Hoewel er in de Andes veel soorten quinoa bestaan, zijn er maar enkele soorten beschikbaar in schappen van supermarkten, waaronder rode, witte en zwarte quinoa. Witte en rode quinoa lijken erg op elkaar qua voedingswaarde, maar rode quinoa kan een voorsprong hebben vanwege zijn antioxiderende capaciteit.
Wat is Quinoa?
Quinoa wordt al duizenden jaren gegeten door inheemse culturen uit de Andes, maar het is pas sinds kort populair in het Westen. Nu hebben veel mensen die geïnteresseerd zijn in gezonder eten hun oog op deze nutritionele krachtpatser. In 2013 verklaarde het hoofdkwartier van de Verenigde Naties het "Internationale Jaar van Quinoa" vanwege zijn potentiële rol bij het beëindigen van honger, ondervoeding en armoede.
Quinoa is gecategoriseerd als een korrel, maar het is eigenlijk de vrucht van een plant in de Amaranthaceae- familie, en een nauwe neef voor amarant, bieten en tumbleweed. Het wordt vaak een pseudokorrel genoemd, omdat het op dezelfde manier wordt gegeten als een korrel. De quinoa-plant heeft ook eetbare bladeren, hoewel ze niet algemeen beschikbaar zijn voor consumenten.
Volgens een artikel gepubliceerd in Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety in juli 2016, overtreft rode en witte quinoavoeding die van de meeste granen. Naast zijn macronutriënten en micronutriënten is quinoa ook rijk aan van nature voorkomende plantaardige chemicaliën die extra voordelen bieden voor de menselijke gezondheid.
Calorieën en eiwitten in Quinoa
Rood en wit (soms gebroken wit of geel van kleur) hebben bijna identieke macronutriëntenprofielen. Beide soorten quinoa hebben dezelfde hoeveelheid calorieën als witte en bruine rijst - ongeveer 105 per ounce, droog. Ze hebben echter beide een hogere nutriëntendichtheid dan rijst.
Quinoa staat bekend om zijn eiwitgehalte, met ongeveer 4 gram per ounce. Het is ook uniek, omdat het een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen is met een compleet aminozuurprofiel. Aminozuren zijn de basiseenheden van eiwitten. Je lichaam metaboliseert eiwitten in zijn samenstellende aminozuren en gebruikt ze om eiwitten in het lichaam op te bouwen die spieren, botten en tanden ondersteunen en fungeren als chemische boodschappers, enzymen en antilichamen.
Er zijn in totaal 20 aminozuren, waarvan er negen als "essentieel" worden beschouwd, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Je moet deze essentiële aminozuren uit je dieet halen, terwijl je lichaam zelf niet-essentiële aminozuren kan maken.
Gewoonlijk zijn plantaardig voedsel "onvolledige" eiwitbronnen omdat ze een laag gehalte hebben of een of meer essentiële aminozuren missen. Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs tot slechte eiwitbronnen leidt, betekent dit dat je een verscheidenheid aan plantaardig voedsel moet eten, of dierlijke eiwitten in je dieet moet opnemen, om alles te krijgen wat je nodig hebt. Als u regelmatig witte of rode quinoa in uw dieet opneemt, zijn uw basissen bedekt.
Koolhydraat- en vetgehalte
Wat granen betreft, bevatten rode en witte quinoa relatief weinig koolhydraten, met ongeveer 18 gram per ounce, droog. Van die 18 gram komt 2 gram uit voedingsvezels of ruwvoer, dat zijn de onverteerbare delen van plantencelwanden die niet door het menselijk lichaam kunnen worden verteerd. Hoewel voedingsvezels geen voedingsstoffen bieden, is het om verschillende redenen belangrijk voor een goede gezondheid:
- Vezel vertraagt de spijsvertering en voegt bulk toe aan ontlasting, waardoor het gemakkelijker kan passeren en constipatie wordt voorkomen;
- Het helpt de darmgezondheid te behouden, waardoor mogelijk darmkanker en andere ziekten van de dikke darm worden voorkomen;
- Vezel verlaagt het cholesterolgehalte door een deel van het slechte cholesterol uit het lichaam te voeren in afval;
- Het helpt de bloedsuikerspiegel te beheersen door de opname van glucose in de bloedbaan te vertragen;
- Het leidt tot een groter gevoel van verzadiging, waardoor gewichtsverlies en gewichtsbehoud worden bevorderd.
Rode en witte quinoa leveren ook kleine hoeveelheden vet op - ongeveer 1, 75 gram per droge ons. Het grootste deel van dit vetgehalte is afkomstig van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Met mate, kunnen deze soorten vetten gezondheidsvoordelen hebben, helpen om slechte cholesterol en bloeddruk te verlagen en mogelijk hartaandoeningen en beroertes te voorkomen.
Witte en rode Quinoa micronutriënten
Net als andere granen hebben witte en rode quinoa een scala aan vitamines en mineralen. Beide zijn bijzonder goede bronnen van het volgende:
Folaat, een B-vitamine die nodig is voor het aanmaken van rode bloedcellen die verse zuurstof door het lichaam vervoeren. Foliumzuur is een bijzonder belangrijke vitamine voor zwangere vrouwen en vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, omdat voldoende hoeveelheden aangeboren afwijkingen kunnen voorkomen.
Thiamine, een B-vitamine die een belangrijke rol speelt in het energiemetabolisme en gezonde celgroei, ontwikkeling en werking.
Vitamine B6, een andere B-vitamine die betrokken is bij meer dan 100 enzymatische reacties, voornamelijk die gerelateerd aan eiwitmetabolisme. B6 speelt ook een rol bij de cognitieve ontwikkeling, immuunfunctie en het aanmaken van rode bloedcellen.
IJzer, een mineraal dat nodig is voor het maken van rode bloedcellen, spiermetabolisme en bindweefselintegriteit, neurologische ontwikkeling, fysieke groei, celfunctie en hormoonsynthese.
Mangaan, een mineraal dat betrokken is bij het metabolisme van koolhydraten, aminozuren, cholesterol en glucose. Mangaan ondersteunt ook de vorming van botten, reproductie en immuunfunctie en bestrijdt vrije radicalen die bijdragen aan de ontwikkeling van ziekten.
Koper, een mineraal dat betrokken is bij de productie van energie, het metabolisme van ijzer en de synthese van bindweefsel en neurotransmitters.
Magnesium, een mineraal dat nodig is voor de synthese van genetisch materiaal en eiwitten, de structurele ontwikkeling van botten en de productie van energie. Magnesium helpt ook de bloeddruk en bloedglucose onder controle te houden en transporteert calcium en kalium door celmembranen, wat cruciaal is voor het reguleren van het hartritme, zenuwimpulsgeleiding en spiercontractie.
Antioxiderende activiteit van Quinoa
Alle planten hebben in de natuur voorkomende verbindingen die fytonutriënten of fytochemicaliën worden genoemd. Veel van deze werken als antioxidanten, waarvan is aangetoond dat ze oxidatieve stress en de vorming van vrije radicalen bestrijden die cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan de ontwikkeling van ziekten, waaronder kanker.
Quinoa bevat verschillende van deze chemische verbindingen, waaronder fenolen en flavonoïden. Volgens een studie in Food Chemistry in januari 2015 bevatten rode, witte en zwarte soorten quinoa meer dan 23 verschillende fenolische verbindingen. Onder de drie kleuren hebben rode en zwarte quinoa echter robuustere fenolische en antioxiderende profielen dan witte quinoa. Dit komt door hun diepere kleur, een product van een soort plantenpigment genaamd betacyanine, een krachtige antioxidant die veel rode en paarse planten hun tinten geeft.
Een studie gepubliceerd in augustus 2012 in Food and Nutrition Sciences testte het fenolgehalte van rode en gele quinoazaden en ontdekte dat rode quinoa aanzienlijk hogere niveaus had dan gele quinoa. Daarom concludeerden de onderzoekers dat rode quinoa een krachtig functioneel voedsel zou kunnen zijn en aanzienlijk zou kunnen bijdragen aan het beheer en de preventie van ziekten die verband houden met schade door vrije radicalen.
