Het is niet alleen mogelijk om drie pond te verliezen in twee weken, gezondheidswerkers onderschrijven dit tarief van gewichtsverlies. De veiligste hoeveelheid gewicht die u in een week kunt verliezen, is een tot twee pond. Het volgen van een caloriearm dieet en sporten zijn de meest betrouwbare manieren om dit te doen en zullen helpen bij het opbouwen van gewoonten die het gewicht afhouden. Raadpleeg uw arts voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint.
Goals
De beste manier om in twee weken drie kilo af te vallen, is door een caloriearm, gezond dieet te eten en meerdere keren per week te sporten. Houd een dagelijks voedingsdagboek bij om uw calorie-inname te volgen. Zo blijf je gefocust op hoeveel calorieën je verbruikt en hoeveel je moet verbranden. Online tools zoals die op de MyPlate-website van LIVESTRONG kunnen u helpen de calorieën in verschillende voedingsmiddelen bij te houden, evenals hoeveel calorieën worden verbrand tijdens verschillende oefeningen.
calorieën
Om een pond vet te verliezen, moet u 3.500 meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Laat 500 calorieën per dag uit je dieet vallen. Ervan uitgaande dat u eerder zoveel calorieën had ingenomen als u had uitgegeven, zou dit 3500 calorieën bijsnijden van uw wekelijkse inname. Dit betekent dat je een pond vet kunt verliezen, zelfs voordat je gaat sporten. Als uw dagelijkse calorie-inname te laag is, waarschuwt de Cleveland Clinic dat u spiermassa kunt verliezen en in de verleiding kunt komen om te gaan bingelen. Voor de veiligste resultaten beveelt het National Institute of Health minimaal 1200 calorieën per dag aan voor vrouwen en 1500 voor mannen.
Eetpatroon
Gewicht afhouden vereist een relatief caloriearm dieet, maar dit mag niet ten koste gaan van voedingsstoffen, adviseert de Cleveland Clinic. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt een dieet aan met veel fruit, groenten, volle granen en vetvrije of magere melk en zuivelproducten. Het bureau beveelt ook aan om mager vlees, vis, bonen en gevogelte te gebruiken, evenals eieren en noten voor goede eiwitten. Vermijd voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten, transvetten, cholesterol, extra suiker en zout.
Oefening
Een gezond oefenprogramma kan helpen de extra calorieën te verbranden die een caloriearm dieet alleen niet zal hebben. De Centers for Disease Control beveelt aan om vijf tot vijf minuten per week op een redelijk intens niveau te trainen om gewicht te verliezen. Matig intens betekent dat uw hartslag is verhoogd en dat u zweet. Je kunt dit bereiken door cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen of joggen, alleen of in combinatie met krachttraining. Als krachttraining wordt toegevoegd, kan de hoeveelheid cardio driemaal per week worden verlaagd naar 45 tot 60 minuten. Krachttraining moet bestaan uit acht tot 10 weerstandsoefeningen, met acht tot 12 herhalingen van elke oefening, twee keer per week.
overwegingen
Het verliezen van drie pond per week is een zeer redelijk doel, maar het vereist geduld en consistentie. Door langzaam goede gewoonten van voeding en lichaamsbeweging op te bouwen, zul je in staat zijn om gewicht te verliezen en af te weren. Rage diëten en intensieve training kunnen gemakkelijk leiden tot het opgeven, en vaak wordt gewichtsverlies snel teruggewonnen, volgens de Cleveland Clinic. Als u net begint met een oefening of dieetprogramma, raadpleeg dan een arts. Ze kan u helpen uw gezondheid te bewaken en ervoor te zorgen dat u deze niet overdrijft. Als je uitzonderlijk veel overgewicht hebt, kan ze misschien een specifiek caloriearm dieet aanbevelen.
