De liesstreek bestaat uit spieren die bekend staan als de adductoren. Deze bestaan uit de adductor brevis, longus en magnus, naast de pectineus en gracilis. Een liesbelasting vindt plaats wanneer de adductorspiervezels scheuren door overtraining of trainen buiten je vermogen. Het eindresultaat is pijn, stijfheid en zwakte op het binnenste dijgebied. Door voorzorgs- en corrigerende maatregelen te nemen, kunt u de incidentie van dit soort letsel verminderen.
Dynamische opwarming
Lopen in een trainingssessie zonder een grondige warming-up is een goede manier om je lies te verwonden. Wanneer je spieren gespannen zijn, zijn ze meer vatbaar voor een belasting. De beste manier om dit te voorkomen is door dynamische rekoefeningen te doen. Het woord "dynamisch" betekent "in beweging". Door een dynamische warming-up te doen vóór je workouts, zal je je lichaam wennen aan bewegingsoefeningen en de kans op blessures verminderen. Gebruik dynamische rekoefeningen zoals voorwaartse en zijwaartse beenschommelingen, achterwaartse lunges, hoge knieën, afwisselende teenaanrakingen en voorwaartse buigingen. Vijf minuten dynamisch rekken is voldoende.
Geleidelijk beginnen
Na het uitvoeren van een dynamische warming-up, kunt u in de verleiding komen om met volle kracht vooruit te springen in uw training. Hoewel je misschien wat losser zit, kan dit toch een liesblessure veroorzaken. Een betere aanpak is om langzaam te beginnen en geleidelijk je intensiteit te verhogen, vooral bij hardlopen en sporten met explosieve bewegingen. Behandel dit als een secundaire warming-up en breng vijf tot tien minuten langzamerhand je tempo op. Dit zal ook langzaam je kernlichaamstemperatuur verhogen en bloed naar je spieren voeren.
Adductor-oefeningen
Zwakke adductors hebben een grotere kans op een spanning dan sterke. De adductie vindt plaats wanneer je je dijen naar binnen beweegt. Door oefeningen te doen die deze beweging met zich meebrengen, versterkt u uw adductoren en vermindert u de kans op een belasting. Een balknijpen is een goed voorbeeld van een adductor-oefening. Voer dit uit met de voorkant naar boven op de vloer met een medicijnbal. Knijp de bal tussen uw dijen met uw knieën gebogen en voeten plat op de vloer, en knijp krachtig. Houd vijf tot 10 seconden vast, laat langzaam los en herhaal het gewenste aantal herhalingen. Dit wordt een statische of isometrische oefening genoemd die geen continue beweging inhoudt. Je hebt ook de mogelijkheid om een bal te knijpen met je benen volledig gestrekt en de bal tussen je voeten.
Uitrekken na de training
Strekken na je training is net zo belangrijk als het strekken van tevoren. Wanneer u klaar bent met oefenen, zijn uw spieren los en in een verlengde staat. Door statisch rekken te doen, houdt u uw spieren en bindweefsel soepel en vermindert u het risico dat uw lies wordt belast bij uw volgende training. In tegenstelling tot dynamische rekoefeningen, worden statische rekoefeningen voor een langere periode vastgehouden. Een vlinder stretch is een veel voorkomende stretch die wordt gebruikt voor de lies. Voer dit uit vanuit een zittende positie op de vloer met je voeten zool tot zool, je knieën gebogen en open van elkaar en je handen geklemd rond de bovenkant van je voeten. Plaats uw ellebogen aan de binnenkant van uw dijen en trek uw romp langzaam naar beneden naar uw voeten totdat u een rek in uw lies voelt. Druk lichtjes met je ellebogen tegen de binnenkant van je dijen en bereik je knieën naar de vloer. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en laat langzaam los.
