Het opnemen van zalm in uw dieet biedt u gezondheidsvoordelen van hoogwaardige eiwitten, vitamines, mineralen en vooral omega-3-vetzuren. Rode zalm en roze zalm zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar, dus kies uw vis op basis van smaakvoorkeur, beoogd gebruik en kookmethode.
Sockeye versus roze zalmsoorten
Als je je afvraagt wat het verschil is tussen roze en rode zalm, zijn elk verschillende vissoorten. Beide soorten zalm worden meestal gevangen in de Stille Oceaan en niet gekweekt, zoals Atlantische zalm.
Roze zalm weegt tussen 3, 5 en 5 pond en varieert in grootte van 18 tot 25 inch lang. Vaak aangeduid als bultruggen, hebben roze zalm zeer kleine schubben in vergelijking met andere zalm van vergelijkbare grootte. Je kunt een roze zalm herkennen aan hun roze vlees en grote zwarte vlekken op hun rug en over de staart. Ze hebben een puntige kaak met zeer kleine of geen tanden.
Roze zalm heeft een zachte smaak en een zachte textuur, net als tonijn, dus wordt het meestal gebruikt voor conserven of roken, maar wordt ook verkocht als bevroren filets, gemaakt in goudklompjes en bereid in complete voorverpakte maaltijden. Door marineren of smaakvolle kruiden toe te voegen, kan verse roze zalm een acceptabele budgetvis voor de tafel zijn.
Rode zalm is de bijnaam voor sockeye zalm. Het wordt gewaardeerd om zijn rijk smakende, stevige, fel oranje vruchtvlees en is duurder dan roze zalm. Alaska Department of Fish and Game meldt dat meer dan de helft van de gevangen zalm wordt bevroren verkocht in plaats van ingeblikt.
Rode zalm meet een gemiddelde lengte van 24 inch en weegt 6 pond. Ze hebben iriserende zijkanten, een witte buik en een metallic groenachtig blauwe bovenkant. Sockeye krijgen hun bijnaam van de briljante rode kleur die ze worden wanneer ze stroomopwaarts terugkeren om te spawnen.
Gezonde Omega-3 in zalm
Zowel rode als roze zalm bevatten ongeveer 6 gram totaal vet per 4-ounce portie, maar slechts een onbeduidende hoeveelheid verzadigd vet - ongeveer 1 gram, volgens USDA. Terwijl een portie van 4 ounce van zowel sockeye als roze zalm cholesterol bevat - 69 gram in sockeye en 62 gram in roze - bevatten ze veel omega-3-vetzuren.
Dit zijn essentiële voedingsvetten die je volgens de Mayo Clinic daadwerkelijk kunnen helpen om een gezond cholesterolgehalte te handhaven door de triglyceriden in het bloed aanzienlijk te verlagen en het HDL-cholesterol ('goed') te verbeteren.
Er is geen twijfel dat het eten van zalm een voordelige voedselkeuze is, vooral met zijn hart-gezond en hersenverhogend vetzuurgehalte. De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat je minstens twee porties of 8 gram vis per week eet; als u zwanger bent of borstvoeding geeft, 8 tot 12 gram per week. U hoeft zich geen zorgen te maken over het kwikgehalte in zalm - de Food and Drug Administration heeft zalm toegewezen aan de "beste keuzes" lijst van vissen voor de laagste en veilige kwikgehaltes.
Zalm bevat twee belangrijke omega-3-vetzuren - EPA en DHA. EPA is gunstig voor het behoud van de gezondheid van uw hart, ontstekingsreactie en immuunsysteem, terwijl DHA noodzakelijk is voor de goede werking van uw zenuwstelsel, hersenen en ogen.
Omega-3 vetzuren zijn vooral belangrijk voor zwangere moeders om ervoor te zorgen dat hun baby's de juiste neurologische en visuele ontwikkeling en een gezond geboortegewicht hebben, volgens een beoordeling in oktober 2018 gepubliceerd in Clinical Nutrition .
In vergelijking met andere vette vis is zalm de beste bron van omega-3-vetten en is sockeye zalm in dit opzicht de winnaar van roze zalm. Volgens USDA-gegevens levert 100 gram gekookte sockeye zalm 1.016 milligram, of 64 procent van uw dagelijkse inname (RDI) voor omega-3-vetzuren. Roze zalm bevat 761 milligram, of 48 procent ADH per 100 gram.
De National Institutes of Health beveelt een dagelijkse adequate inname van 1, 1 gram omega 3 voor volwassen vrouwen en 1, 6 gram voor volwassen mannen aan.
Goede bron van eiwitten
Naast omega-3 vetzuren zijn er andere voedingsstoffenoverwegingen bij het kiezen van vis. Als u op zoek bent naar een no-carb bron van hoogwaardige eiwitten, zowel sockeye als wild gevangen, zijn roze zalm gezonde keuzes. Sockeye en roze zalm bevatten complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Sockeye bevat een beetje meer eiwit _, _ met 30 gram, vergeleken met 28 gram roze per 4-ounce filet, volgens de USDA. Dat is een aanzienlijke bijdrage aan de totale dagelijkse hoeveelheid eiwitten die wordt aanbevolen door de voedingsrichtlijnen, die 46 gram is voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Eiwit speelt veel cruciale rollen bij het handhaven van uw gezondheid. Gevonden in je hele lichaam - in je botten, spieren, huid, haar en elk weefsel - enzymen in chemische reacties van eiwitkracht en om hemoglobine te handhaven die nodig is om zuurstof in je bloed te vervoeren.
Omdat vis minder verzadigd vet bevat dan eiwitbronnen op basis van rood vlees, is het eten van zalm een gezonde optie. De American Heart Association waarschuwt dat verzadigde en transvetten uit vlees uw cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen en hartziekten kunnen verergeren. Het eten van vis biedt voordelen van onverzadigd vet dat het risico op hart- en vaatziekten en beroertes kan helpen verminderen.
Een populatieonderzoek met meer dan 28.000 mensen beoordeelde het verband tussen de inname van rood vlees, gevogelte en vis en darmkanker. De conclusie, gepubliceerd in Food and Nutrition Research in juli 2017, meldde dat consumptie van rundvlees en varkensvlees de incidentie van rectum- en darmkanker bij mannen kan verhogen, terwijl het eten van vis een omgekeerd verband heeft met het risico op rectumkanker.
B Vitaminen voor uw zenuwen
Rode en roze zalm zijn vooral rijk aan B-vitamines, die synergetisch werken in biochemische en fysiologische processen om de goede werking van uw cellen, inclusief uw zenuwstelsel, te handhaven. De B-vitamines dragen ook bij aan het vermogen van uw lichaam om energie te produceren.
Andere B-vitamines in zalm zijn thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), B5, B6 en folaat. Per portie bevat sockeye zalm iets meer van deze vitamines dan roze zalm.
Zoals gemeld in een beoordeling in juni 2017 in vitamines en mineralen, spelen B-vitamines - vooral thiamine, vitamine B6 en B12 - een fundamentele rol bij de structuur en het onderhoud van de juiste functies van het zenuwstelsel. Auteurs rapporteerden bewijs dat suggereert dat de B-vitamines bijdragen aan het bevorderen van zenuwherstel, zowel bij het versnellen van zenuwweefselregeneratie als bij het herstel van de zenuwfunctie.
Een portie zalm draagt bij aan bijna de helft van je DV van vitamine B6. Vitamine B6 is belangrijk voor je immuunsysteem en fungeert als een cofactor in veel metabole, fysiologische en ontwikkelingsprocessen, volgens de beoordeling.
Sockeye zalm blinkt uit over roze vis in zijn riboflavinegehalte. Riboflavine helpt voedsel om te zetten in energie en is nodig voor gezond haar, huid, bloed en hersenfunctie.
Een uitstekende bron van niacine, sockeye en roze zalm levert meer dan de helft van uw dagelijkse waarde per portie van 4 ons. U hebt niacine nodig om uw zenuwstelsel, spijsvertering en huid gezond te houden.
Gezonde botten en spieren
Zonder vitamine D kan uw lichaam calcium niet goed opnemen, wat essentieel is voor het bevorderen van botgroei. Een vitamine D-tekort kan rachitis veroorzaken bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen, met botzwakte, zachte broze botten en skeletafwijkingen, zoals een gebogen houding.
Vitamine D is ook belangrijk om spieren te helpen samentrekken en bewegen. Het ondersteunt ook de overdracht van berichten van je hersenen naar je zenuwen, naar elk deel van je lichaam. Je immuunsysteem heeft ook vitamine D nodig om ziekten te bestrijden.
Een portie roze of zalm van 4 ounce levert de meeste van uw dagelijkse behoeften aan vitamine D - 592 IE respectievelijk 759 IE. Dieetrichtlijnen raden u aan dagelijks 600 IE te streven.
