Fitness- en gezondheidsexperts hebben vaak aanbevolen om meer beweging in je dag te sluipen, met suggesties zoals het meenemen van meerdere boodschappentassen uit de auto na boodschappen of een trap oplopen in plaats van de lift te nemen. Maar kloppen deze mini-bursts van oefeningen echt?
Het blijkt dat het antwoord is: absoluut.
Soms aangeduid als "workout snacks" of "voedzame beweging", wordt deze strategie formeel hoge intensiteit fysieke activiteit of HIIPA genoemd (niet te verwarren met HIPAA, de Health Insurance Portability and Accountability Act, een wet die de privacy van uw gezondheid beschermt) informatie).
Voordelen van HIIPA
Een redactioneel artikel in het British Journal of Sports Medicine van februari 2019 merkte op dat er een overvloed aan bewijs is dat HIIPA aanzienlijke fitnessvoordelen verleent, vooral voor diegenen die pas trainen of terugkeren van blessures.
"De voordelen van HIIPA, zoals hoeveel calorieën u verbrandt, zijn afhankelijk van hoeveel u doet, of u in het algemeen zittend bent, uw leeftijd en uw lichaamssamenstelling", zegt hoofdauteur van de redactie, Emmanuel Stamatakis, PhD, van de University of Sydney School of Public Health.
"Maar over het algemeen kan HIIPA uw capaciteit voor meer lichaamsbeweging vergroten en de gezondheid van het hart en de ademhaling verbeteren, zelfs als u er maar een paar minuten per dag van doet."
Welke activiteiten tellen als HIIPA?
U kunt profiteren van incidentele fysieke activiteit (IPA), zegt Stamatakis, zoals het vergroten van de hoeveelheid tijd die u elke dag loopt door aan het eind van een winkel te parkeren of periodiek aan uw bureau te staan in plaats van de hele dag te zitten. Maar om in aanmerking te komen als HIIPA, heb je dat "hoge intensiteits" -deel van de activiteit nodig.
Intensiteit kan het meest efficiënt worden verhoogd met hogere belasting of inspanning, zegt Life Time trainer Mark Issacson, CSCS, dus u zult zwaardere lasten tillen en dragen dan u anders zou doen of u zult activiteiten sneller doen - of beide tegelijkertijd tijd.
Verder parkeren is bijvoorbeeld IPA, maar als u met dubbele snelheid loopt, wordt het HIIPA. Het gebruik van een sta-bureau is IPA, maar het toevoegen van een kleine doos zodat je step-ups kunt doen, maakt het HIIPA-waardig.
"Het is gemakkelijk om creatief te worden en na te denken over hoe je de intensiteit kunt verhogen zodra je meer activiteit begint te genereren, " zegt Issacson. "Dan kun je er een gewoonte van maken om elke keer een beetje meer te doen."
Tips voor meer HIIPA in uw dagen
Als je je al de hele dag op meer workouthapjes richt, zijn er nog een paar manieren om de intensiteit te verhogen:
Sprint elke dag een paar keer. Net zoals een training effectiever kan zijn door de intensiteit periodiek op te voeren met korte uitbarstingen van energierijk werk, kunnen uw HIIPA-inspanningen hetzelfde doen. Ren een trap op topsnelheid op, doe 10 hoge knieën oefeningen direct na een conference call, zet je in voor 20 seconden snelheidsstoten tijdens het fietsen naar je werk.
Gebruik die dode zone tijden. Omdat HIIPA-bursts zo kort zijn, kunnen ze altijd gemakkelijk worden gebruikt, maar Issacson zegt dat het het beste is om ze in uw schema te structureren, zodat ze een gewoonte worden. Doe bijvoorbeeld 5 squats of 15 kuitverhogingen (of beide) wanneer je je tanden poetst, gooi een paar springlunges in terwijl je wacht op je ochtendkoffie om te brouwen, pak een grote fles water of een halter en doe persen met één arm terwijl u door Instagram bladert. Het klopt allemaal.
Denk in 30. Volgens Stamatakis beginnen de gezondheidsvoordelen met uitbarstingen van 30 seconden, dus streef naar die halve minuut intensiteit als uitgangspunt. Stofzuig extra snel gedurende die 30 seconden of draag je tassen (voorzichtig!) Gedurende 30 seconden terwijl je uit je auto loopt.
Vervangt HIIPA workouts?
Laten we zeggen dat je je zo vaak mogelijk in de HIIPA-beestmodus bevindt - bijna door de gang van het kantoor sprint, een boerenkar met je boodschappentassen naar de auto doet, het bad zo snel schrobt dat je praktisch een waas bent - betekent dat kun je je lidmaatschap van de sportschool opzeggen? Waarschijnlijk niet.
Hoewel HIIPA uw cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen aanzienlijk kan verbeteren en u meer calorieën kunt verbranden die u anders zou doen - wat mogelijk kan leiden tot sneller gewichtsverlies, als dat uw doel is - zou het zeer uitdagend zijn om genoeg te doen om de aanbevolen wekelijkse fysieke richtlijnen, zegt fysiotherapeut Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
De intensiteit kan daar zijn, maar je hebt ook volume nodig in termen van tijdsbesteding, zegt ze. De aanbeveling is minimaal 150 minuten matige intensiteitsoefening of 75 minuten krachtige intensiteitsactiviteit. Maar houd er rekening mee dat dit als het minimum wordt beschouwd en de aanbevelingen van de overheid suggereren dat 300 minuten per week nog beter is. Bovendien heb je in minstens twee keer per week krachttraining nodig.
Daarom werken gestructureerde trainingsblokken minstens een paar keer per week het beste, zegt Marcus.
Als uw doel gewichtsverlies, het verbeteren van de gezondheid van het hart of het verbeteren van atletische prestaties is, moet u meer doen dan deze 'workout-snacks' de hele dag door krijgen, zegt ze. Dat gezegd hebbende, ze dragen bij aan het verbeteren van je algehele fitnesscapaciteit, dus het is een geweldig idee om in de HIIPA-gewoonte te raken.
