Er zijn veel potentiële voordelen voor het verminderen van uw koolhydraatinname, waaronder gewichtsverlies en een verbeterde gezondheid van het hart. Maar de overgang naar een koolhydraatarm dieet kan een rotsachtige weg zijn, bezaaid met obstakels die ervoor zorgen dat je op zoek bent naar een pizza. Spierkrampen zijn slechts een van de vele mogelijke bijwerkingen die u kunt ervaren bij het starten van uw dieet, hoewel waarschijnlijk niet zo gewoon als sommige van de anderen.
Soorten koolhydraatarme diëten
Het verlagen van uw koolhydraten tot onder de aanbevolen dagelijkse minimale hoeveelheid van 130 gram resulteert technisch gezien in een 'koolhydraatarm dieet'. Maar de meeste mensen verminderen hun koolhydraatinname met veel meer dan dat. Het Atkins 20-dieet beperkt bijvoorbeeld de inname van koolhydraten tot ongeveer 20 gram per dag.
Dit type koolhydraatarm dieet wordt een ketogeen dieet genoemd, en het omvat de meeste dagelijkse calorieën uit vetten en een kleinere hoeveelheid eiwitten. Maar misschien volg je ook een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet dat je eiwitinname verhoogt in plaats van je vetinname. Beide soorten diëten hebben voordelen.
Sommige mensen willen gewoon hun dieet opruimen en de ongezonde koolhydraten verwijderen uit suiker en geraffineerde granen. Het opgeven van frisdranken, cakes, koekjes, snoep, chips, witbrood en ander junkfood kan het aantal koolhydraten dat je eet aanzienlijk verminderen en hebben dramatische voordelen voor je gezondheid.
Bijwerkingen met weinig koolhydraten
De bijwerkingen die u kunt ervaren bij het starten van een koolhydraatarm dieet zijn afhankelijk van de mate waarin u koolhydraten snijdt. Ze zijn ook afhankelijk van uw eigen gevoeligheid voor een gebrek aan koolhydraten. Als u eerder een koolhydraatrijk dieet at en overgaat op een ketogeen dieet, zult u waarschijnlijk meer uitgesproken bijwerkingen ervaren dan iemand die een meer gematigde verandering aanbrengt.
Bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet zoals het keto-dieet kunnen zijn:
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- braken
- Duizeligheid
- Slapeloosheid
- Verminderde trainingsintolerantie
- Constipatie of diarree
- Slechte adem
- Zwakheid
- Spierkrampen
Naar deze symptomen wordt vaak verwezen als de "keto-griep". Ze zijn geen virus zoals de griep, maar ze kunnen ervoor zorgen dat je je moe en achy voelt alsof je de gevreesde bug hebt. Net als de griep zijn deze symptomen het ergst in de eerste paar dagen en beginnen ze geleidelijk te verbeteren.
Pijnlijke spieren op Keto
Niemand is vrij zeker van de oorzaken van keto-beenpijn. Over het algemeen voelen de meeste mensen zich tijdens de eerste dagen van het keto-dieet leeg en lelijk omdat hun lichaam zich probeert aan te passen aan de enorme verandering in het voedingspatroon.
Je lichaam houdt ervan om homeostase, of een staat van evenwicht te handhaven. Plotseling kan het weggooien van koolhydraten, de bron van energie, de voorkeur geven. Nu moet het lichaam zoeken naar een ander middel om energie te leveren, vet te verbranden en ketonen te maken, in een metabolisch proces dat bekend staat als ketose.
De effecten van ketonen op het lichaam worden niet goed begrepen. Bij mensen met diabetes veroorzaakt een opeenhoping van ketonen in het bloed een gevaarlijke aandoening genaamd ketoacidose, die bijwerkingen kan hebben, waaronder vermoeidheid, misselijkheid, zwakte, kortademigheid en een fruitige geur van de adem. Dit is niet hetzelfde als ketose, wat een natuurlijk proces is dat ketonniveaus verhoogt, maar lang niet zo hoog als bij ketoacidose; ketonen kunnen echter verantwoordelijk zijn voor sommige van de ongemakkelijke bijwerkingen die u ervaart.
Wanneer je je koolhydraten drastisch verlaagt, verlies je bovendien veel water in de eerste paar dagen. Het grootste deel van het gewichtsverlies dat je aan het begin van een dieet ziet, is waterverlies. Als u deze vloeistoffen niet voldoende vervangt, riskeert u uitdroging, waarvan de primaire symptomen spierkrampen zijn.
Als u tijdens deze periode ook traint, riskeert u nog meer vochtverlies door zweet. Krachtige activiteiten doen, zoals hardlopen of intervaltraining terwijl ze uitgedroogd zijn, kan de zaken erger maken. Stress op spieren zetten die al vermoeid zijn door gebrek aan koolhydraten en vloeistoffen, zullen waarschijnlijk leiden tot grotere spierbeschadiging en pijn na je training.
Ten slotte kan vochtverlies en snijdende koolhydraten leiden tot verliezen van belangrijke elektrolytmineralen, waaronder magnesium, kalium, calcium en natrium. Gezamenlijk spelen deze mineralen een belangrijke rol in de spierfunctie en een tekort aan een of meer ervan kan keto-beenpijn veroorzaken.
: 9 smakelijke tips voor het verminderen van koolhydraten uit uw dieet
Hulp voor Keto-beenpijn
Zoals veel van de symptomen van ketose zijn krampen in de benen meestal van korte duur. Terwijl je lichaam zich aanpast aan de verandering, zouden je benen zich beter moeten gaan voelen. In de tussentijd zijn hier enkele tips om uw ongemak te minimaliseren:
Doe het rustig aan: leg niet meer spanning op uw benen dan nodig is. Het is niet nodig om te stoppen met trainen - in feite kan lichte training zelfs helpen - maar dit is waarschijnlijk geen goede week om je trainingsmarathon, marathon sprint of Mt. Kilimanjaro. Kies in plaats daarvan voor korte sessies van activiteiten met een lage tot matige intensiteit zoals stevig wandelen.
Drink op: het is cruciaal om je gedurende deze tijd te concentreren op een goede hydratatie. Volgens de Mayo Clinic hebben mannen 15, 5 kopjes vloeistof per dag nodig en vrouwen ongeveer 11, 5 kopjes per dag. Hoewel ongeveer 20 procent hiervan afkomstig is van het voedsel dat je eet, komt het meeste uit drinkwater en andere ongezoete dranken.
Houd uw vochtinname bij om ervoor te zorgen dat u uw doel bereikt. Je kunt ook jezelf wegen - vooral voor en na het sporten - en proberen het gewicht dat je hebt verloren te vervangen door extra vloeistoffen. Zoals eerder vermeld, is dit geen vetverlies - het is waterverlies. Als uw gewicht daalt, raakt u waarschijnlijk uitgedroogd.
Vervang elektrolytmineralen: de meeste mensen kunnen via hun dieet alle elektrolytmineralen binnen krijgen. Eet veel bladgroenten, snack op enkele keto-vriendelijke noten zoals pecannoten en voeg een beetje extra zout toe aan je maaltijden.
Als uw keto-beenkrampen na een week niet verdwijnen, moet u contact opnemen met uw arts. Pijn in de benen en krampen in de benen hebben talloze oorzaken die mogelijk niet te wijten zijn aan uw dieetverandering. Vertel uw arts over eventuele andere wijzigingen die u onlangs heeft aangebracht, of andere veranderingen in uw gezondheid die u hebt opgemerkt, zodat u een nauwkeurige diagnose kunt krijgen.
