Waarom zou je sprinten?
Sprintoefeningen helpen je loopprestaties te verbeteren en je uithoudingsvermogen op korte en lange termijn op te bouwen, volgens een onderzoek uit maart 2018 dat is gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research .
Als je sprint, duw je jezelf hard - meestal 80 procent of meer van je maximale inspanning - voor een korte tijd. Dit is in de kern bijna de definitie van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). En een systematische meta-analyse van april 2015, gepubliceerd in Sports Medicine, toonde aan dat toenames in VO2 max (maximale zuurstofinname) groter waren na HIIT dan na andere vormen van training.
Maar er is meer dan dat. HIIT is een zeer efficiënte manier gebleken om meer calorieën te verbranden in ongeveer de helft van de tijd van steady-state workouts, volgens een studie van december 2017 gepubliceerd in Biology of Sport . Dat is gedeeltelijk te danken aan een overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC).
Denk aan je lichaam als de motor van een raceauto. Nadat je een race hebt voltooid en je voertuig hebt uitgeschakeld, duurt het even voordat de motor is afgekoeld. Het is hetzelfde na een HIIT-training. Wanneer je een sprinttraining voltooit, duurt het even voordat je metabolisme is afgekoeld. Dus na een HIIT-sessie verbrandt uw lichaam nog steeds calorieën in een efficiënter tempo.
Sprinttrainingen voor beginners
Hoewel intensiteit de naam van het spel is als het gaat om sprinten, is het belangrijk dat je nooit begint met 80 tot 100 procent van je maximale inspanning. Met andere woorden, sla nooit de warming-up over, want snel van nul naar 80 gaan op een koud lichaam kan leiden tot een blessure.
Over het algemeen kun je denken aan een sprinttraining voor beginners in drie fasen.
Fase 1: altijd eerst opwarmen
Om je hart, spieren en gewrichten voor te bereiden op sprinten, is het belangrijk om het lichaam eerst geleidelijk op te warmen. Probeer een paar minuten te joggen of stevig te wandelen of doe een paar eenvoudige opwarmoefeningen zoals springende jacks en lunges.
Fase 2: Varieer uw sprintverhoudingen
Wanneer je voor het eerst begint, probeer dan je werk-tot-rust verhouding te variëren van tussen 1: 3 tot 1: 5 met sprints van 30 seconden. Met andere woorden, sprint 30 seconden lang met ongeveer 80 procent van je maximale inspanning en loop dan 90 tot 150 seconden. Herhaal vervolgens en streef naar minstens 20 minuten van dit patroon.
Fase 3: bespaar tijd om af te koelen
Zorg dat u na uw laatste sprint enkele minuten loopt totdat uw hartslag weer normaal wordt. Neem de tijd om je kuiten, hamstrings, quads en bilspieren te strekken, die allemaal veel inspanning leveren om sprinttrainingen te voltooien.
Probeer deze 20 minuten durende sprinttraining voor beginners
- 5 minuten opwarmen van stevig wandelen of gemakkelijk joggen
- 30 seconden sprint op 80 procent (of meer) van je maximale inspanning
- Herstelwandeling van 90 seconden
- Herhaal dit circuit van 2 minuten 5 keer
- 5 minuten cooldown van wandelen en statisch rekken
