Vraag bijna iedereen naar hun goede voornemens en de kans is groot dat 'gezond eten' bovenaan de lijst staat. Maar hoewel sommige mensen ervoor kiezen om hun voedingspatroon volledig aan het begin van het jaar te herzien, kunnen kleine gedragsveranderingen waar u eerder aan vasthoudt op de lange termijn meer doen om uw gezondheid te verbeteren.
In die geest hebben we geregistreerde diëtisten ondervraagd om de kleine, duurzame veranderingen die iedereen kan maken om hun dieet te verbeteren, samen met tips en trucs om ze te helpen, te krijgen. Hieronder staan hun top vijf reacties.
1. Eet meer fruit en groenten
Het is geen grote verrassing dat groenten en fruit goed zijn voor je gezondheid: volgens de TH Chan School of Public Health van Harvard kan een dieet dat rijk is aan beide, ziekten zoals kanker, beroerte en diabetes voorkomen.
Helaas bleek uit een rapport van de Centers for Disease Control and Prevention in november 2017 dat slechts 1 op de 10 Amerikanen de aanbevolen dagelijkse portie van deze krachtige voedingsmiddelen krijgt (dat is 1, 5 tot 2 kopjes fruit per dag en 2 tot 3 kopjes groenten).
Jenna Appel, RD, diëtist en eigenaar van Appel Nutrition Inc., beveelt aan om de lay-out van uw bord te wijzigen zodat de helft volledig uit fruit en groenten bestaat. Als een half bord te ontmoedigend is, concentreer je in plaats daarvan op een verscheidenheid van kleuren - minstens drie - op je bord om je lichaam een gezonde mix van verschillende voedingsstoffen te geven.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
2. Stop met denken aan koolhydraten als de vijand
Volgens diëtiste Rachel Fine, RD, eigenaar van To the Pointe Nutrition, zijn voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten als je wilt afvallen of gezonder willen eten een van de eersten die naar je kijken (kijkend naar jou, keto-dieet). Maar Fine zegt dat deze macronutriënt een belangrijke rol speelt in onze gezondheid en niet moet worden gemeden.
"Koolhydraten zijn van cruciaal belang voor het lichaam, omdat ze de meest efficiënte vorm van brandstof bieden, vooral voor lichaamsbeweging, " zegt ze.
Volgens de Mayo Clinic zouden koolhydraten 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken.
De sleutel is het kiezen van de juiste koolhydraten. Naast een half bord met groenten en fruit, structureer je maaltijden zodat een kwart van het bord onbewerkte, volle granen zoals bruine rijst, quinoa of farro bevat.
3. Sla de Day-After Cleanse over
Ondanks wat sommige diëten je willen laten geloven, zijn onze lichamen van nature ontworpen om hun eigen ontgifting te beheren - geen sap nodig.
"Van de lever en de huid tot onze darmen, we zijn metabolisch aangesloten op natuurlijk uitscheidingsafval dat ontstaat uit zowel het natuurlijke metabolisme als uit onze omgeving, " zegt Fine. "Detox-diëten veroorzaken ook grote schade aan je metabolisme door een cyclus van ondereten en vervolgens overeten te introduceren."
Bevorder in plaats daarvan de eigen natuurlijke reiniging van uw lichaam door voedsel te eten dat de natuurlijke lever- en nierfunctie bevordert, zoals paardebloemgroen, artisjokken en grapefruit. En vergeet natuurlijk niet om veel water te drinken, want voldoende hydratatie helpt elk orgaan in je lichaam op zijn best te presteren - meer daarover volgende.
: 5 dingen om te doen in plaats van ontgiften na een grote maaltijd
4. Blijf gehydrateerd
Water is zo'n beetje het beste hulpmiddel in je arsenaal als je gezond wilt worden: het kan niet alleen je huid zuiveren, je helpen afvallen en helpen voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen te vervoeren, een beoordeling in januari 2019 in het tijdschrift Nutrients zegt dat het kan genees ook vermoeidheid, verbeter de cognitie en verbeter je humeur.
Het drinken van de aanbevolen hoeveelheid, echter - ongeveer acht glazen van 8 ounce per dag - kan een uitdaging zijn.
"Daag jezelf uit om ten minste één glas water te hebben bij het ontwaken, " suggereert diëtist Brittany Modell, RD. En probeer voor elke maaltijd nog twee glazen neer te zetten. Een proef met 84 mensen, gepubliceerd in augustus 2015 in Obesitas , ontdekte dat degenen die dit deden meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden, waarschijnlijk omdat de toegevoegde vloeistof hun eetlust onderdrukte.
Om een beetje variatie aan je H2O toe te voegen, "pers je wat citroen in, voeg je een druppel appelazijn toe of voeg je gesneden komkommers toe om het op te vrolijken", zegt Modell.
5. Behandel jezelf
Sugar fiends, verheug je! Hoewel het eten van te veel geraffineerde suiker kan bijdragen aan ziekten zoals diabetes en kanker, leidt het onthouden van elke vorm van suikerachtige traktatie alleen maar tot overeten, zegt Fine.
"Wanneer snoepjes als" slecht "worden bestempeld en op de" verboden "lijst worden geplaatst, willen we ze onbewust. Maar zodra we onszelf onvoorwaardelijke toestemmingen geven om onze favoriete voedingsmiddelen te eten, ontlasten we het gewicht van verantwoordelijkheid dat deze voedingsmiddelen over ons houden, " ze zegt.
Pro-tip: besteed een paar uur aan batch-koken en vul de koelkast met lekkernijen die voedingsstoffen bieden, evenals natuurlijke bronnen van suiker, zoals zelfgemaakte sorbet of chocolade-amandelballen. Op deze manier, wanneer je naar een traktatie reikt (en dat doe je ook), spik je je bloedsuikerspiegel niet of laat je je doelstellingen voor gezond eten volledig ontsporen.
