Voor veelzijdigheid kun je lunges niet verslaan voor bilspieren. Je kunt verschillende spieren richten met verschillende soorten oefeningen, waardoor ze net zo gemakkelijk of moeilijk zijn als je wilt. Lunges richten zich op de meeste, zo niet alle, belangrijkste spieren van je benen en heupen met lunges waaronder de grootste spier, de bilspieren.
Hoewel je je lichaamsvorm niet kunt veranderen, kun je de spieren trainen om ze op te bouwen. Lunges kunnen helpen, zolang je variatie creëert om alle hoeken van de spieren te raken.
Lunges voor bilspieren
Probeer lunges voor je bilspieren. Deze spiergroep bestaat uit drie spieren, de gluteus maximus, gluteus medius en minimus. De gluteus maximus is de grootste en krachtigste van de spiergroep, gevolgd door de medius en minimus.
De maximus strekt je been naar achteren en draait je been naar de zijkant of extern. De gluteus medius en minimus verzetten zich gedeeltelijk tegen de maximus. Ze keren het been naar binnen in plaats van naar buiten. Ze heffen ook het been recht opzij, een beweging die ontvoering wordt genoemd.
Voeg wat variatie toe
Een uitval is eigenlijk een grote stap vooruit, achteruit of opzij. Je kunt ze vasthouden of gewoon je lichaamsgewicht gebruiken. Welke stijl van lunge u ook kiest, u werkt tot op zekere hoogte aan uw bilspieren. Sommige soorten werken echter harder dan andere.
Je kunt al deze spieren raken met verschillende soorten lunges om je ideale afgeronde kont te creëren. Met lopende lunges raak je de glute max en gluteus medius omdat je achteruit duwt met het leidende been en je glute medius gebruikt om in balans te komen. Hetzelfde kan gezegd worden voor omgekeerde lunges omdat het bijna identieke bewegingen zijn.
Laterale lunges richten zich nog meer op de gluteus minimus en medius omdat u uw been naar de zijkant kunt uitstrekken, wat voornamelijk die spieren werkt die zich aan de zijkant van de heup bevinden.
Gewicht toevoegen aan een van deze uitvalvariaties is eenvoudig. Je kunt eenvoudig halters in je handen houden of voor je borst in een bekerpositie. Wanneer je gewicht toevoegt, verhoogt dit de stress op je bilspieren, waardoor ze nog sneller groeien.
1. Walking Lunge
Zodra je de techniek van het wandelen onder de knie hebt, probeer het dan terwijl je halters vasthoudt.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten bij elkaar te staan. Doe een grote stap vooruit en laat je knie tot op een centimeter boven de grond zakken. Zorg ervoor dat je een grote stap zet, want korte stappen zetten veel druk op je knieën.
Stap met je achterste voet naar voren, zodat je voeten weer bij elkaar zijn. Ga dan naar voren met het been waarmee je omhoog bent gegaan. Voeg gewicht toe aan deze oefening door halters in elke hand te houden.
2. Omgekeerde uitval
Houd uw borst hoog om het juiste zwaartepunt te behouden tijdens deze oefening.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten bij elkaar te staan. Doe een grote stap achteruit met één voet en laat je knie naar beneden zakken, dicht bij de grond. Houd je romp zo recht mogelijk. Stap terug naar boven en wissel dan van voet. Voor deze oefening kun je een halter tegen je borst houden in de bekerpositie of een halter in elke hand.
3. Laterale uitval
Houd je tenen naar voren gericht om stress op je kniegewrichten te verminderen met de zijwaartse uitval.
HOE TE DOEN: Neem vanuit staan een grote stap naar rechts. Leun naar rechts en strek je linkerbeen uit. Steek je billen terug en plaats je gewicht op de hiel van je rechtervoet. Stap dan terug naar het midden en stap naar links, leunend naar links.
Blijf afwisselen tussen de linker- en rechterkant tot je 10 herhalingen hebt gedaan voor elke poot. Om gewicht toe te voegen, houdt u een halter in de bokaalpositie of omlaag tussen uw benen.
