Zal het doen van 100 push-ups per dag je eruit zien gescheurd? Het zal de oorzaak zeker niet schaden, en het geeft je een indrukwekkende kortetermijnpomp. Maar als je serieus een slank en gespierd lichaam wilt krijgen dat lang meegaat, moet je meer doen dan push-ups.
Tip
Hoewel het doen van push-ups tegen vermoeidheid je kan helpen een gescheurd lichaam te bouwen, zijn ze op zichzelf geen magische oplossing. Als je echt wilt versnipperen, moet je op je dieet letten en ook andere soorten fysieke activiteit opnemen.
Uw plan om gescheurd te worden
Als je op een missie bent om gescheurd te worden, moet je drie belangrijke gewoonten koesteren: ten eerste, het eten van een gezond, voedselrijk dieet; ten tweede, veel fysieke activiteit doen om overtollig lichaamsvet te verbranden; en ten derde, regelmatig krachttraining van je spieren doen om dat spierlichaam op te bouwen dat je wilt.
Je magere lichaamsdieet
Geript worden betekent dat je overtollig vet verliest en extra spieren opbouwt - dus je dieet moet twee belangrijke doelen bereiken. Leg eerst de nadruk op voedingsstoffen boven calorieën; je moet ernaar streven een breed scala aan groenten en fruit, volle granen, mager vlees en gezonde onverzadigde vetten te eten, terwijl je toegevoegde suiker, toegevoegd natrium en verzadigde vetten minimaliseert.
Vervolgens moet je voldoende eiwitten eten om je lichaam nieuwe spieren te laten opbouwen. Volgens de positie van de International Society of Sports Nutrition in het juni-nummer van haar eigen publicatie, het Journal of the International Society of Sports Nutrition , eten de meeste sporters dagelijks 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, is voldoende voor spierbehoud en groei.
Het is niet nodig om eiwitshakes voor of na je training te dichten; de ISSN zegt dat u uw eiwitinname gelijkmatig over de dag moet verdelen.
Verbrand dat lichaamsvet
Uw dieet heeft een enorme invloed op uw lichaamssamenstelling of de balans tussen spieren en vet in uw lichaam, maar ook uw lichamelijke activiteit. Als het gaat om het doen van extra activiteit om het lichaamsvet te verbranden dat uw gescheurde lichaamsbouw verbergt, maakt u zich dan niet te veel zorgen over het kiezen van de "beste" oefeningen. De echt beste workouts zijn degenen die u in uw leven op een regelmatige, voortdurende basis kunt werken.
Natuurlijk verbrand je sneller meer calorieën als je intensief traint, moeite hebt met sprintintervallen of bergbeklimmingen, of extra weerstand op je cardiomachines. Maar wees niet bang om ook andere soorten cardio op te nemen: je kunt wandelen, zwemmen, fietsen, dansen, groepsfitnesslessen nemen, wandelen of de kinderen achtervolgen rond het trampolinepark - je verbeelding is de enige beperking.
Zolang je beweegt, raak je je doel. En hoe indrukwekkend het ook is om in een spectaculair snelle periode te worden gescheurd, als je dat gescheurde lichaam voor een bepaalde periode wilt behouden , is het beter om de langzame en gestage aanpak te volgen om het op te bouwen. Anders zul je merken dat je heen en weer fluctueert in je gewoontes en lichaamssamenstelling.
Krachttraining om gescheurd te worden
Je kunt alleen push-ups doen en een aantal behoorlijk indrukwekkende borst- en armspieren opbouwen. In een kleine studie gepubliceerd in het Journal of Exercise Science and Fitness van juni 2017 , splitsten onderzoekers 18 mannelijke vrijwilligers in twee groepen op: ofwel low-load, high-repetition bankdrukken of push-ups doen die werden aangepast om de dezelfde lading. Aan het einde van de periode van acht weken vertoonden beide groepen een significante en vergelijkbare toename in spierdikte.
Hoewel dat onderzoek aantoont dat push-ups effectief kunnen zijn voor het induceren van hypertrofie, maakt het ook duidelijk dat bankdrukken ook effectief is - geen verrassing daar. Maar dat zijn niet de enige oefeningen op de borst die je tot je beschikking hebt. Volgens een studie gesponsord door de American Council on Exercise zijn gebogen kabelovergangen en de pec-deckmachine beide bijzonder effectief voor het werken aan je borst.
Maar uiteindelijk is krachttraining niet alleen voor het uiterlijk. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moet je al je grote spiergroepen twee keer per week krachttrainen - niet alleen je borst en armen. Vergeet dus niet om oefeningen als lat-pull-downs, rijen, squats, lunges, planken en crunches op te nemen in je krachttrainingsroutine.
Je moet nog steeds push-ups doen
Dus, als push-ups je niet allemaal zelf zullen vernietigen, zijn ze dan nog steeds de moeite waard? Absoluut. Ten eerste zijn ze een geweldige, functionele oefening voor je borst, armen, schouders en kern. Je kunt ze vrijwel overal doen; ze zijn eenvoudig te schalen om aan bijna elk fitnessniveau te voldoen en je hebt helemaal geen speciale apparatuur nodig.
En volgens een studie gepubliceerd in het februari 2019 nummer van JAMA Network Open , kan het hebben van de kracht om push-ups te doen goed zijn voor je cardiovasculaire gezondheid. De onderzoekers volgden 1104 volwassen mannen van middelbare leeftijd over een periode van 10 jaar en ontdekten dat degenen die meer dan 40 push-ups deden in de eerste evaluatie aanzienlijk minder kans hadden op een cardiovasculaire ziekte, zelfs tijdens de follow-up periode.
Tips voor betere resultaten
Werk aan vermoeidheid terwijl u een goede vorm behoudt. Wild gaan om nog een paar push-ups in te drukken, is het niet waard, omdat blessures je trek naar resultaten alleen maar vertragen.
Maak je geen zorgen over willekeurige doelen, zoals je borst bij elke herhaling op de grond raken; te laag gaan tijdens push-ups plaatst je schouders in een zeer onstabiele positie. Blijf in plaats daarvan vasthouden aan een pijnvrij bewegingsbereik en streef naar soepele, gecontroleerde beweging bij elke herhaling.
Begin geleidelijk en, terwijl uw lichaam zich aanpast aan de stress die u erop legt, voeg extra sets toe voor snellere resultaten. Volgens een studie gepubliceerd in het juli 2016 nummer van het Journal of Sports Sciences , betekent een hoger wekelijks volume sets meer resultaten.
Doe je push-ups (en andere krachttraining) minstens twee keer per week. Drie keer per week is ook goed. Val echter niet in de val door te denken dat meer altijd beter is: je spieren worden groter en sterker in de tijd tussen de trainingen, niet tijdens de trainingen zelf, dus je moet elke spiergroep minstens een volledige rustdag geven voordat je werk het opnieuw.
Ten slotte is een gedreven mentaliteit erg nuttig om een gescheurd lichaam te krijgen - maar zorg ervoor dat je jezelf niet tot het punt van overtraining drijft. Het is de moeite waard om te herhalen: werken tot het punt van letsel of overtraining helpt je resultaten niet - het zal ze alleen maar vertragen.
