Meestal wordt je verteld om minder te eten en meer te bewegen om gewicht te verliezen. Maar als u te weinig eet, krijgt u te maken met een metabole vertraging die uw gewichtsbeheersing verstoort. Het eten van voldoende calorieën op voorspelbare intervallen zal helpen een metabolisme te stimuleren dat tot stilstand is gekomen. Meer calorieën innemen dan je op een dag gebruikt, zal je metabolisme echter niet verhogen - het zal leiden tot gewichtstoename.
De betekenis van uw metabolisme
De processen die uw lichaam uitvoert om u in leven te houden, vormen uw metabolisme. Al deze processen - zoals ademen, bloed pompen, spijsvertering en sporten, om er maar een paar te noemen - worden gevoed door calorieën, die je uit voedsel haalt. Mensen proberen hun metabolisme te stimuleren, zodat ze meer calorieën kunnen verbranden in de hoop gewicht te verliezen.
Voorkomende strategieën voor gewichtsverlies vereisen dat u het aantal calorieën dat u eet vermindert en uw metabole verbrandingssnelheid verhoogt door meer activiteit. Dan verbrandt je lichaam zijn vetvoorraden om het verschil te maken - en je verliest gewicht. Wanneer uw metabolisme hoger is, is het gemakkelijker om dit tekort te laten gebeuren. Zelfs als u niet wilt afvallen, betekent het verhogen van uw metabolisme dat u meer calorieën kunt opnemen zonder overtollige kilo's te winnen.
Onvoldoende calorie-inname leidt tot metabole vertraging
Wanneer je probeert af te vallen, lijkt het erop dat hoe minder je eet, hoe sneller je resultaten zult zien. Maar als je te weinig calorieën binnenkrijgt - door een rage dieet te volgen of door maaltijden over te slaan - kan je lichaam in de overlevingsmodus gaan. In deze situatie wordt uw lichaam efficiënter in het handhaven van uw basisfuncties omdat het geen energie wil verspillen. Je metabolisme kan tot 20 procent vertragen als je te weinig calorieën eet - meestal gedefinieerd als minder dan 1200 calorieën voor een vrouw of 1.800 voor een man per dag. Je kunt je ook moe en lusteloos voelen en uiteindelijk minder calorieën verbranden door beweging en andere bewegingen.
Je lichaam interpreteert een sterk verminderde calorie-inname als een mogelijke hongersnood, dus het houdt vetopslag vast om je overlevingskansen te vergroten. Spier neemt meer calorieën voor uw lichaam om te ondersteunen dan vet. Als je voedselinname sterk is verminderd en je niet traint, zal je lichaam spieren afbreken en gebruiken voor energie en opgeslagen vet bewaren. Wanneer je deze calorierijke spier verliest, daalt je metabolisme verder.
Genoeg eten om je metabolisme sterk te houden
Het is belangrijk om het juiste calorieniveau te vinden, omdat het eten van een voldoende aantal calorieën helpt om je metabolisme in de buurt van optimale niveaus te houden, zelfs als je probeert af te vallen.
Bepaal eerst hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw gewicht te behouden. Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Van dat aantal, trek 250 tot 1.000 calorieën af om de dagelijkse inname te krijgen die nodig is om gewicht te verliezen met een snelheid van 1/2 tot 2 pond per week.
Als het aftrekken van 1.000 je onder de vereiste 1200 voor een vrouw of 1800 voor een man brengt, ga dan met slechts een tekort van 500 calorieën. Het betekent dat je langzamer verliest, maar je metabolisme niet negatief beïnvloedt. Dit geleidelijke, gestage gewichtsverlies is waarschijnlijk langer houdbaar voor de lange termijn.
Train samen met uw dieet om de mogelijke vertraging van uw metabolisme te compenseren door de caloriebeperking. Trainen helpt je spiermassa vast te houden, en omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel, helpt het hebben van die spier je metabolisme omgebogen te blijven. Je moet ook voldoende eten om je energiek te voelen voor je workouts - dus als je het gevoel hebt dat je je inspanningstijd doorbladert met nauwelijks genoeg energie, moet je misschien je calorieniveau iets verhogen.
Het eten van frequente kleine maaltijden helpt
Wanneer u een caloriebeperkt dieet volgt, is het een goed idee om vaker kleinere porties te eten. U kunt in de verleiding komen om maaltijden over te slaan, maar probeer het niet te doen. Maaltijden overslaan veroorzaakt niet alleen honger waardoor u de volgende keer te veel eet, maar vertraagt ook uw stofwisseling.
Een kleine studie gepubliceerd in een nummer van 2005 van het American Journal of Clinical Nutrition onderzocht of de frequentie en de afstand van de maaltijd de metabolische tarieven na de maaltijd van 10 vrouwen beïnvloedden. Toen de vrouwen zes keer per dag atten met voorspelbare intervallen, verhoogde het hun metabolisme na de maaltijd meer dan wanneer ze hetzelfde aantal calorieën aten met drie tot negen onvoorspelbare intervallen.
Plan om dagelijks ontbijt, lunch en diner te eten, met een kleinere snack tussen elke maaltijd en net voor het slapengaan. Neem ook meer magere eiwitten op in deze maaltijden - in totaal ongeveer 0, 6 gram per pond lichaamsgewicht per dag, vooral als u probeert uw metabolisme te stimuleren en gewicht te verliezen. Dat zou ongeveer 90 gram eiwit per dag zijn voor iemand die 150 pond weegt. Het verkrijgen van voldoende eiwitten verhoogt de verzadiging en de thermogenese in de voeding - of de hoeveelheid calorieën die nodig is om een maaltijd te verteren - volgens een overzichtsartikel in het Journal of the American College of Nutrition in 2004.
