Sprinten is een van de meest uitdagende en effectieve trainingsroutines voor vetverlies. Korte periodes van totale activiteit dagen je spieren en energiesystemen uit om intensieve inspanningen te leveren die veel effectiever zijn dan typische steady-state cardio. Door het toe te voegen aan uw bestaande cardio-routine (naast de reguliere krachttraining), versnelt u het vetverlies en onthult u al het harde werk dat u hebt verricht.
Zodra je lichaam aan een activiteit acclimatiseert, moet je deze naar het volgende niveau duwen.
Steady-state cardio is niet genoeg
Urenlang op de elliptische trainer ploeteren is saai en ongelooflijk inefficiënt voor vetverlies. Met typische steady-state oefeningen wordt u steeds efficiënter in aerobe activiteiten, wat geweldig is voor het verbeteren van aerobe gezondheid en cardiovasculair uithoudingsvermogen. Maar hoe efficiënter je bent met een gegeven aerobe oefening, hoe minder metabolisch veeleisend het wordt en hoe minder vet je verbrandt. Zodra je lichaam aan een activiteit acclimatiseert, moet je deze naar het volgende niveau duwen. En steady-state cardio bij lagere intensiteit duurt langer, meestal in periodes van 30 minuten of meer, en wanneer het teveel wordt gedaan, is het contraproductief voor het verkrijgen of behouden van spiermassa. Wat je nodig hebt is intensieve intervaltraining (HIIT) om je tijd en vetverlies te maximaliseren. Sprinttraining bewaart specifiek je zuurverdiende spieren, versnippert vet om je slanke lichaamsbouw te onthullen en je atletiek onder de aandacht te brengen.
Sprinten veroorzaakt meer vetverlies
Oefening post-zuurstofverbruik (EPOC) is het fenomeen waarbij uw ademhaling urenlang verhoogd blijft na een intensieve training om alle verloren zuurstof terug te winnen tijdens de intensieve training. In wezen moet alle lucht waar je naar snakt tijdens het sprinten worden terugbetaald. Als gevolg hiervan zoekt uw lichaam zuurstof om terug te keren naar de basislijn, waardoor uw ademhalingssnelheid en metabolisme lang nadat uw training is beëindigd, worden verhoogd.
In een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Kinesiology, lieten onderzoekers zes fysiek actieve mannen drie fietssprints van 30 seconden herhalen en ontdekten dat ze meer energie nodig hadden in de daaropvolgende 24 uur dan na 30 minuten matige aerobe inspanning.
De National Strength and Conditioning Association (NSCA) heeft ook de rol van EPOC en sprinten in gewichtsverlies onderzocht. Zij concludeerden dat in vergelijking met continue activiteit met een lagere intensiteit, sprintintervallen inderdaad leiden tot een grotere toename van EPOC. Deze toename kan meer dan 24 uur optreden met geschikte combinaties van duur en intensiteit, wat leidt tot grotere verbeteringen in de lichaamssamenstelling. Met andere woorden, EPOC helpt uw lichaam de hele dag door meer calorieën te gebruiken om lichaamsvet te verbranden.
Uw nieuwe cardioroutine
Als je klaar bent om te beginnen met sprinten, zijn hier twee geweldige opties om je op weg te helpen. In dit programma sprint u twee keer per week en traint u drie dagen per week. De dagen zijn specifiek gepland om volledig herstel en optimale prestaties in alle oefeningen mogelijk te maken.
Maandag: Krachttraining bovenlichaam Dinsdag: Sprints Woensdag: Krachttraining onderlichaam Donderdag: Rust Vrijdag: Sprints Zaterdag: Krachttraining bovenlichaam Zondag: Rust
Opwarmen: een goede opwarming bereidt het lichaam voor op activiteit door de kern- en spiertemperatuur te verhogen terwijl het zenuwstelsel wakker wordt om de prestaties te verhogen en de kans op letsel te verminderen. Hier is een voorbeeld opwarmroutine om je lichaam klaar te maken voor actie: - Lunges: 10 per been - Springende jacks / springtouw: 100 herhalingen - Rennen: drie tot vier minuten met verschillende intensiteit
Voor uw sprinttrainingen hebt u twee opties: heuvelsprints of loopbandsprints.
- Hill Sprints: Sprint met 85 procent van je topsnelheid op een matig hellende heuvel gedurende 40 tot 60 meter (ongeveer zes tot 12 seconden per sprint). Loop terug de heuvel af en rust nog eens 60 tot 120 seconden voor volledig herstel. Begin met vier sprints in de eerste week, voeg elke week een sprint toe (tot acht totale sprints) om het lichaam te overbelasten, waardoor verbetering en aanpassing worden afgedwongen.
De hoek om een heuvel op te rennen voorkomt overstappen, een veel voorkomende fout in de sprinttechniek die kan leiden tot hamstrings, vooral als je al een tijdje niet hebt gelopen.
- Loopband sprints: Begin met acht tot 11 mph als een start sprint snelheid en verhoog de loopsnelheid met 0, 5 mph elke sprint. Gebruik een helling van 0, 5 tot twee procent om de lopende mechanica te behouden en overstappen te voorkomen. Voer sprints van 15 seconden uit met een rustperiode van 45 seconden tussen alle sprints, beginnend met zes sprints in week één. Voeg een sprint per week toe en verhoog de snelheid omdat deze past bij je vaardigheidsniveaus.
Intervaltraining integreren in uw training
Als je je alleen bezig houdt met het verbranden van lichaamsvet en het verbeteren van de conditie, voel je dan vrij om nog een sprintdag toe te voegen of na het tillen van gewichten. Als je de prestaties wilt verbeteren, sprint je direct na je warming-up en voor je lift om je zenuwstelsel te activeren en je lichaam voor te bereiden om meer gewicht in de sportschool te tillen.
Sprinten vóór weerstandstraining is niet je enige optie, maar het is de beste optie om het sprintvermogen te verbeteren en het risico op blessures te verminderen terwijl je nog steeds lichaamsvet verbrandt. Volgens de "Essentials of Strength and Conditioning" van de NSCA, "" vereisen samengestelde kracht- en kernoefeningen het hoogste niveau van vaardigheid en concentratie van alle oefeningen en worden ze het meest beïnvloed door vermoeidheid. " Dus als u tijdens uw training vermoeid raakt, heeft u meer kans op een slechte techniek en loopt u een groter risico op letsel. Als je van plan bent maximaal te sprinten tijdens het sprinten, sla dan je weerstandstraining over of ga lichter op de gewichten. Juiste vorm en veiligheid zijn altijd belangrijker dan jezelf pushen.
Sprinten ontketent je innerlijke atleet terwijl je je gescheurde lichaamsbouw onthult. Volg dit sprintprotocol in combinatie met weerstandstraining en een gezond, uitgebalanceerd dieet en je zult echt je maandenlange inspanning in de sportschool maximaliseren.
Afdrukbare sprint-trainingsschema
