Hoewel het verleidelijk kan zijn om je stretchroutine op een laag pitje te zetten, zijn er meerdere redenen om je spierelasticiteit of flexibiliteit te vergroten. Verbeteringen in bewegingsbereik en atletisch vermogen, stressvermindering en betere slaap zijn allemaal voordelen van een regelmatige stretchroutine.
Door verschillende manieren van stretchen te begrijpen - dynamisch stretchen, statisch stretchen, yoga - kun je beslissen hoe je flexibiliteitstraining in je week opneemt.
Stretch door de week
Neem elke dag een stretch-sessie over het hele lichaam op, zegt Harvard Health. Neem ongeveer vijf tot 10 minuten om je routine te voltooien; of als dat niet in uw schema past, splitst u het in één stuk tegelijk gedurende de dag. Na verloop van tijd vergroot u uw spierbereik en verbetert u de elasticiteit. Spieren rekken beter als ze warm zijn, dus het is het beste om een lichte warming-up te doen voordat uw routine de Arthritis Foundation adviseert. Lopen, ter plekke marcheren, de trap oplopen, een bal gooien met een partner of de elliptische trainer gedurende vijf minuten gebruiken, zijn allemaal effectieve manieren om je spieren te verwarmen.
Verlengen met statische rekoefeningen
Spieren kunnen vernauwd raken, wat de flexibiliteit, het uiterlijk en het vermogen negatief beïnvloedt. Tijdens statische rekoefeningen houdt u uw spieren in een verlengde positie om de lengte en elasticiteit van de spiervezels te vergroten. De rekoefeningen kunnen helpen strakke spieren te herstellen en u te helpen ontspannen - in feite maakt de spierontspanning het belangrijk om statische rekoefeningen te doen na een training, niet daarvoor.
Telkens als je een statische stretch doet, houd je deze vast totdat je lichte spanning voelt, geen pijn, in de spier - meestal 30 seconden, zegt de International Association for Dance Medicine and Science. Voltooi vier tot vijf herhalingen van een stuk. Voorbeelden van statische rekoefeningen zijn de zittende hamstrings stretch, de staande heup-flexors stretch en de staande kuit stretch.
Strek je spieren dynamisch uit
Dynamische rekoefeningen gebruiken meer dan één spier tegelijk en richten zich op snelheid en nemen de spier mee door zijn bewegingsbereik volgens de Universiteit van Virginia. Deze dynamische rekoefeningen verbeteren de elasticiteit, de spierefficiëntie en verminderen het risico op spierbelasting of inspanning tijdens oefeningen. Dynamisch uitrekken moet vóór een training worden gedaan. Armcirkels 'ontwaken' bijvoorbeeld uw schouders, wat aangeeft dat het tijd is om te oefenen. Doe dynamische rekoefeningen voor in totaal 60 seconden en breekt het in segmenten die geschikt zijn voor uw fitnessniveau.
Yoga en spierelasticiteit
Yoga biedt een mogelijkheid om de spierelasticiteit te vergroten terwijl wordt gewerkt aan persoonlijke fitheid, balans, stressvermindering en mindfulness. Naast het verbeteren van de flexibiliteit, kan yoga de symptomen van astma, depressie en angst helpen verlichten. Als je van groepsfitness houdt, kan een yogales je interesseren. Overweeg een dvd of podcast als u liever alleen traint. Een bonus van het gaan naar een klas is de instructeur - zij kan je vorm corrigeren en ervoor zorgen dat je de yogahoudingen correct doet.
