Wandelen is een geweldige plek om te beginnen wanneer je aan een fitnessprogramma begint. Ervan uitgaande dat u het in een snel tempo doet, kunt u voldoende calorieën verbranden om u te helpen uw doel van het gewichtsverlies te bereiken. Maar alleen lopen zal je daar waarschijnlijk niet brengen. U zult uw calorie-inname moeten verminderen en overwegen de intensiteit van uw training te verhogen om de gewenste resultaten te bereiken.
Tip
Het is bijna onmogelijk om 2 pond per week te verliezen als je gewoon loopt. U moet calorieën uit uw dieet snijden, uw trainingsintensiteit verhogen en krachttraining overwegen.
Hoe 2 pond te verliezen
Er is een basisconcept achter gewichtstoename en gewichtsverlies. Eet meer calorieën dan je verbrandt en je zult aankomen; eet minder calorieën dan u verbrandt en u zult afvallen. In werkelijkheid is het echter niet zo eenvoudig. Veel dingen kunnen bijdragen aan gewichtstoename, en diezelfde dingen kunnen het moeilijk maken om af te vallen. Enkele voorbeelden zijn:
- Geslacht
- Leeftijd
- Medische omstandigheden
- medicijnen
- Spanning
- Slaapkwaliteit
Er is dus veel aan de hand in hoeveel pond je per week kunt verliezen. Eén ding is zeker: tenzij u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt, kunt u niet afvallen. Dat vereist het creëren van een calorietekort.
Een gangbare theorie is dat 1 pond vet 3500 calorieën bevat, volgens Nutrition.gov. Als dat waar is, kan het verbranden van 7.000 calorieën per week door te lopen je helpen om 2 pond per week te verliezen. Dat betekent 1000 calorieën per dag verbranden door te wandelen.
Zelfs met een sneller tempo van 4, 5 mijl per uur, zou een persoon van 155 pond 2 uur en 40 minuten moeten lopen. Past dat zeven dagen per week in je schema? Waarschijnlijk niet.
Een betere optie
Om 2 pond per week te lopen, moet je ook de calorieën in je dieet verminderen - mogelijk met veel. Je kunt 500 calorieën lopen en 500 calorieën uit je dieet snijden, maar je gaat nog steeds veel wandelen - een uur en 20 minuten tot een uur en 40 minuten. Misschien kun je dit doen door 's ochtends en' s avonds weer te lopen, of door van en naar het werk te lopen.
Maar het lijkt realistischer om uw calorie-inname elke dag verder te verminderen met 600 tot 750 calorieën. Dat klinkt als veel, maar als je het typische westerse dieet eet, dat rijk is aan verzadigd vet en toegevoegde suiker, is het eigenlijk niet zo moeilijk om te doen. Overweeg de USDA-gegevens over de calorieën in voedingsmiddelen en dranken die u regelmatig zou kunnen consumeren:
- Pizza heeft 280 calorieën per plak
- Cupcakes bevatten elk 350 calorieën
- Koffiedranken bevatten 360 calorieën
- Gebakken Kip heeft 300 calorieën in 3, 5 gram
- Frisdrank heeft 181 calorieën per blikje
- Fast-food cheeseburgers hebben elk 313 calorieën
- Aardappelchips bevatten 140 calorieën per portie (12 chips)
Als u 's ochtends een koffiedrankje snijdt en een frisdrankje tijdens de lunch, bespaart u meer dan 500 calorieën. Maar het is niet alleen wat je snijdt dat een verschil maakt; wat je eet is net zo belangrijk.
Door voedingsrijke, vezelrijke groenten, groenten en volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten te kiezen, kun je minder calorieën vullen. Door meer van deze voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen, verdring je minder gezonde, calorierijke voedingsmiddelen, waardoor het gemakkelijker wordt om je caloriedoel te bereiken.
Up Your Exercise Game
Hier is nog een optie: verhoog de intensiteit van uw training minstens een paar keer per week. Hoe hoger de intensiteit van je activiteit, hoe meer energie je eraan besteedt en hoe meer calorieën en vet je verbrandt. Kijk maar eens naar deze statistieken van Harvard Health Publishing over de typische calorieverbranding voor een persoon van 155 pond die 30 minuten met verschillende snelheden rent.
- 5 mph verbrandt 300 calorieën
- 6 mph verbrandt 370 calorieën
- 7, 5 mph verbrandt 465 calorieën
Je hoeft niet te rennen als je dat niet wilt. Er zijn tal van andere activiteiten die als "krachtige" oefening gelden, zoals:
- wandelen
- Fietsen sneller dan 10 mijl per uur of op heuvelachtig terrein
- Zwemmen ronden
- Sterke aerobics
- Touwtje springen
Al deze activiteiten gaan aanzienlijk meer calorieën per uur verbranden dan wandelen. Bovendien is variatie een belangrijk onderdeel van elk fitnessprogramma. Elke dag hetzelfde doen, zal na een tijdje saai worden - tot het punt waarop je workouts kunt overslaan. Hier is een goed excuus om enkele nieuwe activiteiten te proberen en er een paar te vinden die je leuk vindt. Het is handig als je oefening ziet als een leuke hobby of een vaardigheid die je wilt verbeteren in plaats van alleen maar een middel om calorieën te verbranden.
Nog een belangrijke component
Lopen is een gewichtdragende oefening die spiermassa kan opbouwen - maar niet veel, en geen totale spiermassa. Om uw kansen op het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies te vergroten, zou u krachttraining moeten overwegen. Dit betekent niet dat je gewichten in de sportschool moet tillen, hoewel het kan.
Je kunt ook lichaamsgewichtoefeningen doen thuis of in het park, een krachtige yogales volgen, zoals power yoga of Bikram yoga, of je kunt Pilates of barre doen. Dit zijn allemaal spieropbouwende activiteiten die je een paar keer per week aan je rotatie moet toevoegen.
Waarom? Omdat spieropbouw niet alleen voor het uiterlijk is. Het verhoogt ook uw metabolisme en helpt u overtollig lichaamsvet te verbranden. Volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, PhD, van de Universiteit van New Mexico, zijn spieren metabool actief en vertegenwoordigen ze tot 20 procent van het dagelijkse energieverbruik. Vet is goed voor minder dan 5 procent.
Wanneer je krachttraint, breekt je spieren af en gaat je lichaam aan het werk om het te repareren. Dit herstelproces maakt je sterker en vereist ook veel energie.
Als je bovendien veel cardio doet en je calorie-inname vermindert, loop je het risico spiermassa te verliezen. Dit zal niet alleen uw metabolisme verminderen, maar ook uw fysieke vaardigheden in het dagelijks leven beïnvloeden. Bovendien, als je krachttraining hebt gehad, zul je, zodra je je streefgewicht hebt bereikt, tevreden zijn met het uiterlijk van je magere, strakke spieren.
