De gluteus medius, een van de drie spieren in de billen, werkt samen met uw andere heupspieren om het been weg van de middellijn van uw lichaam te bewegen. Het helpt ook bij zowel interne rotatie als externe rotatie van het heupgewricht.
Omdat oefeningen die herhaaldelijk je heupgewrichten bewegen, zoals hardlopen of dansen, deze spier en de omliggende spieren en weefsels kunnen overbelasten, kan het pijnlijk en strak worden. Het uitrekken van de gluteus medius kan een deel van deze spanning en stijfheid verlichten, efficiënte bewegingspatronen herstellen en pijn verminderen.
Voordelen van Glute Stretches
Het strekken van de gluteus medius met andere spieren in je heupen, benen en rug vermindert de stijfheid in de heupen die pijn in heup, rug en knie kunnen veroorzaken. Door deze bilspieren te houden, vermindert u de neurale stimulatie van de spieren, waardoor ze kunnen ontspannen en langer worden.
Omdat de heupen zijn verbonden met je romp en benen via bindweefsels en zenuwen, kan het strekken van het gebied ook de mobiliteit in je wervelkolom en enkels verbeteren. Als een bijkomend voordeel, kan uitrekken helpen pijn in de bilspieren te verminderen.
Rugligging Hip Rotation Stretch
De liggende heuprotatierek richt zich op de gluteus medius zonder druk uit te oefenen op uw wervelkolom. Je zult een rek voelen die uit je bil naar je onderrug straalt.
- Ga op de vloer op je rug liggen met je voeten op de vloer op heupbreedte uit elkaar.
- Kruis uw rechter enkel over uw linkerknie bij de knieschijf.
- Draai met je armen naar je zijkanten geleidelijk je bekken zodat je buitenste linker dij en knie en je rechtervoet de grond raken. Dit zal de gluteus medius en andere heupspieren en onderrug strekken.
- Houd de stretch zes diepe ademhalingen vast.
- Herhaal de oefening op de andere heup door je been in de tegenovergestelde richting te kruisen.
Tafelrek heuprek
Deze oefening rekt je billen - inclusief de gluteus medius - met behoud van je ruggengraat. Het opent ook het zenuwkanaal waardoor de heupzenuw loopt, waardoor irritatie en ontsteking in de zenuw en omliggende weefsels worden verminderd.
- Ga voor een plat platform staan, zoals een tafel, die net zo hoog is als uw bekken.
- Plaats uw rechter buitendij en buitenste kuit op het platform, met uw rechterknie naar voren gericht.
- Houd je romp rechtop en je staande been recht terwijl je de stretch vijf of zes keer diep inademt.
- Om deze gluteus medius-rek te vergroten, leunt u uw romp lichtjes naar voren in uw taille bij elke uitademing.
Masseer je bilspieren
Massage kan glute medius-pijn verminderen en de bloedtoevoer naar het gebied voorafgaand aan uw glute-rek vergroten. Self-myofascial release (SMR) is een zelfmassagetechniek die triggerpoints vrijgeeft en de gevoeligheid in uw weefsels en spieren vermindert.
Je kunt een schuimroller gebruiken om je heupen te masseren door deze op de vloer te plaatsen en je billen erop te leggen. Terwijl u zit, verplaatst u uw gewicht naar uw linkerbil en steekt u uw linker enkel over uw rechterbeen in de buurt van uw knieschijf.
Terwijl je op en neer op je bil rolt, kun je pijnlijke en gevoelige plekken vinden. Wanneer je er een vindt, wrijf je het gebied voorzichtig op en neer totdat de pijn verdwijnt. Adem langzaam en diep om je lichaam verder te ontspannen. Overweeg het gebruik van SMR voor en na uw training om spierpijn te verminderen en weefselmobiliteit te verbeteren.
Warm het op
Voordat je een gluteus medius-stretch doet, warm je spieren op met minimaal vijf minuten licht cardio of een warm bad. U moet alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam, inclusief de gluteus medius, minimaal twee keer per week strekken. Als u stijfheid ervaart in de gluteus medius, zouden dagelijkse stretchsessies voordeliger zijn.
