Proprioceptieve neuromusculaire faciliterende rekoefeningen zijn de meest effectieve manier om het bewegingsbereik te vergroten. In plaats van je spieren alleen passief te laten strekken, span je eerst de spieren in en houd je ze strak voordat je ontspant. Dit stimuleert een reflex genaamd autogene remming, die verdere ontspanning veroorzaakt. Door deze methode te gebruiken, kun je je heupflexoren en quadriceps tot het uiterste strekken, ze samentrekken en vervolgens ontspannen in een diepere stretch.
Liggende geassisteerde Quadriceps Stretch
De PNF liggende geassisteerde quadriceps stretch richt zich op de hele quadriceps-groep inclusief de rectus femoris - de belangrijkste heupflexor spier - en de vastus lateralis, vastus medialias en vastas intermedialis spieren die zich ook aan de voorkant van de dijen bevinden. De laatste drie spieren strekken alleen de knie uit. Ze nemen niet deel aan heupflexie. Om deze PNF-stretch uit te voeren, hebt u een partner nodig. Begin met de rek liggend met het gezicht omlaag en je benen recht. Laat je partner je rechterknie naar je billen buigen en het punt van ongemak 10 seconden vasthouden. Druk vervolgens zes seconden tegen de handen van je partner om een samentrekking in je quads te creëren. Ontspan en laat je partner je knie 30 seconden dichter bij je billen duwen. Herhaal op het linkerbeen.
Liggende geassisteerde heupflex stretch
De PNF liggende geassisteerde heup flexor stretch lijkt erg op de geassisteerde quadriceps stretch, maar het benadrukt meer stretchen in de rectus femoris dan de andere quad spieren. Een partner helpt ook bij dit traject. Ga om te beginnen met je gezicht naar beneden liggen met je benen recht. Buig je rechterknie naar je bilspieren en laat je partner je knie een paar centimeter van de vloer tillen. Laat je partner een been over je bilspieren leggen en je knie 10 seconden in een passieve stretch buigen. Duw vervolgens zes seconden tegen zijn handen en ontspan. Je partner duwt je dieper en houdt 30 seconden vast. Herhaal dit met het linkerbeen.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
De PNF-zijdelingse adductor heupflexor bijgestane stretch richt zich op de heupenflexors en heupadductorspieren van de binnenkant van de dij. Een partner helpt ook bij deze oefening. Ga om te beginnen aan je linkerkant liggen en buig je linkerknie op de vloer. Strek je rechterbeen recht uit en laat je partner naar het plafond optillen tot je een rek voelt en houd dan gedurende 10 seconden vast. Trek vervolgens je quads samen door je knie krachtig uit te strekken en druk ook naar beneden om je binnenste dijen samen te trekken. Je partner verzet zich door je been op zijn plaats te houden. Houd de wee zes seconden vast en ontspan vervolgens 30 seconden terwijl je partner je been hoger legt. Rol over en herhaal aan de andere kant.
Tips
PNF is diep spierwerk en moet na een training worden uitgevoerd voor de grootste voordelen. Als u uw PNF-rek op een niet-trainingsdag uitvoert, moet u altijd opwarmen met ten minste vijf minuten aerobe activiteit en dynamische rek zoals wandelende lunges. Het wordt aanbevolen om slechts één oefening per spiergroep uit te voeren tijdens een PNF-sessie en om twee tot vijf sets van de gekozen stretch te voltooien. Wacht twee dagen voor je volgende sessie.
