Als je doel is om een strak uiterlijk te hebben, moet regelmatige oefening deel uitmaken van je spelplan. Het kan je helpen overtollig lichaamsvet te verminderen en je spieren te vormen en te versterken. Wanneer uw lichaamsvet wordt verminderd, zal uw toned spier tonen en u zult de voordelen van uw harde werk plukken. Het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar als u zich houdt aan een uitvoerbaar schema en een gezond dieet, komt u er wel.
Rev uw motor
Zweten met cardiovasculaire oefening is onvermijdelijk als u gewicht en toon wilt verliezen. Dertig, of idealiter 60 minuten, hartslagverhogende oefening op vijf dagen van de week kan het lukken. Elke oefening waarbij u sneller zweet en ademt tot het punt waarop u niet kunt zingen, maar wel kunt praten, komt in aanmerking volgens de richtlijnen voor fysieke activiteiten voor Amerikanen. Zoek activiteiten die je leuk vindt om te doen - denk aan zwemmen, fietsen, stevig wandelen, rolschaatsen, of gebruik een elliptische machine of neem deel aan een groepssport.
Beeldhouwen je spieren
Naarmate je ouder wordt, verlies je spierweefsel, wat je metabolisme vermindert en kan resulteren in gewichtstoename, zegt ExRx.net. Krachttraining op minstens twee dagen van de week kan dit bestrijden en u helpen spiermassa te behouden en te vergroten. Het definieert ook uw spieren en vormt uw lichaam.
Voor optimale spierstimulatie en after-burn-effect, concentreer je op het werken aan je grote spieren, waaronder je bilspieren, hamstrings, quadriceps, borst en rug. Oefeningen, zoals dumbbell squats en lunges, bankdrukken en flyes en voorovergebogen dumbbell rijen, zijn enkele voorbeelden. Gebruik altijd uitdagende gewichten die zwaar genoeg zijn, zodat de laatste herhaling van elke set moeilijk te voltooien is.
Mix dingen
Variatie toevoegen aan je training kan verveling voorkomen en je uitdagen zodat je resultaten blijft zien. Het gebruik van bijvoorbeeld intervaltraining met hoge intensiteit, HIIT en circuittraining kan van pas komen als je te weinig tijd hebt. Je verbrandt optimale calorieën tijdens je training, en ook lang na je training. HIIT vereist dat u ongeveer 15 minuten heen en weer gaat tussen korte, matige en krachtige uitbarstingen van cardio. Ga bijvoorbeeld van een jog van twee minuten naar een sprint van één minuut.
Circuittraining vereist dat u verschillende krachttrainingsstations of cardio- en krachttrainingsstations instelt en deze doorwerkt zonder tussen de oefeningen in te rusten. Voer bijvoorbeeld een set gebogen rijen uit, onmiddellijk gevolgd door een set lunges, schouderpersen, squats en pushups. Voeg indien gewenst tussen elke oefening een set springjacks toe.
Gewoon sporten is niet genoeg
Naast uw trainingsschema is het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet essentieel om resultaten te zien. Om af te vallen, kan het verminderen van uw calorie-inname met 500 calorieën per dag u helpen een pond per week te verliezen, omdat een pond vet 3500 calorieën bevat.
Het eten van kleinere porties en caloriearm voedsel kan hierbij helpen volgens Harvard Health Publishing. Vul gezonde maaltijden aan, zoals magere eiwitten, groenten, fruit, magere zuivelproducten en volle granen. Raadpleeg ook een arts voordat u uw levensstijl verandert, vooral als u te maken heeft met een gezondheidstoestand of letsel.
