Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het behoud van spiermassa en het herstel van lichaamsweefsels. Volledige of hoogwaardige eiwitten in uw dieet bevatten alle aminozuren of bouwstenen van eiwitten die uw lichaam nodig heeft om nieuwe eiwitten te maken. Dierlijke bronnen van eiwitten zijn van hoge kwaliteit en het opnemen ervan in uw dieet kan ervoor zorgen dat u een voldoende inname van aminozuren en andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Vertrouw op kippenborst
Kip zonder vel, wit vlees, is rijk aan dierlijke eiwitten en levert 27 gram eiwit per portie van 3 ons. Kalkoenborst zonder vel is ook een magere bron van dierlijke eiwitten. Kies onverwerkte kip- en kalkoenfilet in plaats van deli-plakjes om uw inname van natrium en conserveermiddelen, zoals nitraten, te beperken. Probeer kipstoofpot met groenten te maken, of voeg in blokjes gesneden, gekookte kip of kalkoenfilet toe aan spaghettisaus om het eiwitgehalte te verhogen.
Eiwitten zijn bijna ideaal
De eiwitten in eieren zijn van zeer hoge kwaliteit omdat de verhoudingen van hun essentiële aminozuren bijna ideaal zijn voor de behoeften van uw lichaam. Een heel groot ei bevat 6, 3 gram dierlijk eiwit, met 3, 6 gram eiwit in het wit en 2, 7 gram eiwit in de dooier. Het wit is vetvrij en cholesterolvrij. De dooier bevat verzadigd vet en cholesterol, maar biedt ijzer en vitamine D. Maak een omelet in Griekse stijl voor een eiwitrijk ontbijt met eieren, spinazie, tijm, oregano en magere feta-kaas.
Vergeet geen eiwitten in zeevruchten
Vis en schaaldieren leveren hoogwaardige dierlijke eiwitten. Een portie tonijn in blik van 3 ons bevat 22 gram eiwit en een portie gekookte zalm van 3 ons levert 19 gram. Vis en schaaldieren leveren hart-gezonde omega-3-vetzuren en bevatten weinig cholesterolverhogend verzadigd vet. Maak een eiwitrijke soep met vis en tomaten, of voeg vis en schaaldieren toe aan bruine rijst gekookt met olijfolie, saffraan en paprika om een paella met zeevruchten te maken.
Zuivelproducten bevatten dierlijke eiwitten
Een kopje magere melk biedt 8 gram eiwit, een ons cheddar kaas heeft 7 gram eiwit, een half kopje magere kwark heeft 12 gram eiwit en een 6-ounce container Griekse yoghurt heeft 11 tot 15 gram eiwit. Zuivelproducten leveren ook calcium, een essentieel mineraal voor het opbouwen en onderhouden van sterke botten. Neem een glas melk bij het ontbijt, voeg magere kaas toe aan uw salade of kwark met zonnebloempitten en aardbeien voor een eiwitrijke snack.
