Er zijn veel redenen om het vegetarische dieet te proberen, waaronder minder dierenmishandeling, het milieu helpen en natuurlijk afvallen. Maar een vegetarisch dieet is niet altijd een gegarandeerde manier om kilo's te laten vallen.
Je zou heel goed verwerkte chips, ontbijtgranen, energierepen en pasta kunnen eten als het grootste deel van je dieet en nog steeds zwaarder zijn dan iemand die een omnivoor dieet volgt dat bestaat uit mager vlees en bladgroenten. Langdurige vegetariërs hebben echter meestal minder lichaamsvet en een lager cholesterol dan vleeseters, meldde een onderzoek in Nutrition Research and Practice dat in 2012 werd gepubliceerd.
Vegetariërs die succesvol zijn in het behouden van een gezond lichaamsgewicht, richten zich op het eten van hele voedingsmiddelen, zoals bonen en peulvruchten, verse groenten, soja-eiwit en, als ovo-lacto, eieren en melk. Om als vegetariër af te vallen, moet je je calorie-inname en lichaamsbeweging nog steeds matigen.
Vegetarische gewichtsverlies fundamentals
Gewichtsverlies bij elk type dieet treedt op wanneer u minder calorieën eet dan u verbrandt. Een tekort van 3.500 calorieën leidt tot 1 pond verloren. Je creëert dit tekort door calorieën te verminderen, meer te oefenen of een combinatie van beide.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om niet sneller af te vallen dan ongeveer 2 pond per week, anders houd je het minder snel af. Dit past misschien niet bij uw definitie van 'snel', maar het is het meest beheersbare en veiligste tarief.
Een gewichtsverlies van 2 pond per week vereist een tekort van ongeveer 1.000 calorieën per dag. Maar consumeer niet minder dan 1200 calorieën per dag, waardoor u een voedingswaarde tekort kunt lopen.
Nadat je je dagelijkse verbranding hebt berekend - gebruik een online rekenmachine zoals LIVESTRONG.COM's MyPlate of raadpleeg een diëtist - bepaal of je veilig 1000 calorieën kunt verwijderen. Als dit niet het geval is, kunt u een combinatie van fysieke activiteit en minder calorieën gebruiken om uw doel te bereiken. Oefening versnelt gewichtsverlies voor vegetariërs en omnivoren.
Vanaf daar, plan op het eten van een 40-30-30 verdeling tussen het krijgen van 40 procent van je calorieën uit koolhydraten en 30 procent elk uit vetten en eiwitten. Om u te helpen dat te bereiken, hier is een snelle (maar niet uitgebreide) lijst van de beste vegetarische voedingsmiddelen voor gewichtsverlies.
Vegetarisch eiwit voor gewichtsverlies
- quinoa
- kikkererwten
- Bonen
- Griekse yoghurt
- tofu
- seitan
- tempeh
- Nutritionele gist
- linzen
- erwten
Vegetarische koolhydraten voor gewichtsverlies
- Boerenkool
- Spinazie
- Appels
- bananen
- Wortels
- mango's
- Volkorenbrood
- Volkoren Pasta
- Rijst
Vegetarische vetten voor gewichtsverlies
- Avocado
- Extra vergine olijfolie
- Kaas
- Olijf
- Noten en zaden
- Lijnzaad (gemalen of als olie)
Soorten vegetarische diëten voor gewichtsverlies
Een van de voordelen van een vegetarisch dieet is dat u potentieel calorierijke voedingsmiddelen, zoals vet vlees, gevogelte met de huid en verwerkt vlees, verwijdert. Een vegetarisch dieet bevat geen vlees van dieren en soms geen dierlijke producten. Hier is een overzicht van de basisverschillen tussen de soorten vegetariërs:
- Een lacto-ovo-vegetariër kiest ervoor om zuivel en eieren samen met plantaardig voedsel te eten.
- Een lacto-vegetarisch eet zuivel en geen eieren.
- Een ovo-vegetariër eet alleen eieren, maar geen zuivelproducten.
- Een pescatarian eet vis en zeevruchten samen met plan voedsel.
- Een veganist verbruikt alleen plantaardig voedsel.
Ze kunnen allemaal helpen om af te vallen, maar vegetarische variaties van lacto-ovo moeten extra voorzichtig zijn om volle zuivelproducten en gebakken lekkernijen gemaakt met boter en eieren te voorkomen.
Gewichtsverlies Voordelen van een vegetarisch dieet
Een studie uit 2007 in het tijdschrift Obesity vergeleek een vetarm, veganistisch dieet met het Therapeutic Lifestyle Changes Diet, of TLC, dieet gepromoot door het National Cholesterol Education Program over gewichtsverlies gedurende 14 weken en gewichtsverliesbehoud gedurende twee jaar.
Onderzoekers ontdekten dat veganisten meer gewicht verloren dan TLC-lijners en het afgevallen gewicht beter weghielden. Het TLC-dieet beperkt de vetinname en adviseert lijners om boter en kaas en rood vlees over te slaan, maar staat lijners toe magere dierlijke eiwitten te eten, waaronder kip zonder vel en vis zonder vel. Een veganistisch dieet bestaat uit eters met bladgroenten, zetmeelrijke groenten, soja-eiwitten, bonen en peulvruchten en wat noten en oliën.
Een vegetarisch plan voor gewichtsverlies
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt om snel af te vallen en hoe je je dieet wilt structureren, laat je die calorieën bestaan uit hele, onbewerkte voedingsmiddelen. Sla de opties voor geraffineerde suiker en granen over die mogelijk bij de definitie van vegetarisch passen, maar voeg overtollige calorieën en beperkte voedingsstoffen toe.
Gepocheerde eieren of eiwitten met groenten, roerei zachte tofu met salsa of een fruitsmoothie gemaakt met yoghurt of vegetarisch proteïnepoeder maken een voedzaam ontbijt met proteïnen om je te helpen vol te blijven. Of probeer een van deze vegetarische ontbijtopties:
Een grote salade met kikkererwten, groentesoep met bruine bonen of een schotel met zwarte bonen en bruine rijst zijn allemaal vezelrijke lunches. De bonen voegen vezels en eiwitten toe, beide helpen je je tevredener en niet beroofd te voelen. Hier zijn nog vijf vegetarische lunchopties:
Roerbak voor het diner tempeh of tofu met minimale olie en serveer met een hoop geroosterde groenten, of stoom de groenten en spritz met citroensap. Een kleine portie volle granen, zoals quinoa of wilde rijst, of een zetmeelrijke groente maken de maaltijd compleet. De grootte van uw porties hangt af van het aantal calorieën dat u dagelijks nodig heeft om uw doel te bereiken. Of probeer een van deze vegetarische dinerrecepten:
Vegetarische gewichtsverliesfouten
Het feit dat een voedingsmiddel zegt dat het vegetarisch is, betekent niet dat het caloriearm is. Hier zijn enkele van de valkuilen die vegetariërs kunnen tegenkomen tijdens hun reis naar gewichtsverlies.
1. Vetrijke snacks
Om snel af te vallen, moet u mogelijk bepaalde snacks beperken die gezond en vegetarisch zijn, maar die gemakkelijk tot overeten kunnen leiden. Een handjevol noten of twee eetlepels hummus passen in een vegetarisch plan voor gewichtsverlies, maar als ze veranderen in een portie van een halve of een volle kop, kun je ze beter helemaal weerstaan. Kies in plaats daarvan voor een snack van gewone, magere yoghurt met bessen, een stuk vers fruit of vers gesneden groenten.
2. Gefrituurd vegetarisch voedsel
Blijf uit de buurt van gefrituurd vegetarisch voedsel, waaronder frites en tempura-groenten. Ontneem uzelf niet helemaal van vetten wanneer u probeert om ponden te laten vallen. Kies gewoon voor gezonde onverzadigde versies door een paar zaden over je salade te strooien, geroosterde groenten in een eetlepel olijfolie te gooien of een eetlepel chiazaad aan je ochtendmoothie toe te voegen.
3. Vegetarisch en veganistisch junkfood
Vegetarische en veganistische koekjes, cupcakes en pizza bevatten meestal een grote hoeveelheid calorieën en kunnen uw resultaten ondermijnen. In feite zijn Oreo's veganistisch, maar dat betekent niet dat je elke avond een mouw nodig hebt voor het dessert.
4. Hoogcalorische dressings en specerijen
Salades zijn uitstekende maaltijdopties, zolang u de hoeveelheid caloriearme toppings beperkt - inclusief croutons, romige dressing, kaaskruimels, gedroogd fruit en gekonfijte noten. Kies voor mosterd of balsamico-azijn in plaats van calorierijke kruiden zoals BBQ-saus, ketchup en mayonaise.
