Omdat je met één been tegelijk werkt, vereist het uitvoeren van de longe behoorlijk wat balans, behendigheid en meer beenkracht dan andere oefeningen in het onderlichaam die gericht zijn op dezelfde spieren, de quads, hamstrings en bilspieren. Leer de meer elementaire beenoefeningen, inclusief squats en beendrukken, en ga dan geleidelijk over naar basale uitvalvariaties voordat je naar de meer geavanceerde lunges gaat. Nadat je de juiste techniek voor deze verschillende oefeningen onder de knie hebt, neem je ze op verschillende momenten op in je beenroutine om je benen voortdurend te shockeren met een verscheidenheid aan oefeningen en trainingsintensiteiten.
Ga zitten
De beenpers bootst een squat na, maar je zit in een zittende positie, dus deze beenoefening vereist de minste hoeveelheid behendigheid en balans. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar in het midden van de gewichtsplaat en strek uw benen uit tegen de weerstand. Houd je knieën een beetje zacht aan de bovenkant van de beweging; vergrendel ze niet.
Pak je zeebenen
De squat is de meest fundamentele oefening van het onderlichaam en werkt op dezelfde spieren als de longe, maar vereist minder kracht en balans. Begin met een lichaamsgewicht squat en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate de beweging gemakkelijker wordt. Plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je borst en hoofd hoog en kijk recht vooruit. Maak je heupen los en duw ze terug alsof je gaat zitten. Daal af tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer.
Neem de trap
Pas de moeilijkheidsgraad van de step-up oefening aan door de hoogte van de stap te wijzigen. Terwijl je naar boven gaat, focus je op het door de voet duwen van de stap om je lichaam op te tillen. Probeer niet door de voet op de vloer te duwen. Je kunt gewichten in je hand houden om de uitdaging van deze beweging te vergroten.
Steek één voet erin, zet één voet terug
De meest voorkomende uitval is de voorwaartse uitval. Je stapt met één voet naar voren, laat je vallen en duwt vervolgens door de hiel van de voorste voet om terug te keren naar een staande positie. Deze uitvalvariatie vergt aanzienlijke beenkracht om je hele romp weer recht te zetten door met je voorste voet van de vloer te duwen. Andere uitvalvariaties zijn eenvoudiger dan de voorwaartse uitval. Tijdens de stationaire uitval verlaat geen van de voet de vloer, waardoor dit de meest eenvoudige uitval is. Voor een achterwaartse uitval ga je achteruit met één been, laat je in een uitval vallen en duw je dan door de voorste voet om terug te keren naar een staande positie. Deze uitval vereist niet zoveel kracht of balans als de uitval omdat je niet je hele lichaam op en neer hoeft te bewegen; je trekt alleen je achterste been naar voren in een staande positie.
