We zijn allemaal schuldig aan het genieten van een snack 's avonds laat - een paar koekjes misschien, of een koud stuk pizza na een avondje uit - hoewel we weten dat dit waarschijnlijk niet de beste beslissing is. Maar wat gebeurt er eigenlijk als we eten en meteen gaan slapen, en is het echt zo erg voor ons?
Het blijkt dat er een paar goede redenen zijn om het hooi niet direct na een maaltijd of (ongezond) tussendoortje te raken. Terwijl je ogen rusten, is je lichaam hard aan het werk om die laatste beten te verteren, en dit kan leiden tot een aantal onaangename gastro-intestinale (GI) problemen, slaapproblemen en misschien zelfs gewichtstoename.
Late-night beten en spijsvertering
Plat op je rug liggen direct na een zware maaltijd kan in het begin goed aanvoelen, maar de spijsvertering moet rechtop worden uitgevoerd. Wanneer je maag vol voedsel is en de zwaartekracht niet langer in je voordeel is, kan je maagzuur (dat oploopt tijdens de spijsvertering) via je slokdarm naar boven komen, waardoor je zure reflux krijgt, volgens de Mayo Clinic.
Het meest voorkomende symptoom van zure reflux is brandend maagzuur, een pijnlijke verbranding in het midden van je borst, achter het borstbeen. Deze spijsverteringsproblemen zijn niet alleen onaangenaam, maar ze kunnen ook voorkomen dat je een goede nachtrust krijgt.
Maar niet alle voedingsmiddelen zijn hetzelfde als het gaat om noshing 's avonds laat. "Hoewel het hebben van een plak met koolhydraat beladen, met vet bedekte pizza, het afwassen met een koolzuurhoudende drank en direct daarna gaan liggen zal je waarschijnlijk de ergste zure reflux van je leven geven, het eten van een kiwi een uur voor het slapengaan kan eigenlijk zijn gunstig. De kiwi bevat chemicaliën die helpen bij de slaapkwaliteit ", zegt Shanna Levine, MD, eigenaar van Goals Healthcare.
Volle maag, rusteloze nacht
Niet alleen zullen GI-problemen je 's nachts wakker houden, maar er zijn ook aanwijzingen dat eten (vooral vet voedsel) of drinken later op de dag het moeilijker kan maken om echt in slaap te vallen, volgens de Mayo Clinic. We weten allemaal dat cafeïne ons 's nachts wakker kan houden, maar alcohol verstoort ook de slaap. Ja, het kan je slaperig maken, maar het kan voorkomen dat je een rustgevende, diepe slaap krijgt en ervoor zorgt dat je midden in de nacht wakker wordt. Om nog maar te zwijgen, misschien moet u 's nachts opstaan om naar het toilet te gaan, afhankelijk van wat en hoeveel u eet of drinkt voordat u naar bed gaat.
Dan zijn er de slechte dromen. Een late-night hap kan je metabolisme verhogen, waardoor je hersenen actiever worden en kunnen leiden tot nachtmerries, volgens de National Sleep Foundation. Als je merkt dat je echt levendige of enge dromen hebt, probeer dan zo dicht bij het slapengaan te eten.
Dr. Levine stelt voor om na het eten minstens een uur te wachten om te gaan slapen. "Maar een zwaardere maaltijd zal meer tijd vergen, " merkt ze op. "Een vetrijke maaltijd, zoals een hamburger of een biefstuk, wordt heel langzaam verteerd. Ik zou minstens drie uur toestaan om dergelijke maaltijden te verteren. Hoewel de gegevens beperkt zijn, is aangetoond dat vetrijke maaltijden langer duren. de tijd die je nodig hebt om in diepe slaap te vallen."
Hoe zit het met gewichtstoename?
'S Avonds laat eten heeft andere gevaren, waaronder het verminderde beoordelingsvermogen en de verzwakte wilskracht dan wanneer u moe bent. Als je 's nachts honger hebt, is de tijd nemen om een salade te maken misschien niet zo aantrekkelijk als het reiken naar dat pakket koekjes.
"Als een onafhankelijke factor veroorzaakt snacking in de nacht niet noodzakelijkerwijs obesitas. Obesitas is een chronische ziekte die wordt veroorzaakt door een combinatie van factoren, waaronder genetica, metabolisme, voeding, fysieke vaardigheden en medicijnen. Echter, lichaamsgewicht samen met BMI kan het meest neemt zeker toe als men gewoonlijk laat in de nacht snacks op calorierijk voedsel eet, vooral als men over het algemeen meer zittend is, "verklaart Laura Giannone, RD, CDN, een adviserende voedingsdeskundige in Freehold, New Jersey.
Dus wanneer je eet is lang niet zo belangrijk als wat of hoeveel je eet. Maar deze drie factoren hangen enigszins samen. Een klein onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nutrition Research, toonde aan dat volwassenen die later op de dag aten een verhoogd risico op gewichtstoename hadden als gevolg van een hogere dagelijkse calorie-inname. Evenzo concludeerde een andere studie die in 2019 in Nutrients werd gepubliceerd , dat adolescenten die de neiging hadden om vroege hoofdmaaltijden en nachtsnacks te eten, hogere BMI en tailleomtrek hadden dan degenen die iets later hoofdmaaltijden aten zonder een snack.
"Elke voedselkeuze draagt bij aan uw algehele slaapkwaliteit, en daarom is de kwaliteit en kwantiteit van het voedsel dat u eet zo belangrijk."
Betere keuzes voor het slapengaan
'S Nachts eten kan onvermijdelijk zijn vanwege werk, school of het leven in het algemeen. Maar als en wanneer je merkt dat je een maaltijd of een snack voor het slapengaan hebt, probeer dan gezondere keuzes te maken. "Kies voor voedingsmiddelen met een balans van eiwitten, koolhydraten en vezels. Evenwichtige snacks helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat nodig is voor een goede nachtrust, " zegt Giannone. Ze stelt voor volkoren crackers met kaas, vezelrijke granen met melk of Griekse yoghurt met een beetje granola.
"Elke voedselkeuze draagt bij aan uw algehele slaapkwaliteit, en dat is de reden waarom de kwaliteit en kwantiteit van het voedsel dat u eet zo belangrijk is", voegt Dr. Levine eraan toe. "Veel gezond voedsel, zoals amandelen of kiwi's, kunnen u helpen in slaap te vallen en in slaap blijven."
Hoe Midnight Munchies te schoppen
'S Nachts eten als je niet echt honger hebt, betekent dat je onnodige calorieën verbruikt. Giannone gaf LIVESTRONG.com enkele tips om uw eetlust te beteugelen:
- Krijg meer slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat slaapgebrek honger bevordert en daarom het lichaamsgewicht kan verhogen. Dit probleem wordt nog verergerd doordat slaapgebrek ook een schadelijk effect kan hebben op hormonen die helpen bij het reguleren van het gewicht.
- Vooruit plannen. U eet meer 's nachts als u zich overdag niet tevreden voelt met uw dieet. Maaltijden overslaan kan leiden tot een psychologische rechtvaardiging voor het eten 's nachts. Omgekeerd zal het eten van maaltijden die gedurende de dag in evenwicht zijn in combinatie met kleine tussendoortjes tussendoor je lichaam voorzien van een stabielere energiebron die je verzadigd zal houden.
- Stel een regel van 15 minuten op. Snacking kan zowel emotioneel en psychologisch bevredigend zijn als fysiek. Als je honger hebt, drink dan water en probeer je aandacht te richten op iets anders dan voedsel (zoals lezen of luisteren naar een podcast). Vraag jezelf af of je echt honger hebt of dat er andere emoties binnenkomen om te spelen (zoals verveling, verdriet, stress). Je realiseert je misschien dat je toch niet echt honger hebt.
Dus, is het echt zo erg om vlak voor het slapengaan te eten?
Als je af en toe zin hebt in iets lekkers (en totaal slecht voor je), ga er dan voor omdat er niets te serieus van zal komen. Maar 's nachts zware, ongezonde maaltijden eten zou geen gewoonte moeten worden - vermijd dat, en je lichaam zal je bedanken (met een goed oogje dicht!).
