 procent, terwijl het laagste voor vet is bij 0 tot 3 procent, "zegt ze. "Als u wilt proberen voordeel te halen uit TEF voor gewichtsverlies, kan het verstandig zijn om meer eiwitrijk voedsel op te nemen."
Krijgt u genoeg eiwitten?
Volg uw macro's door uw maaltijden te registreren in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Ga niet te eiwitgek, want je kunt die gastank te vol doen. Chronische overconsumptie van eiwitten kan de nieren belasten en gewichtstoename veroorzaken.
"Het eten van eiwitten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet - een dieet dat zowel complexe koolhydraten als onverzadigde vetten bevat - is de beste manier om een werkend metabolisme te ondersteunen, " zegt Rachel Fine, RD en eigenaar van het voedingsadviesbureau van The Pointe Nutrition. "Alle drie de macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - moeten worden beschouwd als belangrijke spelers voor een optimale werkstofwisseling. Elk bevat essentiële voedingsstoffen die een rol spelen bij de productie van energie, zoals B-vitamines, die worden aangetroffen in volle granen."
Haal dus het beste uit elke gram zonder de bank te breken met deze eiwitrijke, voordelige keuzes.
1. Linzen
Beschikbaar in blik (voor snelheid) of gedroogd (voor betaalbaarheid), bonen, erwten en linzen zijn ongelooflijk kosteneffectief en zijn uniek omdat ze technisch gezien een eiwit en een koolhydraat zijn, zegt Hyman.
Honger - zoals, echt honger? De één-twee punch van eiwitten en vezels maken linzen een bevredigende toevoeging voor het diner. Ze voegen ook resistent zetmeel toe aan je menu, wat kan helpen bij gewichtsverlies dankzij de vuleigenschappen, zegt ze.
Kosten per portie: $ 0, 69
Eiwit per half kopje, gekookt: 9 gram
Amazon.com; Prijs: $ 6, 99 voor een tas van 2, 5 kilo
2. Vetarme kwark
In een studie van British Journal of Nutrition in november 2019 is dit mild gearomatiseerde zuivelproduct gekoppeld aan een van de beste snacks voor het slapengaan voor metabolisme, afhankelijk van het merk.
Probeer het solo als een snack, meng het in een pannenkoekenbeslag, leg het in lasagnas of smeer het op volkoren crackers en bedek het met tomaten. Eén ding om in gedachten te houden: aangezien cottage cheese een ingrediënt met een hoger natriumgehalte kan bevatten, "raad ik dit niet aan voor mensen met ongecontroleerde hypertensie, " zegt Hyman.
Kosten per portie: $ 1, 17
Eiwit per halve kop: 14 gram
Amazon.com; Prijs: $ 4, 69 per 16-ounce tub
3. Griekse yoghurt
Ideaal voor een snel ontbijt of snelle snack, deze zuivel is een "doe" voor zowel Hyman als Fine. Het is draagbaar, rijk aan botopbouwend calcium en vitamine D, een goede bron van darmverbeterende probiotica en een uitstekende basis voor andere voedzame producten zoals verse bessen, gehakte noten of volkoren granen.
Voordat je begint met winkelen, bekijk je de zes beste yoghurt om te kopen, plus vier om te vermijden.
Kosten per portie: $ 0, 67
Eiwit per halve kop: 11 gram
Amazon.com; Prijs: $ 5, 99 per kuip van 35, 3 ounce
4. Edamame met dop
Zeg ja tegen edamame, ook wel bekend als onrijpe sojabonen, voor een budgetvriendelijke, natriumarme en vezelrijke nosh.
"Edamame is een uitstekende bron van ijzer en calcium en zorgt voor een prima tussendoortje of pre-dinner voorgerecht, " zegt Fine. Of probeer het in soepen, roerbakgerechten, zakjes of pastaspullen. Probeer, als je kunt, biologische soja en sojaproducten te kopen, omdat soja een van de beste met pesticiden bespoten gewassen is.
Kosten per portie: $ 0, 62
Eiwit per half kopje: 9 gram
Amazon.com; Prijs: $ 2, 49 voor 12 ons
5. Kikkererwten
Fijn vertelt ons dat het steringrediënt in hummus en falafel rijk is aan ijzer, calcium, magnesium, mangaan, zink en vitamine K en kan bijdragen aan het behoud van gezonde botten.
Net als bij linzen zijn gedroogde kikkererwten de meest betaalbare, maar ingeblikte past nog steeds binnen uw budget. (Psst… Hier leest u hoe u kikkererwten direct uit het blik kookt.)
Kosten per portie: $ 0, 27
Eiwit per half kopje, gekookt: 7 gram
Amazon.com; Prijs: $ 0, 99 per blikje van 15, 5 gram
6. Farro
Zoals linzen, edamame en allerlei soorten bonen, bieden oude granen zoals farro een flinke dosis vezels en eiwitten.
"Farro is een geweldige bron van B-vitamines, mineralen en antioxidanten, " zegt Fine, inclusief ongeveer 10 procent van je dagelijkse ijzerwaarde per portie.
Een kwart kopje gedroogde farro pluis tot ongeveer een half kopje gekookt, dus dienovereenkomstig schalen voor uw volgende graankom, volkoren salade of risotto.
Kosten per portie: $ 0, 78
Eiwit per half kopje, gekookt: 7 gram
Amazon.com; Prijs: $ 20, 20 voor twee 24 ounce zakken
7. Amandelen
Verbeter uw gezondheid van het hart en versnel in één keer het gewichtsverlies - u kunt precies dat doen met een caloriearm, amandelsupplement, volgens een studie in het Journal of Research in Medicinal Sciences van mei 2014.
"Amandelen bevatten ook veel vitamine E, koper en magnesium, " zegt Fine. Snack op een handvol voor een snelle, bevredigende manier om bij te tanken - of roer de reepjes in havermout of meng ze in de topping voor schoenmakers of chips.
Kosten per portie: $ 0, 39
Eiwit per 23 gram : 6 gram
Amazon.com; Prijs: $ 9, 73 per zak van 25 ounce
8. eieren
"Eieren hebben in het verleden een slechte reputatie gekregen, maar ze zijn een geweldige gezonde bron van eiwitten, " zegt Hyman. Bovendien zijn ze oh-zo betaalbaar als je er een dozijn bij hebt.
En ja, je kunt de dooier eten! Beperk jezelf tot een gemiddelde van één ei per dag, want ze leveren cholesterol in de voeding, suggereert Harvard Health Publishing.
"Kook een heleboel van tevoren en bewaar in de koelkast voor een snelle snack of een deel van het ontbijt, " zegt Hyman. "Of als u bereid bent om een beetje meer geld uit te geven en tijd moet besparen, koop dan eieren die voorgekookt en gepeld zijn in de supermarkt."
Kosten per portie: $ 0, 21
Eiwit per ei: 6 gram
Amazon.com; Prijs: $ 2, 48 voor een dozijn
9. Ingeblikte lichte tonijn
Rijk aan eiwitten, slechts drie gram lichte tonijn bevat voldoende eiwitten voor een maaltijd. Bovendien wordt tonijn in blik beschouwd als een "beste keuze" op de duurzaamheidslijst van Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Als u echter witte tonijn (ook witte tonijn) verkiest boven lichte tonijn, weet dan dat het meer kwik bevat, dus u wilt voorkomen dat u meer dan één keer per week albacore eet, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Probeer het gemengd in witte bonen tonijnsalade voor een lunch van vijf minuten of vouw de vis in roerei voor een eiwitboost bij het ontbijt.
Kosten per portie: $ 0, 48
Eiwit per portie van 3 ounce: 22, 5 gram
Amazon.com; Prijs: $ 6, 28 voor acht blikjes van 5 ounce
10. Pinda's
Vlak achter hennep- en pompoenpitten staan pinda's volgens de USDA bovenaan de lijst van noten en zaden met de hoogste eiwitwaarde. Bonus: pinda's zijn veel goedkoper dan de eiwitrijke voedingsmiddelen op de lijst. Ze zijn rijk aan eiwitten en calorieën - omdat noten veel vet bevatten - dus houd je aan een portie van 28 noten om je algehele metabolisme in het menu te houden.
Schep een lepel op voor een snack in de ochtend of roer pinda's door Rocky Road Dessert Hummus, een traktatie die helemaal waardevol is.
Kosten per portie: $ 0, 15
Eiwit per 28 gram : 8 gram
Amazon.com; Prijs: $ 5, 34 voor 35 gram
