De meeste sporten - van rotsklimmen tot rugby tot vechtsporten - vereisen krachtuithoudingsvermogen of de mogelijkheid om meerdere explosieve bewegingen gedurende een langere periode uit te voeren. Dus, of je nu een ervaren atleet of een weekendstrijder bent, het ontwikkelen van krachtuithoudingsvermogen is je tijd en moeite zeker waard.
Beheers de volgende krachtuithoudingsoefeningen om je explosieve capaciteit en uithoudingsvermogen op te bouwen. Afhankelijk van je favoriete sport, wil je misschien prioriteit geven aan specifieke oefeningen boven anderen.
Veel van deze bewegingen zijn zeer technisch en intens. Zoek de hulp van een coach of trainer om je vorm te bepalen voordat je de moeilijkheidsgraad of frequentie verhoogt.
Onderlichaam Focus
Deze bewegingen helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen in je quads, bilspieren, hamstrings, heupen en kuiten om je gemakkelijk te laten rennen, springen en fietsen.
Squat Jumps
Squat sprongen dagen je heupen, dijen en bilspieren uit.
HOE JE DAT DOET. Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je billen naar achteren en buig op de knieën om in een squat te zakken. Houd je romp rechtop en knieën in lijn met je tenen tijdens de beweging. Zodra je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, duw je door je voeten om naar boven te exploderen, waarbij je je armen boven je hoofd drijft. Land zachtjes en herhaal.
Box springt
Springen op een verhoogd oppervlak vuurt de bilspieren, quads en hamstrings op.
HOE HET TE DOEN: Ga tegenover een doos of stevige bank staan. Begin met een lagere hoogte en vooruitgang zodra u kracht en vaardigheid in de beweging heeft opgebouwd. Duw je billen naar achteren en buig op de knieën om in een semi-squat positie te komen. Vanaf daar duw je door je voeten om op de doos of bank te springen. Land zachtjes. Stap beide voeten terug naar de vloer en herhaal.
bounding
Deze overdreven loopbeweging bouwt kracht, snelheid en coördinatie op.
HOE HET TE DOEN: Jog om de oefening te starten. Duw na een paar stappen explosief af met één voet en breng het been naar voren, terwijl u tegelijkertijd de andere arm naar voren drijft. Onmiddellijk herhalen met het andere been en de tegenovergestelde arm. Focus op het creëren van een overdreven loopbeweging en zorg ervoor dat je bij elke herhaling explosief van elke voet duwt.
Bovenlichaam Focus
Richt op de borst, rug, schouders, triceps en biceps om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen voor gooien, duwen en trekken.
Power Push-ups
Raak je borst, triceps en schouders met deze opgepompte versie van een traditionele push-up.
HOE HET TE DOEN: Ga uit van een push-up positie. Steek indien nodig uw handen op een doos of een stevige bank. Buig bij de ellebogen om je borst naar de vloer of doos te laten zakken. Zodra je de bodem van de beweging bereikt, duw je krachtig omhoog zodat je handen het oppervlak van de vloer of doos verlaten. Land zachtjes en herhaal onmiddellijk.
Borstpassen
Bouw borst- en tricepskracht met borstpassen.
HOE JE DAT DOET. Houd met beide handen een medicijnbal op uw borst. Tegenover een partner of een muur, zet je buik vast en gooi de medicijnbal. Zodra de bal terugkomt, gooi je hem opnieuw.
Overheadpassen
Overheadpassen werken op uw rug, biceps en borst.
HOE HET TE DOEN: Ga met beide handen een medicijnbal vasthouden. Doe een stap vooruit en breng de bal over je hoofd. Gooi het zo ver mogelijk weg en gebruik je benen en heupen om kracht naar je schouders en armen over te dragen. Omdat deze beweging zich richt op je kleinere schouderspieren, wil je een lichtere medicijnbal gebruiken dan voor andere oefeningen.
Total-Body Focus
Genereer kracht voor het hele lichaam met oefeningen die de boven- en onderlichaamsspieren leren samenwerken.
Kettlebell Swing
Deze klassieke kettlebellbeweging vuurt je heupen, bilspieren, hamstrings, rug, buikspieren, schouders en borst.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën iets uit elkaar, met een kettlebell op de vloer ongeveer een voet voor je. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast en wandel, met uw rug recht en schouders naar beneden, de kettlebell terug en omhoog tussen uw benen. Zodra de kettlebell niet verder kan gaan, strek je je heupen krachtig uit om de kettlebell omhoog te stuwen. Houd je armen recht tijdens de beweging. Wanneer de kettlebell op borsthoogte komt, trek je hem terug tussen je benen. Houd je borst altijd hoog.
Kettlebell schoon
De kettlebell clean ontwikkelt kracht en kracht in je heupen, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rug en biceps.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell op de vloer tussen je benen. Buig op de heupen en knieën om het handvat met één hand te grijpen, knokkels naar buiten gericht. Start de beweging door uw voeten in de grond te duwen en uw heupen krachtig uit te strekken om de kettlebell omhoog te stuwen, net als bij de kettlebell swing. In plaats van de kettlebell voor u te laten drijven, houdt u deze echter dicht bij uw lichaam. Stel je voor dat je tegen een muur staat.
Zodra de kettlebell de borsthoogte bereikt, trek deze naar u toe en duw uw hand omhoog en erdoor zodat de kettlebell op uw onderarm rust. Je elleboog moet dicht bij je lichaam worden gestopt. Leid met de elleboog, verlaag het gewicht door het terug over uw hand te draaien. Blijf de kettlebell dicht bij je lichaam houden terwijl je deze naar achteren en tussen je benen zwaait. Herhaling.
Dumbbell Thruster
Deze oefening werkt op je quads, bilspieren, hamstrings, schouders, rug en core.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd twee halters of kettlebells op schouderhoogte vast, duw je billen naar achteren en buig op de knieën om in een squat te zakken. Zodra je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, rijd je door je hielen en gebruik je de kracht van je heupen en bilspieren om je terug naar sta te duwen. Druk tegelijkertijd de halters of kettlebells boven je hoofd. Laat de gewichten weer naar beneden zakken met controle en val meteen in je volgende squat.
