Het hebben van een paar gescheurde dijen kan vorm aan je lichaam toevoegen en de symmetrie van je lichaamsbouw verbeteren. Als je de spieren meer gescheurd en gedefinieerd wilt maken, moet je ze laten groeien en je lichaamsvetpercentage verlagen. Bereid uw benen voor op kort weer door gespecialiseerde beentraining op te nemen in uw workoutroutine en uw dieet aan te passen om lichaamsvet te verliezen.
Je benen trainen
Neem de tijd om je benen apart van elke andere spiergroep te trainen. Neem oefeningen op die gericht zijn op elke spier in je onderlichaam, inclusief je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Til voldoende gewicht op om je spieren uit te dagen; 12 herhalingen voltooien zou moeilijk moeten zijn. Wacht 24 tot 48 uur tussen de beentraining.
Oefeningen voor dijen
Er zijn twee hoofdspieren in je dijen. Je hamstrings, die langs de achterkant van je been gaan, en je quadriceps, die langs de voorkant gaan. Om je dijspieren te trainen, is het het beste om gewogen oefeningen te gebruiken die je spieren stimuleren om te groeien.
Samengestelde oefeningen
Begin je beentraining met samengestelde oefeningen die tegelijkertijd meerdere spieren rekruteren om de ontwikkeling te stimuleren. Voer oefeningen uit zoals leg-press, barbell squats en deadlifts om tegelijkertijd je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten te bewerken. Voer elke oefening uit voor vier sets van acht tot 10 herhalingen.
1. Barbell Squats
De barbell squat werkt je quadriceps en bilspieren. Door je bilspieren in de oefening op te nemen, kun je eigenlijk meer stress op je quadriceps leggen omdat je meer gewicht kunt gebruiken.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen zes centimeter breder dan schouderbreedte op een balk. Duik onder de bar en leg het over je bovenrug, net boven je schouderbladen. Ga rechtop staan met de stang op uw rug en zet uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga achterover zitten en hurk neer zonder je rug te laten ronddraaien. Drijf dan je hielen in de grond en sta op.
2. Barbell Deadlifts
Deadlifts werken je hamstrings en bilspieren. Door deze met squats te combineren, werken beide kanten van je dijen.
HOE HET TE DOEN: Begin met een halter op de grond. Plaats halterschijven op de stang zodat deze van de grond komt. Loop naar de bar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek je billen terug, houd je rug plat en grijp de stang met je handen buiten je benen.
Bijkomende oefeningen
Na zware samengestelde oefeningen is het tijd om verder te gaan met accessoirebewegingen. Deze oefeningen gebruiken minder gewicht, maar isoleren de dijspieren meer om ze te helpen groeien. Ze corrigeren ook onevenwichtigheden of asymmetrieën. Gebruik oefeningen zoals beenextensies, liggende hamstring-krullen, zittende hamstring-krullen, squats met één been en deadlifts met één been. Voer elke oefening uit voor drie sets van acht tot 10 herhalingen.
1. Squats met één been
Naast het uitdagen van uw vermogen om op één been te balanceren, werkt deze oefening één been tegelijk, waarmee u asymmetrieën in uw dijspieren kunt corrigeren.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een bank staan. Houd vijf pond gewichten in uw handen. Ga op één been staan en ga langzaam op de bank zitten. Terwijl je gaat zitten, bereik je de halters voor je. Blijf op hetzelfde been, leun naar voren en ga weer rechtop staan. Terwijl je opstaat, laat je de halters naar beneden zakken.
2. Deadlift met één been
Net als bij de squat met één been, daagt deze oefening je evenwicht uit en werkt elk been afzonderlijk.
HOE HET TE DOEN: Ga op één been staan met een halter in elke hand. Schop het been dat je niet gebruikt terug naar de muur achter je. Buig voorover met je romp tot de gewichten in je handen rond het midden van je scheenbeen zijn. Sta vervolgens op om één herhaling te voltooien.
3. Cardio na de training
Neem 40 tot 50 minuten cardiovasculaire oefening op na het tillen van gewichten wanneer uw glycogeengehaltes zijn uitgeput, zodat uw lichaam meer kans maakt om opgeslagen vet te gebruiken als brandstofbron. Berijd de stationaire fiets in een snel tempo met lichte weerstand, pedaal op de elliptische machine in een snel tempo met lichte weerstand of loop met een helling op de loopband. Doe vijf tot zes dagen per week aan cardiotraining.
Nutrition Tips
Volg een gezond dieet om lichaamsvet te verliezen. Consumeer vetarme eiwitten, zoals vis, mager vlees, kip zonder vel, gemalen kalkoen, eieren, noten en peulvruchten, om uw spieren opnieuw op te bouwen en te herstellen.
Eet complexe koolhydraten, zoals volle granen, groenten en fruit om je lichaam van energie te voorzien en je prestaties tijdens trainingen te verbeteren.
Vergeet niet dat als u vet wilt verbranden, u meer calorieën moet verbranden dan u verbruikt. Gebruik een caloriecalculator zoals MyPlate om bij te houden hoeveel u eet en wat de voedingswaarde van uw voedsel is. Het volgen van voedsel zal het gemakkelijker maken om erachter te komen hoeveel calorieën u elke dag moet verbranden.
