Lipiden zijn vetachtige stoffen die vetzuren (vetten), oliën, wassen en steroïden, zoals cholesterol, bevatten. Deze verbindingen bevinden zich in en tussen celmembranen en helpen de zenuwen te beschermen. Verschillende vormen van vetzuren zijn onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetzuren. Zowel plantaardige als dierlijke bronnen bevatten verschillende soorten lipiden die gunstige en schadelijke gezondheidseffecten kunnen bieden, afhankelijk van het type lipide en de niveaus in het lichaam.
Voedsel rijk aan onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën - meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Volgens de American Heart Association hebben alle onverzadigde vetten voordelen voor de gezondheid en kunnen ze helpen bij het verminderen van slechte cholesterol. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen verder worden onderverdeeld in omega-6 en omega-3 vetten. Bronnen van omega-3 meervoudig onverzadigde vetten zijn sojaolie, koolzaadolie, lijnzaad, walnoten en vette vis, zoals zalm, forel en haring. Bronnen van omega-6 meervoudig onverzadigde vetten zijn sojaolie, maïsolie en saffloerolie. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in noten, plantaardige oliën, avocado, olijfolie, koolzaadolie en zonnebloemolie.
Voedingsmiddelen rijk aan verzadigd vet
Verzadigd vet is de primaire oorzaak van verhoogde cholesterol in het bloed, volgens de American Heart Association. Daarom beveelt de organisatie aan om uw totale verzadigde inname te beperken tot minder dan 7 procent van uw dagelijkse calorieën. Deze vetten komen vooral voor in dierlijk voedsel zoals rundvlees, varkensvlees, lam, boter, melk en kaas. Bepaalde plantaardige bronnen, zoals kokosnoot, kokosolie, cacaoboter en palmolie, bevatten ook verzadigd vet. Harvard School of Public Health heeft de belangrijkste bronnen van verzadigd vet in het Amerikaanse dieet gerangschikt. Van hoog naar laag, ze omvatten kaas, pizza, desserts op basis van granen, desserts op basis van zuivelproducten, kip, worstjes, franken, spek, ribben, hamburgers, Mexicaans eten en rundvleesgerechten.
Voedingsmiddelen Met Transvet
Transvetten kunnen van nature in kleine hoeveelheden in vleesproducten voorkomen, hoewel kunstmatige transvetten vaak worden gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen en gebak. "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2010" beveelt aan zo weinig mogelijk transvet te eten. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention verhogen transvetten slechte cholesterol terwijl ze goede cholesterol verlagen en zijn ze verantwoordelijk voor maar liefst 20.000 hartaanvallen per jaar in de Verenigde Staten. Natuurlijke transvetten kunnen voorkomen in rundvlees, varkensvlees, lam, boter en melk. Kunstmatige transvetten kunnen voorkomen in verschillende voedingsmiddelen, waaronder margarine, koekjes, diepvriespizza's, donuts en andere gefrituurde fastfoodproducten zoals frites.
Voedingsmiddelen die sterolen bevatten
Sterolen, een onderverdeling van steroïden, zijn een klasse lipiden die zowel plantaardige stoffen als cholesterol bevatten, die alleen wordt aangetroffen in bronnen voor diervoeding. Sterolen zijn belangrijk bij de vorming van celmembranen. Plantensterolen kunnen mogelijk helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen door het verlagen van slechte cholesterol, merkt de Cleveland Clinic op. Hoewel cholesterol noodzakelijk is, kan het consumeren van hoge niveaus uw risico op hartaandoeningen verhogen. Voedingsmiddelen met de hoogste niveaus van cholesterol in de voeding zijn onder meer kippenlever, runderlever, inktvis, eieren, garnalen, kalfsvlees, lam, rundvlees, kip, varkensvlees en kreeft. Plantensterolen zijn in kleine hoeveelheden te vinden in groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, granen en plantaardige oliën.
